četrtek, 28. november 2013

Eno jabolko na dan prežene zdravnika vstran?

Le kdo ne pozna tega pregovora? Sadje vsebuje fruktozo. Fruktoza je sadni sladkor. Sadje je zdravo. Torej je tudi fruktoza zdrava. Konec koncev, priporočali so jo tudi diabetikom. Kot zdravo alternativo namiznemu sladkorju. Potem so se stvari malo zakompliciraleSaj verjetno veš, kaj pomeni, če stroka neko hrano razglasi za "zdravo". Navali narode. In rezultat je vedno večja pojavnost sladkorne bolezni tipa 2 in presnovnega sindroma. Torej, ali nam lahko ta "zdrava" stvar, ta nedolžni sladkor, ki ga najdemo v sadju, plodu matere narave, naredi več škode kot koristi? Počasi ... Da nama bo bolj jasno kaj in kako, se najprej podajva na kratko popotovanje skozi zgodovino uporabe sladkorja.


Zgodovina

Pred davnimi, davnimi časi, v času Robin Hooda in teh zadev, človek še ni poznal čudežno zasvojljivega belega prahu, ki ga imenujemo sladkor. Edini vir sladkega sta bila le sadje in med, in še to le določen del leta. Pozimi pač vsak ni imel možnosti dobiti pomaranč iz Španije. 

Po nekem naključju so pomorščaki, ne vem točno kateri, nekega lepega sončnega popoldneva odkrili otok Nova Gvineja, in na njem čudežni sladkorni trs. Sčasoma so ga popotniki raznesli po celem svetu, nakar je prišel tudi v Evropo. Sladkor je v tistem času bil tako redek, da so si ga lahko privoščili le najbolj premožni. Za primerjavo, če si ob slavju imel na mizi skulpturo iz sladkorja, je to v današnjih časih tako, kot da bi imel sredi dnevne sobe parkiranega lambordžinija. Poleg tistega v garaži s katerim se vsak dan voziš do 100 m oddaljenega merkatorja in nazaj.

Zaradi vse večjih potreb se je Gvineja spremenila v otok plantaž sladkornega trsa in eno izmed glavnih tržišč z Afriškimi sužnji. Vse skupaj je nadzorovala kraljevina Anglija, ki je tako imela popolni monopol nad proizvodnjo in oskrbo sveta s sladkorjem. Zaradi nesoglasij so se Angleži, med Napoleonovimi vojnami, odločili blokirati trgovske poti Francozov. 

Zaradi tega je prišlo v zgodovini sladkorja v Franciji do druge prelomnice, odkritja sladkorne pese in procesa pridobivanja sladkorja iz nje. Napoleon totalno navdušen nad odkritjem se je odločil, da mora biti ta čudežna pesa posajena po celi državi. Dame in gospodje, masovna proizvodnja sladkorja se lahko prične! Zaradi pravil odprtega trga sladkor tako v nekaj letih preplavi cel svet, cene padejo, sladkor postane dostopen tako rekoč vsakemu izmed nas. Z odprtjem čajnic in kavarn tudi slojem, ki ga do takrat še niso poznale. 


Seveda je prehrambena industrija neprestano v iskanju cenejših virov osnovnih sestavin. Okrog leta 1950 Američanom uspe izumiti visoko fruktozni koruzni sirup (tudi glukozno-fruktozni sirup) ali na kratko HCFS. Mene ta kratica prej spominja na kakšno škropivo kot pa na nekaj sladkega in dobrega. Zaradi dostopnosti in nizke cene se HFCS znajde v vseh možnih izdelkih. Od kosmičev namenjenim našim najmlajšim, lahkih "dietnih" jogurtih, priljubljenih pri predstavnicah ženskega spola, pa vse do mesnih izdelkov, na katere ponavadi navali moški prvinski nagon. Na področju sladkorja se tako začne pisati povsem nova zgodba. Zgodba modernega človeka.

Čudoviti svet sladkorjev

Sedaj si na kratko oglejva še ogljikove hidrate. Nekateri jih poimenujejo kar sladkorji, jaz se vseeno raje držim klasične klasifikacije. Ogljikove hidrate v osnovi delimo na dve vrsti: enostavne (monosaharidi) in sestavljene (disaharidi, oligosaharidi in polisaharidi). Razlika med njimi je predvsem v hitrosti, kako hitro jih naše telo lahko izkoristi kot vir energije. 

Da ti bo bolj jasno si predstavljaj, da so enostavni kot bencin, ki ga vliješ na ogenj, torej hitra energija, sestavljeni pa kot bukova polena, torej počasna energija. Med monosaharide uvrščamo glukozo, mati kraljico sladkorjev, fruktozo, znano tudi pod imenom sadni sladkor, galaktozo, ribozo in manozo. Kar se tiče sestavljenih so disaharidi sestavljeni iz dveh, oligosaharidi iz treh, polisaharidi pa iz več monosaharidov. Predstavljaj si zlaganje lego kock, ki jih more potem naše telo razdreti na osnovne gradnike. Čeprav nam strokovnjaki narekujejo, naj se izogibamo predvsem belemu namiznemu sladkorju, pa se jih vedno več zaveda, da je glavni krivec za večino tegob modernega človeka fruktoza. Zakaj si poglejva v nadaljevanju. 

