petek, 22. februar 2013

Hrana in hormoni

V zadnjem zapisu sem se dotaknil teme, kako hormoni vplivajo na naše počutje, našo telesno sestavo in ostale telesne funkcije. V tokratnem zapisu si oglejmo stvari malo bolj od blizu. 

Začnimo s tem kako naj bi izgledal dober dan:

Zjutraj ob 7:00 se zbudite. Brez potrebe, da bi vas na to spomnila budilka. Ko vstanete se vaše telo počasi prebuja in polni z energijo. Zaradi kvalitetnega šest urnega spanca ste dobro razpoloženi, vaše telo je spočito in regenerirano. Nivo hormona kortizola se počasi dviguje.

Zaradi leptina - ki uravnava sitost - ste zjutraj ravno prav lačni. Pripravite si zajtrk iz jajc, zelenjave, kosa svežega sadja in popijete zraven skodelico kave ali zelenega čaja. Kljub temu, da v obroku ni veliko ogljikovih hidratov vas le ta nasiti in napolni z energijo. Zaradi počasnega dviga krvnega sladkorja se sprosti ravno pravšnja količina inzulina, ki jetrom in mišicam sporoči, da lahko shranijo nekaj energije, ki jo boste potrebovali kasneje čez dan. Ni overloada na glikogenske rezerve, ni nihanja energije zaradi prevelikega nihanja krvnega sladkorja.

V službi ste zbrani in ves čas "pri stvari". Telo vas opoldne spomni, da je čas za nov paket energije. Privoščite si polnovredno solato s piščančjimi prsi, avokadom in prelivom iz limoninega soka ter olivnega olja. Vse to ste si pripravili sami doma, zjutraj preden ste se podali v službo. Ker vas obrok nasiti in napolni s počasi sproščajočo se energijo, ni potrebe po dodatni skodelici kave, ki bi vam po nepotrebnem dvigovala nivo kortizola.

Delo v službi se rahlo zavleče, krvni sladkor vam pade, kortizol sporoči glukagonu, da sprosti v krvni obtok nekaj shranjene energije v obliki glikogena in shranjene telesne maščobe. Na ta način se vaš krvni sladkor dvigne na normalno vrednost. Ker je vaše telo odlično navajeno na izkoriščanje maščob iz telesnih zalog oziroma vnosa s hrano, vam ob tej "menjavi" razpoloženje ne niha. Drugače bi bilo, če bi bili navajeni na energijo iz ogljikovih hidratov.

Ko pridete domov si privoščite enolončnico iz rdečega mesa in obilo zelenjave, pripravljeno na kokosovi maščobi. Obrok vas nasiti, rahlo izločanje inzulina in glukagona, pa vam za več ur po obroku omogočita stabilen nivo energije. Preden zaspite vam nivo kortizola pade, kar vas spomni na to, da je čas za počitek in da se popolnoma umirite.



Kako pa izgleda malo manj idealen dan?

Zaradi vaših prehranjevalnih navad je zelo verjetno porušeno vaše hormonsko ravnovesje. Ste odporni na inzulin in leptin. Zaradi dolgotrajnega stresa, umetnih luči in ostalih modernih razvad, imate moten dnevni cikel kortizola.

Ob 7:00 vam zvoni budilka. Odprete oči, izklopite alarm in še za par minutk zaprete oči. Odpravite se v kuhinjo. Najprej je na vrsti kava, da vas sploh spravi k sebi. Izločanje kortizola je moteno zaradi dolgotrajnega stresa in prehrane. Posledično ni "naboja energije že takoj zjutraj. Privoščite si zajtrk. Kosmiče z mlekom, kos sadja in kozarec soka.

