sobota, 17. november 2012

Emocionalni jedci

Prejšnje pisanje o Paleo načinu je dvignilo kar precej prahu. To je bil tudi namen. Prav je, da dobimo še pogled s kakšnega drugega stališča, kot pa da slepo verjamemo prvi informaciji, ki nam je na voljo. Zakaj sem se torej obešal na Paleo sladice? Najbolj me vsekakor moti segrevanje naravnih živil. Nenasičene maščobne kisline so namreč zelo občutljive, vsebujejo dvojne vezi, ki so zelo reaktivne, zato hitro oksidirajo. Toplota (segrevanje), kakor tudi mletje oreškov, pri čemer večjo površino izpostavljamo kisiku, reakcijo samo še dodatno pospeši.

Lipid peroxidation refers to the oxidative degradation of lipids. It is the process in which free radicals "steal" electrons from the lipids in cell membranes, resulting in cell damage. This process proceeds by a free radical chain reaction mechanism. It most often affects polyunsaturated fatty acids, because they contain multiple double bonds in between which lie methylene -CH2- groups that possess especially reactive hydrogens [1].

Kaj pomeni lipidna peroksidacija si lahko v slovenskem jeziku preberete tukaj. Ok, torej da obrazložimo, da nam bo bolj jasno. Nenasičene maščobne kisline rade hitro oksidirajo, pri procesu oksidacije se tvorijo prosti radikali. Slednji so močno reaktivni zato "napadajo" vse okrog sebe. Ko neki molekuli odvzamejo elektron pri tem tvorijo nov prosti radikal in tako se tvori nekontrolirana verižna reakcija [2], kar vodi do nastanka različnih bolezni (rak, Parkinsonova bolezen, Alzheimerjeva bolezen ...) [3].

Prosti radikali lahko nastanejo tudi zaradi zunanjih vplivov, med katere sodijo sevanje, kajenje, pesticidi, zdravila, stres, kakor tudi telesna aktivnost (!). 

Za boj proti prostim radikalom uporabljamo antioksidante. In oreški, poleg prej omenjenih nenasičenih maščobnih kislin, vsebujejo tudi te. Zagotovo ste že slišali za vitamin E? Oreški so eden izmed boljših virov tega antioksidanta. 

Če povzamem: zakaj bi antioksidante iz oreškov "porabili" za preprečevanje lipidne peroksidacije? Oreške raje pojejmo nepredelane in s tem v telo vnesimo vse pozitivne snovi, ki jih prinašajo s sabo. Seveda občasno razvajanje s takimi, vseeno boljšimi sladicami od običajnih, ne bo naredilo preveč škode. Problem je le v tem, da smo ljudje emocionalni jedci, tisto kar nam je dobro bomo jedli znova in znova. Tudi prejšnjikrat omenjena kombinacija maščob in ogljikovih hidratov je naravnost ubijalska.

Pa vrnimo se k naravi. Ali lahko najdete neko stvar, ki obenem vsebuje veliko sladkorja in maščob? Sadje vsebuje veliko sladkorja a malo maščob. Izjema sta kokos in avokado a oba po drugi strani vsebujeta malo sladkorja. Podobno je z zelenjavo. Meso vsebuje ogljikove hidrate v sledeh [4]. Ok mleko mogoče, toda njegova naloga je "rejenje" mladičev, na Paleo načinu pa je tako ali tako prepovedano. Kljub vsemu vsebuje tudi veliko pozitivnih snovi, zato se mu nekateri vseeno ne izogibajo, čeprav sledijo principom Paleo diete.

Za konec torej zakaj bi "uničevali" to, kar nam narava daje v osnovi? Zdrava hrana, lahko s preveč človekovega poseganja kaj kmalu postane malo manj zdrava. Ja nekatera živila je "potrebno" toplotno obdelati, toda vprašajmo se ali so potem sploh namenjena uživanju? Pa to spet nima veze ali spet sledite Pelo načinu prehranjevanja oziroma v svoji dieti uživate tudi stročnice, žita in mleko. Ljudje smo, tako kot sem zapisal zgoraj, postali emocionalni jedci. Nekoč smo hrano iskali zato, da smo preživeli, danes hrana išče nas, da nas čustveno zadovolji.