Fruktoza - zdrav sladkor iz sadja

Fruktozo imenujemo tudi sadni sladkor. To je zato, ker se v naravi večinoma nahaja v sadju in zelenjavi. Seveda sta sadje in zelenjava zdrava, saj poleg sladkorjev vsebujeta še veliko vitaminov, mineralov, predvsem pa vlaknin, ki zmanjšajo učinek hitrega dviga krvnega sladkorja. Problem s fruktozo se je pojavil nekje po letu 1950, zaradi prej omenjenega odkritja visoko fruktoznega koruznega sirupa. Ker je le ta v primerjavi z ostalimi sladkorji precej cenejši in obstojnejši, ga je prehrambena industrija takoj vzljubila in vtihotapila v vse možne izdelke. 

Vnos fruktoze se je tako iz začetnih 15 gramov na dan (4% dnevno zaužitih kalorij) narasel na neverjetnih 73 gramov na dan (12% dnevno zaužitih kalorij). Kot zanimivost naj omenim še, da v tem času ni prišlo do bistvenih sprememb v količini zaužitih maščob, spremenila se je le njihova vrsta. Naravne maščobe prisotne v jajcih, mesu, kokosu in ostalih živilih so zamenjale trans maščobne kisline, ki nastanejo v procesu hidrogeniranja rastlinskih olj kot tudi sama rastlinska olja na splošno. Problem rastlinskih olj je v tem, da vsebujejo visoke količine omega 6 maščobnih kislin, ki v tvojem telesu povzročijo vnetna stanja in posledično srčno-žilne bolezni, a o tem kdaj drugič.

Konzumacija sladkorjev VIR

Zakaj je torej fruktoza problematična?

Presnova fruktoze se bistveno razlikuje od presnove glukoze. Če dolgo časa uživaš velike količine fruktoze bo prišlo do povečane ravni trigliceridov v krvi, občutljivost celic na inzulin se bo zmanjšala, vse to pa pomeni možnost pojava kuge modernega časa sladkorne bolezni tipa 2. Obenem pride še do povečanja krvnega tlaka, jetra se zamastijo in še bi lahko našteval. Poleg vseh omenjenih vplivov na presnovne procese, ima fruktoza precejšen vpliv tudi na tvoj centralni živčni sistem in regulacijo apetita. Zaradi povečana vnosa fruktoze se pojavi leptinska rezistenca in z njo povezan nekontroliran vnos hrane. Več o leptinski rezistenci in ostalih hormonih si preberi tukaj,

To pomeni da sadje sedaj ni več zdravo?

Seveda ne. Nekaj kosov svežega sadja na dan naju že ne bo ubilo. Problem se žal pojavi tudi pri sodobnih križanih sortah, ki obrodijo bistveno večje plodove in vsebujejo veliko več fruktoze. Jabolko z okusom ananasa? Tega najini starši in stari starši zagotovo niso poznali. Trenutna meja "zdravega" vnosa fruktoze je postavljena na 50 gramov na dan. Da nama bodo te številke malo bolj jasne, si oglejva vsebnost fruktoze v srednje velikem kosu sadja: 
  • banana 3,3 g,
  • jabolko 3,5 g,
  • pomaranča 3,8 g,
  • in hruška 11,5 g.
Zelenjava je v povprečju vsebuje zelo malo, razen paradižnik, ki pa itak spada med sadje. Nekaj več fruktoze je prisotne v bolj zrelih kosih sadja in pa seveda suhem sadju. Če seštejeva zgornje številke, takoj opaziva, da s svežim sadjem težko prideva do prej omenjenih 73 gramov na dan. Od kje torej takšna količina fruktoze?

Povsem druga pesem je plod moderne industrije HFCS. Ker je vedno več posameznikov pozornih na njegovo vsebnost med sestavinami, ga je industrija začela skrivati pod drugimi imeni: sadni sirup, glukozni sirup, glukozo-fruktozni sirup in podobne. Kosmiči za zajtrk, juha iz vrečke in solatni preliv za kosilo, sadni jogurt za večerjo, vmes še kos sadja ali dva pa sva en, dva, tri čez 50 gramov.

Kaj lahko storim?