Zajtrk je bil sestavljen v velikem delu iz ogljikovih hidratov. Nivo krvnega sladkorja vam močno naraste, inzulin se na vso moč trudi, da novo prispelo energijo spravi v jetra in mišice v obliki glikogena. To vas sicer nabije z energijo toda čez dobro uro ali dve zaradi prekomernega izločanja inzulina nivo krvnega sladkorja močno pade. Vi opazite to kot padec energije in razpoloženja. Zaradi tega "stresa" za telo se odzove kortizol, ki naroči glukagonu, da pravkar shranjen glikogen pretvori nazaj v glukozo in pošlje nazaj v obtok. Zaradi "navajenosti" na glukozo kot vir energije se za vaše odvečne maščobne celice niti ne zmeni.

Zaradi padca krvnega sladkorja vam telo zateži, da rabi energijo, in to takoj. Za malico si spet privoščite novo skodelico kave in rogljiček s sirom. Ker je vaše delo pretežno sedeče ne rabite toliko energije, zato se je večina shrani v telesna "skladišča". Ker so glikogenske rezerve takorekoč polne, telo nima druge izbire, kot da jo shrani v obliki telesne maščobe.

Opoldne je čas za kosilo. Ker nimate drugega pri roki, skočite do avtomata s svežimi sendviči. Izberete takega s polnozrnatim rogljičkom, piščančjimi prsi in lahkim namazom. Zraven še kako "lahko" pijačo, ki poteši vašo žejo in željo po "sladkem". Nova pošiljka ogljikovih hidratov vam ponovno dvigne krvni sladkor. Ne zatiskajte si oči, tudi sladila iz "lahke" pijače namreč dvigujejo krvni sladkor, s tem, da telo ostane "nepotešeno" in zmedeno.

Čez nekaj ur zaradi prevelikega izločanja inzulina doživite podoben šok, kot je bil tisti po zajtrku. Inzulin porabi preveč krvnega sladkorja, nivo le tega ponovno preveč pade. Postanete utrujeni, zaspani in tečni. Na srečo imate v predalu v pisarni kako žitno rezino ali pa si privoščite lahki sadni jogurt. Moram spet omenjat kaj se zgodi z vašim krvnim sladkorjem po takem obroku, ali sedaj že malo obvladamo zadevo?

Delo vas izčrpa. Rabite še eno skodelico kave, da se prebijete do konca. Kofein vpliva na kortizol, ta vam dvigne krvni sladkor, zaradi česa dobite pošiljko energije. 

Zvečer pridete domov. Utrujeni od celega dneva si privoščite polnozrnate testenine s prelivom, lahko rižoto ali nekaj podobnega. Upam samo, da ne pokličete "halo" službe. Za nagrado si zraven privoščite kozarec rdečega vina. "Za zdravje" kot pravijo. Resveratrol pa te fore. Ker imate razvito odpornosti na leptin ne dobite občutka sitosti in pojeste precej več kot vaše telo dejansko potrebuje. 

Usedete se pred televizor, ki pa ni tako zabaven, če zraven nekaj ne grizljamo. Mogoče pa bodo 3D televizorji, ki naj bi bili bolj zabavni, to odpravili? Privoščite si še kako sadno solato ali lahki sadni jogurt. Spet velike pošiljke ogljikovih hidratov in nihanje krvnega sladkorja. 

Vaše telo je utrujeno od vsakodnevnih obveznosti. Sami ste ga še dodatno utrudili z vnosom velike količine ogljikovih hidratov in kofeina. Zvečer nivo kortizola ne pade, kar pomeni, da ne morete zaspati in telesu omogočiti, da se spočije in regenerira. Kljub temu, da ste se izogibali "nezdravim" maščobam in v svojo dieto vključili polnozrnate in "lahke" izdelke, očitno le ni bilo tako zelo "zdravo" za vaše telo.