Res je, da bomo na koncu mogoče dočakali enako število let, razlika bo mogoče le v tem, kako jih bomo dočakali, torej v kvaliteti življenja. Nobeden pa ne razmišlja v naprej, ampak se raje predaje emocionalnim užitkom hrane, vse do takrat, ko enkrat ne nastopijo težave. Takrat vsak začne gledat tudi na svoje zdravje. In žalostno je, če s svežo kumaro v roki na ulici veljaš za čudaka, medtem, ko če bi na njenem mestu bil hamburger, bi bilo to nekaj samoumevnega.

ponedeljek, 12. november 2012

Paleo

Paleo. Verjetno trenutno najbolj vroča beseda, ki jo vpišeš v Google. Tudi pri nas. Paleovember je že v prvi polovici. 358 like-ov, torej nekaj tistih, ki so pripravljeni narediti spremembe.
Najprej si oglejmo smisel. Kaj je Paleo? Prvo kar Google vrže ven je Wiki:
The paleolithic diet (abbreviated paleo diet or paleodiet), also popularly referred to as the caveman diet, Stone Age diet and hunter-gatherer diet, is a modern nutritional plan based on the presumed ancient diet of wild plants and animals that various hominid species habitually consumed during the Paleolithic era—a period of about 2.5 million years duration that ended around 10,000 years ago with the development of agriculture. In common usage, such terms as the "Paleolithic diet" also refer to the actual ancestral human diet.
Kaj nam pade prvo v oči? "modern nutritional plan" Moti me, da spet hvatamo krivine, kot pravi stari pregovor. Ko gledam kombinacije, ki nekaterim padejo na misel me kar malo začne boleti glava. Razno razne "Paleo" sladice in podobno. Kombinacija visoko kaloričnih oreškov in sadja, torej maščob in ogljikovih hidratov, dveh osnovnih virov energije. Seveda so dobre in okusne, kako da ne, človek je programiran, da mu maščoba in sladkor še dodatno vzbujata tek. Ne tega delat prosim. Za svoje dobro. Po drugi strani pa telo niti ne rabi dva vira energije naenkrat, tudi naši predniki zagotovo niso jedli orehov in sadja obenem. Paleo sladica je jabolko, kos ananasa, grenivka, pomaranča. Poleg izbire hrane je pomembna tudi kombinacija. Pa ne vzet kot kritiko, le dobro namerno opazko. Ljudje smo namreč danes preveč občutljivi, sploh če nam kdo vrže kako kost za glodat.


Drugi korak. Zakaj ne žita in mlečne izdelke? Žita šele zadnja leta masovno gojimo. Zagotovo ni bilo takrat velikih koruznih in pšeničnih polj, ki zasedajo večino panonske ravnine. Če že je človek verjetno naletel le na majhne količine in ne na 100 g ovsenih za zajtrk. In zakaj ne mleka? Si predstavljate kak bi bilo dojiti divjo kravo? Še udomačena ima včasih "svoje dneve" in te fajn zadane s svojim repom! Ok mleka kljub vsemu, če komu odgovarja ne bi povsem črtal iz prehrane. Sploh nepredelano, nehomogenizirano mleko naj bi imelo kar nekaj pozitivnih vplivov. Ampak spet je tu problem človek in njegova predelava. Hvatanje krivin.

Tretji korak. Je Paleo ketonska dieta? Sprva sem sklepal, da je neke vrste visoko maščobna, nizko hidratna dieta. A veš tista slika, ene par človečkov z lesenimi kiji navali na dinozavra, potem pa se mastijo z njegovi mesom! Ma ja malo preveč filmov sem gledal. Po nekaj alinejah nam bo takoj jasno kam pes taco moli:
- živali so se prosto pasle- torej so se cel dan gibale  
- torej so bile atletske postave, tak kot jaz na primer :) 
- torej so imeli malo BF! (ful popularna kratica za delež telesne maščobe) 
- torej je bilo tudi meso bolj pusto in kvalitetno!
Eto pa smo tam. Torej nič sledi po domači zaseki, ocvirkih in še čem. Čista kvaliteta! Si predstavljate kaki hudi biftek je moral to biti?!?!?