Izbiraj sveže sadje. Če imaš rad suho sadje, naj le to predstavlja sladico predvsem v hladnejših dneh, ko nam svežega sadja tako ali tako primanjkuje. Razen seveda, če prisegaš na uvoz iz Španije. Toda to je že druga pesem. Izbiraj nepredelane, naravne izdelke. Narava nam namreč vedno daje ravnovesje tistega, kar potrebujemo. Tega industrija enostavno ne more izboljšati ali nadomestiti.

torek, 26. november 2013

Gašper Grom - ketoni, zdravje in dobro počutje

Človek, ki je združil ljubezen do športa in svojo profesionalno pot. Strokovnjak za zdravo prehrano in vadbo v fitnes centru, dolgoletni osebni trener in svetovalec, urednik revije Postani FIT, lastnik trgovin Maxximum Shop in še bi lahko našteval. Njegova bukvarna obsega več sto knjig iz vseh možnih področij, da o prebranih člankih in znanstvenih papirjih niti ne izgubljam besed. Je tudi predsednik slovenske Fitness in bodybuilding zveze Slovenije IFBB, ki s svojim časom, znanjem in sponzorsko pomočjo pomaga številnim mladim, da uspevajo v mednarodnih vodah. Kar me pri njem najbolj navdušuje je njegov nesebičen pristop do življenja in neukrotljiva želja po znanju in praktičnih izkušnjah. 


petek, 22. november 2013

Ko pride čas za otroke

V življenju pride čas, ko začneš o tem tudi sam razmišljat. Ko ti biološka ura začne narekovat, da si dovolj odgovoren, da so tvoji mlečni časi mimo. Ko se poleg testosterona in ostalih hormonov začnejo oglašat tudi ostali prvinski nagoni. Ko te glasen jok in stok sredi nakupovalnega centra ali restavracije namesto v slabo voljo spravljata v smeh. Ti izdam svojo skrivnost? Tudi ti se jokaj in stokaj. Na tak način bodo spoznali, da ne morejo manipulirat s tabo. Pa še kul se jim bo zdelo. Da tega ne počnejo sami. Le "odrasli" te bodo zelo verjetno malo začudeno gledali.


Seveda govorim o njih. O našem zakladu. O otrocih. Zakaj me je začelo skrbeti za njih? Kot verjetno dobro veš stroka do zadnjega trenutka prikriva težave, ki nas pestijo. Vsak politik ti hoče ustvariti neko ideološko sliko o svetu, ki ne obstaja, niti nikoli ne bo. In mi izbiramo tiste, katerih zgodbe zvenijo najbolj epsko.


Zadeve postanejo resne, ko stroka naglas govori o tem, da imamo problem na nacionalni ravni. Po podatkih Fakultete za šport, ki zajemajo več kot trideset letno analizo prehranjenosti slovenskih osnovnošolcev, namreč znaša porast čezmerne telesne mase kar 40%. Drugo skrb zbujajoče dejstvo je, da se zmanjšuje gibalna učinkovitost otrok s povečano telesno težo. Je za neaktivnost kriva debelost ali je neaktivnost kriva za porast debelosti? To je isto, kot da bi se vprašal kaj je bilo prej, kura ali jajce? Odgovora ne boš dobil. Če greva še naprej ima vedno več otrok tudi probleme s presnovnimi boleznimi, kot sta sladkorna bolezen tipa 2 in presnovni (metabolni) sindrom. O tem ti lahko povem kar iz prve roke, da je tako. Tekom svoje odisejade sem precej časa preživel na otroškem oddelku za sladkorne bolnike, zato so mi zadeve okrog inzulinske črpalke in z njo povezanih težav precej domače. 

Seveda je najlažje s prstom iskat glavnega krivca. So to starši? Ali delodajalci? Šola? Ali prehranska industrija? Namesto izgubljanja, že tako dragocenega časa, se raje vprašajmo, kaj lahko naredimo, da bodo stvari šle v pravo smer? 

V prvi vrsti je vsekakor vzgoja doma. S tem ne mislim vsiljevanje nekih lastnih prepričanj in ideologije, temveč možnost izbire in pravilnih argumentov. Otroke bi morali vzpodbuditi k temu, da sami že od mladih nog začnejo razmišljati, kaj je za njih bolje in kaj ne. Kot verjetno dobro veš se tudi pri tebi ne konča najbolje, ko neka stvar dobi oznako "prepovedano". Zaradi nagona in tvojih nevronskih povezav si boš to stvar kvečjemu še bolj želel. In peljal vse do tistega, ko jo boš končno dobil. Ne glede na žrtve.

Jajca in brokoli so zelo nezanimiva hrana v primerjavi s pisanimi kartonastimi embalažami najbolj priljubljenih kosmičev. Če si pogledaš kak dokumentarec na to temo, kaj kmalu ugotoviš, da za temi preprostimi kosmiči stoji cela znanost. Od okusa, barve, marketinga pa vse do pozicije na trgovskih policah. Vse to je zelo dobro premišljeno, da se igra s tvojo domišljijo.

Seveda pa lahko tudi nedolžno jajce in nezanimiv brokoli spremeniš v nekaj zanimivega. Včasih je potrebno samo malo domišljije. Tudi navadno jajce je lahko kinderjajček, ki s sabo prinaša veliko vitaminov in mineralov. Da bodo tvoje kosti močne in zdrave, da boš bolje videl in slišal. Brokoli je zelo verjetno zeleni marsovec, ki je pristal na tvojem krožniku in ga moraš pojesti, da boš rešil svet. Domišljija ne pozna meja.