Kot mladeniči in mladenke seveda ne boste opazili razlike ali se boste vsak dan filali s polnovrednimi, nepredelanimi živili, ali boste raje posegali po "moderni" predelani, družbeno bolj sprejemljivi, hrani. Danes te namreč veliko bolj čudaško izgledaš s kumaro, kot pa čokoladno ploščico v roki. Če poješ več kot 3 jajca na dan pa si itak outsider. Pozabljamo na eno zelo pomembno stvar. Človeško telo ni stroj. Rezervni deli niso na voljo, oziroma delov ni tako enostavno zamenjati. Predstavljajte si steno krvnih žil kot nekakšen filter za gorivo. Bolj kot je "čisto" gorivo, manj svinjarije se nabere na njem. Več kot jo je, vedno slabše deluje ta naš filter. In to se nalaga, in nalaga, in nalaga. Udari ven pa šele tamo po 30 ali 40 letu.



torek, 19. februar 2013

Še eno vrečko piškotov prosim

Se še spomnite? Kakih par deset let nazaj. Božič. Pa božična smreka ali pa jelka: Kaj pač prakticirate. Pa darila! Pa hrana! Pa piškoti! Ufff. Se spomnite onih od Leibniza v obliki živalic? To sploh še delajo? Ja, ja, tistih, ki jih daš v usta in ti sploh ni treba grizljat, kar sami od sebe se stopijo! Božanski občutek! Hjaoo kako lepi spomini.

Vam je znano? Zagotovo. Če ne glih Leibniz keksi pa se zagotovo spomnite kakšne druge hrane. Lahko tudi francoske solate zaradi mene. Kaj hočem povedat je povezava emocij s prehrano. Moderni človek je postal emocionalni jedec. Hrano povezujemo s čustvi, prijetnimi občutki in s prazniki. Namesto, da bi jih povezovali z druženjem, srečanji, trenutki, ko se družina spet združi, in preživi skupaj nekaj kvalitetnega časa. Ne, tipično se bomo najprej spomnili na hrano. Mogoče mi pa zato tatarc skoz hodi po glavi?

Ste se kdaj konkretno vprašali zakaj? Zakaj tako radi povezujemo hrano s čustvi?


Kemija. Hrana, ki jo uživate namreč močno vpliva na našo hormonsko ravnovesje. Ja tisto, kar se dogaja znotraj in o čem nobeden ne razmišlja. Dokler ne pride do prvih resnih težav. Vas bolijo sklepi? Lahko vam primanjkuje kakšnega minerala. Imate pogosta vnetja? Tipično neravnovesje omega 3 in omega 6 maščobnih kislin. In še bi lahko našteval. 

Ljudje smo razvili tri osnovne okuse (menda štiri, ampak dajmo zaenkrat samo te tri glavne): sladko (varen vir energije), mastno (skoncentriran vir energije) in slano (vnos tekočine). Kadar se srečamo s temi okusi naši možgani, pošljejo signale, ki sprožijo občutke veselja, sprostitve in nagrajenosti. Zavedajte se, da so to naši PRIMARNI občutki, tisti, ki izvirajo iz naše narave. To so občutki, ki nam povedo katera hrana je HRANLJIVA in ne katera hrana je OKUSNA.

Kaj se dogaja zadnja leta je, da je moderna, industrijsko močno predelana hrana, uničila te občutke in naše možgane postavila v popolno temo, iz katere ne najdejo izhoda. Predelana hrana združuje v eni "enoti" vse tri osnovne okuse: sladko, mastno in slano (zadnjega velikokrat ne občutite, toda če pogledate vsebnost natrija - soli v izdelku, vam bo takoj jasno o čem govorim), s to veliko razliko, da naše telo ne dobi nobenih kvalitetnih hranil, sprožijo se samo prej našteti občutki.