Po nekaj začetnih poizkusih in počutju totalno na psu sem torej ugotovil, da ga očitno nekje na veliko serjem. Iz prehrane sem sprva izključil vsa žita, občasno še posežem po rižu in stročnicah, predvsem zaradi dejstva, da imam ponavadi dva treninga na dan. Visoko maščobna dieta mi osebno ne odgovarja. 1 g maščob na kg telesne teže je nekje moj optimum. Vključil sem tudi vsaj 2 kosa svežega (!) sadja na dan, večinoma sta to jabolko in ananas. Ker sta dostopna in dobra izbira. Sploh ananas, ki vsebuje encime za prebavo beljakovin, katerih je v moji dieti kar precej. Zelenjave imam že od nekdaj veliko, 2 do 4 kg na dan je povprečje. Pa ne mi reči, da se ne da. Seveda se da, samo preseravat se res ni potrebno. Večino zelenjave lahko jeste surove. Bučko in kumaro samo operete in zagrizete vanjo, zelje trgate na liste, če se vam ne ljubi vzeti ribežen v roke, pa je. Smisel Paleo načina torej ni samo v izbiri hrane ampak tudi v pripravi in čim manjšem kompliciranju.

Paleo je torej vrnitev k prvinam. Meso, sploh surovo, ja lahko ga jeste, čeprav vas bo vaš mesar malo čudno gledal, ko boste vsak dan hodili k njemu po 20-30 dag mletega govejega stegna. Če ne veste porekla živali je namreč bolje izbirati puste dele. Maščobno tkivo je namreč "rezervoar" za različne snovi, s katerimi so živali rejene. Problem moderne prehrane pa je sploh neravnovesje maščobnih kislin omega 3 in omega 6. Slednje je namreč močno nagnjeno v prid omega 6 maščobnim kislinam, ki po študijah lahko povzročajo vnetna stanja:
Diets with high n-6:n-3 PUFA ratios may enhance the risk for both depression and inflammatory diseases. 
Ok pojavi se še drugo vprašanje. Si upaš jest surovo meso? Te ni nič strah glede raznoraznih bakterij? Povejte mi nekaj, spremljate portal ZPS? Poglejmo si oddelek odpoklic živil. Riž, krompir, pa spet riž, pa oni hrustljavi medvedki. Pustite golaž, ki je čist spodaj na miru, to je predelana hrana. Kje je meso? Ga ni. Pa ga ne boste našli.

Problem, da vedno več ljudi oboleva za raznoraznimi virusi in bakterijami je v tem, da so, kot pravimo v Prekmurju: "Umetni piceki" (umetni piščanci). V prenesenem pomenu to pomeni, da imajo odpornost za nič, da fašejo vse kar jim pride na poti. In kako okrepiti naravno odpornost? Z uživanjem antibiotikov? Zdravil? Zagotovo ... NE. Z uživanjem bakterij. ZAJEBAVAŠ! Ne. Pa mi odgovorite na naslednje vprašanje, veste kaj vsebujejo cepiva proti gripi in podobnim zadevam? Oslabljene viruse. Zakaj? Da telo začne samo tvorit protitelesa in s tem poveča odpornost. Zato veliko ljudi kmalu po cepljenju zboli za rahlim "nenevarnim" prehladom.


In za konec smisel vsega skupaj. Kritika? Ne le ideja za razmišljanje kaj Paleo dejansko je, kako od njega največ odnesti, ter seveda kot povabilo vsem tistim, ki oklevate ali še ne veste kako začeti. To ni enomesečna dieta, je način prehranjevanja, gibanja, življenja in sploh pogleda na svet. Je preprost, toda za marsikoga, ravno zaradi svoje preprostosti, težko osvoljiv.

Paleovember je dober vir osnovnih informacij kje in kako začeti. Verjamem pa, da je tudi marsikateri posameznik, ki je Paleo že osvojil pripravljen svojo izkušnjo deliti z ostalimi. Niti ne omejujte se preveč. Veliko boste naredili že če se boste v 70% držali Paleo principov, tu pa tam pa si privoščili tudi "normalno" hrano. Po drugi strani, če vam Paleo ne ustreza mu ni treba slediti. Vsakomur meso pač ne leži, iz takšnega ali drugačnega razloga. Najbolj noro je, ko vztrajaš na nečem, kar ti ne leže, samo zato ker drugi pravijo da je OK in da moraš to delat. Vsak od nas se lahko moti, vsak ima lahko prav. Kaj je torej rešitev? Da se najdeš v nekih svojih okvirih in na njih gradiš, ter s svojim razmišljanjem ne posiljuješ drugih.

Smisel vsega skupaj je namreč tudi v tem, da razmišljate pozitivno, in si vsaj enkrat na dan rečete, da ste danes naredili nekaj dobrega zase. Pa naj je to Paleo, rekreacija, čas s svojimi najbližjimi, uspeh v službi ali kaj drugega, vse to šteje.

Naslednjič pa o treningih in moji prvi tekaški tekmi na Paleo način.