Iskanje enega samega krivca tudi v tem primeru nima smisla. Tudi mi smo gor zrasli ob čokolešniku, domačem polnomastnem mleku in ostalih stvareh. Velika razlika je v tem, da med kosilom nismo imeli kokakole na mizi, čokolada in ostali priboljški so bili rezervirani za praznično obdobje, za zajtrk, kosilo in večerjo smo morali sedeti pri mizi. Največji problem predstavlja poraba sladkorjev, še posebej fruktoze. Konec koncev jih danes najdeš povsod, še v salamah. Več o sladkorjih, predvsem pa o fruktozi pa prihodnjič.

Kaj pa pojem nagrade? Sistem nagrajevanja tipa "pojej tole in potem boš lahko pojedel čokolado"? Zakaj bi moral dobiti nagrado za nekaj, kar predstavlja osnovo za uspešen razvoj tvojih možganov in ostalih telesnih funkcij? 


Pohvalna je prepoved avtomatov s hrano v šolah. Tudi tistih z "zdravim" izborom izdelkov. Če sem prav ujel na ušesa, smo šele druga država, ki se je odločila za ta ukrep. Otroci ob rednih obrokih vsekakor ne potrebujejo še dodatnih priboljškov, da se "prešvercajo" iz malice na kosilo, ki nato namesto, da bi končala v njihovih želodčkih pristane vemo kje. 

In tukaj sva že na nivoju šol. Spomnim se gospodinjske vzgoje iz osnovne šole. Ko smo sami prijeli za kuhalnice in pripravili nove in nove kreacije iz učbenika, na katerem je pisalo Recepti. Nepozabno. Danes se v šoli izobražujejo tako, da otroci s sabo prinesejo svoje najljubše izdelke in jih potem s pomočjo semaforja označijo. Dober pristop, ki pa bi že v osnovi potreboval kar nekaj korekcije. Jajca, naravno živilo, dobijo rdečo luč zaradi maščob. Sadni sok, ki je delo industrije, pa zeleno, ker vsebuje minimalno maščob. In podobno.

Če greva še naprej prideva do mestnih oblasti. Do osnovne šole sem imel dobra dva kilometra, ki sem jih skoraj vsak dan moral prehoditi peš. Tako v soncu, dežju kakor tudi v snegu. Pozimi smo se na bližnjem hribu še malo znoreli, preden smo odšli domov. In danes? Avtobus. Taxi mama, ati, dedek ali babica. Kot, da otroci niso več sami sposobni prehoditi tistih nekaj korakov do šole. Kot, da na vsakem metru preži na njih največja nevarnost. Tudi na nas je. In še vedno dihamo. 

Kot vidiš je potreben celoten pristop. Ne starši, ne šola, ne mestna oblast ampak prav vsak izmed nas. Na tak način lahko naredimo svet boljši za vse nas. Predvsem pa za tiste, ki bodo prišli na ta svet, ko nas več ne bo. Dajmo že danes naredit nekaj v tej smeri. Brez preseravanja.


ponedeljek, 18. november 2013

Kongres klinične prehrane in presnovne podpore

Dogodek mi je prvič padel v oči na FB. Ob pregledovanju programa sem vedel, da enostavno moram biti tam. Ne zaradi samih predavanj, ampak zaradi domišljije, novih nevronskih povezav in provokativnih misli, ki jih vzbudijo v meni. In kaj je boljšega, ko on reče, da gremo? Hvala, pomeni ogromno.

Fascinantno je, ko naenkrat iščeš povezave med teorijo in prakso. Strokovnjaki so tukaj, da ti povedo, kaj pravijo študije, ti si tu, da stvari počneš v praksi, jaz pa sem tu, da ti na zanimiv način oba svetova med sabo povežem.

Torej, kaj smo se novega naučili? Tokrat bolj obširno, o posameznih temah pa naslednjič. Določene potrebujejo posebno pozornost, da se jih dotakneva.


Tudi stroka počasi ugotavlja tisto, kar ti že nekaj časa razlagam. Holesterol le ni tako nevaren, kot smo sprva predvidevali. Nekoliko višja raven telesne maščobe lahko igra zelo pomembno vlogo pri bolnikih in je lahko nekaj dobrega, namesto nekaj, kar moramo v prvi vrsti odpraviti. Zelo znani rek "manj hrane, več gibanja" ni tako enostaven, kot si ga razlagamo. Srečali smo se z leptinom. Hormonom, ki igra zelo pomembno vlogo pri tem, kam gredo "kalorije", ki si jih pojedel. Da ni pomembno ali si debel ali suh, za zdravje je bolj pomembno koliko vnetnih stanj je v tebi. Na plano je prišel tudi eden izmed najbolj perečih problemov, na katerega smo zadnja leta polagali premalo pozornosti. Naši otroci. 