Rezultat? Naše telo potrebuje hranila, tako makro, kot še pomembneje mikrohranila (vitamine in minerale). Ker zadnjih z industrijsko predelano prehrano dobite bore malo, vas telo samo prisili, da jo pojeste v velikih količinah. Nekako pač mora priti do svojih mikrohranil, ki jih potrebuje za izvajanje osnovnih funkcij. Boste rekli da je otroška skuta obogatena z D vitaminom? Tisto kar dodajajo je lari fari, absorbcija je minimalna a o tem kdaj drugič. Verjetno je vsakemu jasno, da vrečka piškotov ali čipsa gre čas posla skozi naša usta. Še eno vrečko piškotov prosim! Ste kdaj slišali že koga, ki se je prenajedal s tatarcem? Ali pa brokolijem? Hrano, ki zadovolji naše potrebe po vsem kar rabimo vsak dan za normalno funkcioniranje? Ne? Tudi jaz ne. 

Naše razpoloženje in večino funkcij uravnavajo štirje glavni hormoni. Inzulin, ki je anabolni hormon odgovoren za prenos makronutrientov iz krvi v celice, kjer se shranijo oziroma porabijo za energijo, leptin, ki je odgovoren za energijsko ravnovesje oziroma uravnava razmerje med energijskim vnosom in porabo ter s tem količino telesne maščobe, glukagon, katabolni hormon, ki omogoča "dostop" do energije, ki je shranjena v našem telesu (v jetrnih in maščobnih celicah) ter vsem dobro znan kortizol tako imenovani "stresni" hormon,  ki igra ključno vlogo pri metabolizmu soli, uravnavanju krvnega pritiska, imunskih funkcijah (npr. proti-vnetno delovanje) in uravnavanju energije. Štirje mičkeni hormončki, eno veliko telo, in en gromozanski vpliv na njegovo delovanje.

Prejšnjikrat sem pisal o spremembah, ki jih opažam na sebi. Velikokrat pišem tudi o tem, kako zelo pomembno je, da se človek "notranje" umiri. Verjeli ali ne vse to je povezano tudi z nihanjem hormonov, predvsem kortizola. Itak vam drugi serjejo po glavi, zakaj bi si življenje komplicirali še sami? Kortizol pa naredi veliko škode. Hormone pa se da zelo dobro uravnavat tudi s pravilno izbiro hrane. Hrane, ki odgovarja VAŠEMU telesu in ne vašemu najboljšemu prijatelju.

Veliko posameznikov bori z odvečnimi kilogrami. Na drugi strani posamezniki, tako imenovani "skinny fat", ki na zunaj delujejo suho, toda telesna analiza nam poda bistveno drugačno sliko. Vse to je posledica razvoja odpornosti na inzulin, leptin, kronično dvignjenih nivojev kortizola in krvnega sladkorja. Metabolni sindrom. Ubijalska mešanica. Dobesedno.

Levo "skinny fat", desno 5 kg več z ožjim pasom

Klasični primer je, ko spuščamo in spuščamo kalorije v želji, da bi izgubili vse tiste odvečne kilograme, ki so se nakopičili čez zimo. Namesto da bi nam teža padala se naše telo odziva tako, da začne shranjevati vedno več telesne maščobe. Zaradi prej omenjenih hormonskih neravnovesij in zelo nizkega kaloričnega vnosa se postavi v obrambni položaj in si dela dodatne zaloge "za slabe čase". Namesto, da bi s pomočjo uravnavanja hormonov shranjeno telesno maščobo porabljajo kot energijo.

Hujšanje in zdravje torej niso le kalorije, ki jih pojemo. Pomembno je od kod prihajajo te kalorije, v kakšni obliki in predvsem v kakšni kombinaciji. Ljudje smo si različni, zato je tudi odziv naših hormonov različen. Ne mi reči, da so trenutne prehranjevalne smernice "zdrave", če je vedno več otrok intolerantnih na laktozo, gluten in na "iglah" inzulina z diagnozo Diabetes. Ni pomembno, da smo srečni samo danes, pomembno je, da bomo srečni in zdravi tudi čez par deset let. V naslednjem zapisu pa kaj več o konkretnih jedilnikih in odzivih naših hormonov na določeno hrano.