Najbolj privlačne so bile vsekakor praktične predstavitve dela na terenu. Predavanje Mateja Sveteca, dr. med., človeka, ki je bil odgovoren za prehrano našega ultrakolesarja Jureta Robiča. Priznam, tu me je skoraj odneslo iz stola. Ekstremna nihanja temperatur, monotona pokrajina, vzponi na francoske vrhove, itd. Veš koliko kalorij je Jure užival na dan med RAAM? 12000. Veš kaj je jedel, in zakaj je to jedel? Eee, vsega pa ti ne smem povedat.

Dr. Branko Škof nam je predstavil prehranske navade tekačev. Ženske ste veliko bolj ozaveščene o prehrani kot moški. Poznavanje "zdrave prehrane" je pri tekačih na zelo visokem nivoju. Dve tretjini jih uživa 2 do 3 obroke na dan, ostala tretjina 5 do 6. Frekvenca obrokov je povezana predvsem z nivojem rekreativca. Bolj ko je ta usmerjen k športnim ciljem, večjo pozornost polaga na organiziranost obrokov. Dobra polovica tekačev uporablja tudi prehranska dopolnila, sicer osnovna, toda tudi ta podatek kaže na nivo izobraženosti in ozaveščenosti o pomenu urejene, da ne bom uporabil izraza zdrave, prehrane.

Z organizacijo dogodka, kakor tudi s tematikami, ki jih je pokril, sem zelo zadovoljen. Seveda ni vsako predavanje po tvojem okusu, tvoji teoriji, toda to še ne pomeni, da je zanič. Vsak delček prispeva svoj kos k mozaiku, človeškemu telesu, ki je blazno zakompliciran sestoj. Verjemi, ženske so, v primerjavi s kompleksnostjo metabolnih poti, pravi angelček. Ne glede na njihov teden.

Lepo je videti, da se zadeve na področju dietetike začnejo premikati v smeri najnovejših dognanj. Tudi država si ne zatiska več oči in se zaveda pomena dietetike, oziroma problema podhranjenosti in prehranjenosti, v vsakdanjem življenju. Slišati je bilo tudi idejo o kongresu prehrane športnikov. Pohvalno.

ponedeljek, 11. november 2013

Marko Roblek - manj je več, enostavno je vedno najboljše


Kot veš sem zagovornik paleo načina prehranjevanja. Več o tem, kaj je paleo si preberi v dveh člankih na Maxximum portalu: Paleo dieta - uvod v paleo dieto in Paleo dieta - moderni človek gre na lov. Pridruži se nam tudi na Maxximum forumu v temi Paleo dieta, kjer najdeš ideje za recepte, predavanja in nasvete v zvezi s paleo dieto ali pa mi postaviš vprašanje v temi Paleo Q&A.

Ko je govora o paleo pa seveda ne moreva mimo njega. Marko Roblek. Še eden vizionar, zagovornik in promotor paleo načina prehranjevanja pri nas. Spremljaš lahko njegov blog, preberi pa si tudi odličen intervju z njim. Ker pa se je ravno začel Paleovember, sem se odločil, da z njim tudi sam spregovorim nekaj besed.

Marko pozdravljen. Za začetek nam zaupaj nekaj o sebi. Delo, prosti čas, hobiji?

Živjo. Če začenjava z delom in prostim časom; že nekaj let sem na tem, da je oboje pri meni zelo prepleteno. Včasih bolj kot bi želel. A kot podjetnik, ki se del časa ukvarja s poslovno informatiko, del časa s športno trgovino, vmes dodaja svetovanje o bosem teku se vsaj nimam kaj pritoževati nad enoličnostjo vsakdana. Če temu dodam še organizacijo tekaških prireditev, tekaških popotovanj, občasna predavanja o teku, paleo prehrani in še čem, mi praktično zmanjka časa za tek, meni vedno ljubemu hobiju. Teka se pravzaprav lotevam še najbolj minimalistično, saj je družina prva prioriteta v prostem času.

Vir: osebni arhiv

Si oče bosonogega teka v Sloveniji. Povej mi kaj več o tem. Zakaj si se odločil za bosi tek, zakaj bi se posameznik naj lotil bosonogega teka in komu ga priporočaš?

Začel sem bolj po naključju kot zares. Pravzaprav je bil to nek skupinski eksperiment v društvu Vitezi Dobrega Teka, ki se je takrat postavil in smo skupaj sestavljali prvo Nočno 10ko. Jaz sem bil pač edini, ki je nadaljeval s tem, za moje pojme »žlahtnim« načinom teka. Ko sem ugotovil, da poleg užitka nudi še cel kup drugih prednosti, recimo hitrejše izboljšanje tekaške tehnike, manj tekaških poškodb, bolj ozaveščeno in doživeto tekanje sem začel bosi tek priporočati še drugim, se povezovati s tujimi bosonogci, organizirati tekaške tečaje in vseslovenski bosi tek...


Vir: osebni arhiv

Bosi tek ali hoja sta v prvi vrsti odlično pomagalo, da si sodobni človek in rekreativec celostno razvije svoj gibalni aparat. Če hodimo, tečemo bosi si krepimo stopala, mišice in kite spodnjih okončin, naučimo se teči z aktiviranim telesom v celoti. Hkrati začnemo na tla stopati bolj nežno in z manj sile, kar neprimerno zmanjša obremenitve sklepov in vezi in dolgoročno naredi bolj ekonomičnega in zdravega tekača.
Pravzaprav lahko bosi tek, vsaj občasni, priporočim komurkoli, ki lahko teče – se pa mora vsak začetnik zavedati, da bo prehod iz obutega teka dolgotrajen in počasen. Vsaj nekaj mesecev, še raje pa leto dni si mora vzeti tekač, da si počasi okrepi kite in mišice in lahko tudi bos teče na razdalje, ki jih je bil navajen obut. A ko enkrat osvojiš skrivnosti bosonoštva, ti je samo žal, da jih nisi poskusil že prej :)

Ker je govora ravno o teku mi zaupaj še kaj o Nočni 10ki, si namreč idejni oče tega teka. Od kod ideja o tem, da bi tekaško prireditev organiziral zvečer, zakaj je Nočna 10ka tako edinstvena in kaj je tisto, kar po tvojem mnenju, privablja vedno več tekačev iz Slovenije in tujine?

Nočna 10ka je bila za čas, ko smo jo postavljali prvič, radikalno drugačna od vseh tekaškijh prireditev pri nas. Bila je prva, ki je imela štart ponoči, ob 10h zvečer. Bila je ena redkih, ki je imela že v začetku skoraj do metra izmerjeno progo. Bila je edina, ki je po teku ponudila kremno rezino in ne klasičnih makaronov, prva, ki je po teku tekače nagradila še s koncertom in druženjem. Že od prve izvedbe naprej smo se trudili, da vse tisto, kar smo videli na odličnih prireditvah pri nas in v tujini prenesemo na Bled. 
Ker smo bili povečini tekači, ki smo se lotevali te organizacije, smo morda lažje doumeli, kaj tekači želijo, pričakujejo, potrebujejo. Vsako leto smo nekaj dodali, izboljševali. Ker je Bled prostorsko omejen, ne moremo delati na veliki udeležbi (že letos se je na tek prijavilo 4000 tekačev, vzeli smo jih lahko samo 2500), lahko pa na kvaliteti. To se pozna, saj smo vsako leto prej razprodani, prihaja tudi vsako leto več tujcev. Projekt zahteva celoletno, predvsem prostovoljno delo, a zaenkrat imamo še energijo, da delamo naprej.

Nastopil je november in z njim še ena izmed tvojih idej. Paleovember, mesec namenjen promociji paleo načina prehranjevanja, ki poteka že tretje leto zapored. Ker marsikateri bralec še vedno misli, da je paleo dieta še ena izmed čudežnih diet, nam na kratko razloži svojo vizijo paleo načina prehranjevanja.

Enostavno povedano gre za posnemanje prehrane našega paleolitskega prednika. Ne toliko za dobesedno uvajanje paleolitskega jedilnika, bolj za poustvarjanje učinkov, ki jih je paleolitski jedec dobival iz svoje prehrane in zaradi nje kvalitetno živel, cvetel. Pri paleo načinu tudi ne gre za dieto, zgolj izločanje predelanih živil, na katera nismo evolucijsko najbolje prilagojeni in telesu kratkoročno ali dolgoročno škodijo. V prvi vrsti so to žitarice vseh vrst, mleko, stročnice in vse predelani izdelki, ki vsebujejo sladkor ali prej omenjeno. 

Ostane nam še vedno izjemno okusna in raznovrstna prehrana, ob kateri je neprimerno lažje vzdrževati primerno težo, dnevno funkcionirati, urediti krvno sliko, pritisk, zmanjšati sistemsko vnetje telesa in posledično ublažiti ali preprečiti razna bolezenska stanja, avtoimune bolezni in tegobe. Vse vrste mesa, rib, jajc, zelenjava, sadje, oreški, začimbe – kombinacij samo iz teh živil je neskončno.

Za začetnika je dovolj, da s paleo protokolom zdrži 30 dni. Vsega en mesec, točno tako, je dovolj, da telo prečistimo in izvemo, ali ima morda težave z glutenom, laktozo, lektini, sladkorji ipd. Praktično vsak, ki si vzame en mesec za spoznavanje svojega telesa in njegovih odzivov na »paleo« hrano ugotovi, da ima težave najsibo z glutenom, laktozo, stročnicami. Če enkrat veš, da ti določena hrana ne ustreza, se ji lažje odrečeš.

Kako si sploh prišel do ideje, da bi se prehranjeval kot naši paleolitski predniki?

Spet po naključju :) Leta 2010 sem se spomladi na teku poškodoval, zato sem po nekajmesečni pavzi hitro pridelal nekaj odvečnih kilogramov. Tudi časa sem imel odveč, pa sem začel študirat prehrano. Ko sem naletel na paleo protokole, so se mi takoj zdeli smiselni in znanstveno utemeljeni. Ko sem poskusil na svoji koži, sem bil navdušen nad učinkom. Potem sem tematiko samo še bolj preučeval, testiral in prirejal sam sebi, tako, da si sedaj ne predstavljam več, da bi jedel klasično.

Vir: Google

Kaj so bile tvoje glavne začetniške težave, in kakšen je bil rezultat po koncu tvojega eksperimenta?

Skoraj identične, kot jih ima klasični jedec – prej sem bil navajen na prehrano, ki je temeljila na ogljikovih hidratih, predvsem žitaricah. Najtežje se je bilo odreči kruhu, testeninam, tudi sladkarijam. Pravzaprav sem se med tem lažje odvadil kajenja kot pa recimo sladkorjev, kar ni čudno, saj sladkorji na telo delujejo na isti način kot droga.

Že po prvem mesecu sem opazil razliko na pasu in na tehtnici; brez težav je šlo dol skoraj 5 kilogramov maščobe. Poleg tega sem opazil precejšnje izboljšanje moje avtoimune bolezni, luskavice. Nisem bil več toliko napet, jutranji refluksi, ki sem jih imel prej s kosmiči in mlekom so sedaj po jajcih s slanino izginili. Vse to me je prepričalo, da je nekaj na tem.

Si oče treh otrok. Ne morem mimo tega, da te ne bi vprašal kako paleo način prehranjevanja združuješ z družinskim življenjem. Se morajo tudi ostali člani družine prehranjevati tako kot ti?

Zgledi ponavadi vlečejo in po mojih ekperimetnih je kmalu zamikalo tudi ženo, da je poskusila. Ko je ugotovila, da bistveno lažje s hrano vzdržuje svoje kilograme kot s pretiranim tekom, je tudi ona postala paleo. To je bilo odlično, saj sva v kuhinji hitro poenostavila najino pripravo obrokov. 

Otroci pa so še majhni in brez ogljikovih hidratov enostavno ne gre :) Ne samo doma, tudi v vrtcu so pač izpostavljeni sodobni klasični prehrani, ki vsebuje veliko žitaric in mleka. Imamo pa to srečo, da vsaj mlajša dva res jesta vse, rada imata meso, jajca, ribe in si s tem bogatita nabor hranil. Če se le da, pa tudi doma poskušamo na jedilnik dati zdrave ogljikove hidrate, manj sladkorjev (raje sadje namesto piškotov) in predvsem vodo in čaj za pitje.

Kaj pa raznorazni družinski dogodki. Rojstno dnevne zabave, prazniki, trenutki, ko se zbere vsa družina. Se lahko posameznik v tem primeru drži svojih načel?

Že nekaj družinskih praznovanj smo preživeli ob presnih sadno-oreškastih torticah, pa se nihče ni preveč pritoževal :) Drugače je seveda na obiskih. Če se le da, se v takih situacijah da izvleči, včasih pa je morda zgolj iz vljudnosti tudi narediti kak prekršek. V tem ne vidim večjega problema; navsezadnje je tudi paleolitski jedec vsake toliko svoje telo obremenil in malo razburkal metabolizem (npr. ko je našel panj medu). Kak prekršek človek naredi tudi nezavedno, a, ko si enkrat osvojil princip, te občasni odkloni ne vržejo več iz tira.

Vir: osebni arhiv

Ideologija paleo načina je minimalizem. Tako v prehrani, kot v vsakdanjem življenju. Stroka nam priporoča 6 majhnih obrokov na dan. Težave zaradi tega nastanejo predvsem s prilagajanjem prehrane v času šole in službe. Kaj o tem meniš ti, je res potrebno za zdravje ali izgubo kilogramov jesti vsakih nekaj ur?

Paleolitski človek ni imel hladilnika ali trgovine pri roki, zato je jedel takrat, ko je kaj ujel ali nabral. Včasih tudi dlje časa ni imel sreče. Ko ta princip preneseš v sodobni svet, ugotoviš, da je paleo način tudi sedaj idealen, ne samo, da prihraniš pri času, kar si že omenil, ampak da tudi telesu prizaneseš s konstantnim vnašanjem in prebavljanjem hrane. Naše telo je prav lepo prilagojeno na daljše poste, celo ceni jih. Ker je pri paleo ključno, da ješ dovolj, predvsem maščob, si po vsakem obroku sit precej dlje časa, kot bi bil na ogljikovih hidratih. Posledično je dovolj, da je 2-3x dnevno.

Še več; kot sam veš, telo najlaže izgublja maščobe, ko mu daš čas, da vzpostavi hormonsko ravnovesje. Ponavadi je to takrat, ko telo ne prebavlja, npr. ponoči oz. zjutraj, po daljšem postu torej. Sam prakticiram občasno postenje (in svoje kalorije in hranila raje pojem v krajšem času) in sem navdušen nad pozitivnimi učinki le-tega. 12 urno postenje čez dan? Ni boljšega!

Kaj pa izbor živil. Kadar komu razlagam svoj jedilnik je prva reč, ki jo dobim v odgovor, da se prehranjujem precej enolično. Če gledava s stališča izbora živil je to res, kar pa se tiče izbora hranil pa je teh v jajcih, mesu in zelenolistni zelenjavi več kot dovolj.

Ko mi je ena deklica pred časom potarnala, da so jajca za zajtrk vsak dan že dolgočasna, sem jo vprašal, kaj je jedla prej. Odgovorila je, da kosmiče z mlekom. Ko sem jo vprašal, če vsak dan in je pokimala, sem se začel na glas smejat. 

Vir: osebni arhiv

Večkrat se zdi, da je paleo preveč enolična prehrana; a če bi pogledali jedilnik izkušenega paleojedca in ga primerjali s povprečnim človekom, ki se prehranjuje klasično bi ugotovili, da imajo slednji bistveno bolj enolične obroke. Makaroni, riž, krompir, pa pusta pečenka ali polpeti z omako – to dnevno gledam na krožnikih v gostilnah. Paleo je z vsemi vrstami mesa in zelenjave, pa začimb, dodatka maščob, kokosa, jajc neprimerno bolj barvit in tudi okusen. Pravzaprav te paleo celo prisili, da si bolj kreativen pri pripravi hrane!

Ne morem mimo tega, da ne bi omenil kombiniranja sadja in maščobnih živil. Te kombinacije ne najdemo nikjer v naravi. Sploh ženske v paleo dieti najdejo odličen izgovor za uživanje velikih količin sadja, kateremu za piko na i dodajo oreške ali kokos. Torej paleo sladice po tvojem mnenju da ali ne?

Ja, imaš prav, velikokrat posebej začetniki pri paleo izzivih želijo z novimi živili posnemati prejšnje prehranske navade. Najsibo, da pečejo »paleo kruh« iz oreškov in sadja, delajo paleo sladice, ustvarjajo paleo palačinke, pice...Včasih gre celo tako daleč, da uživajo samo še to – potem pa se na koncu začudijo, zakaj se počutje ne izboljšuje, zakaj kilogrami ne gredo. 

Moje mnenje je, da je vsaj tisti prvi mesec dobro v celoti prekiniti prejšnje prehranske navade – če si bil prej navajen mazat marmelado na kruh, sedaj na vsak način hočeš domači džem na paleo kruh – tudi zato, da optimiziraš učinke, ki si jih želel doseči. Tako kot pri npr. odvisnikih je tudi pri eksperimentiranju s prehrano dobro vsaj za kratko presekati mentalne vzorce in poskusiti nekaj čisto novega. Jajca z zelenjavo za spremembo? Seveda! Zakaj pa ne ostanki včerajšnje pečenke za zajtrk? Kajpak, pogumno! Vse te nove izkušnje so neprecenljive.

Paleo sladice bi bilo pametno uvajati šele po nekaj tednih paleo izziva, pa še to zelo občasno. Je pa včasih težko od začetka in razumem marsikoga, posebej punce, da potrebujejo nekaj »sladkega« v obliki paleo sladic, da zadostuje telesu, ki še ni maščobno prilagojeno ampak še vedno hlepi po sladkorjih. Dokler prehrana ni sestavljena samo iz paleo sladic, je ok. Je pa pametno povedati vsakemu, da kombinacija sadja (fruktoze) in oreškov (maščobe, omega 6) lahko negativno vpliva na nalaganje maščob, sistemsko vnetje in prebavo.

Veliko posameznikov meni, da je paleo način prehranjevanja draga zadeva. O tem, da je paleo lahko prijazen do naše denarnice sem se sam razpisal tukaj. Kaj pa ti meniš o tem? Lahko v teh časih človek uživa kvalitetno in dobro hrano, ali je slednja rezervirana za tiste z debelejšo denarnico?

Mislim, da si v svojem zapisu dal odlične smernice. Tudi sam menim, da je paleo sprejemljiv za vsakogar, le malo se je treba potruditi. Seveda je najlažje iti v najbližji supermarket in kupiti poceni hrano –a ko enkrat veš, da si zaradi te hrane bolan, prideš do spoznanja, da se splača porabiti vsaj malo časa v korist svojega zdravja. 

Res, včasih je čas dovolj, da se sprehodiš po tržnici in poiščeš zelenjavo, ki je slovenskega porekla, po možnosti domača in nič dražja od one v trgovini, ali pa da obiščeš soseda od znanca, ki ima domača jajca in jih prodaja za popolnoma sprejemljiv denar. Jasno mi je, da ni zdržno ves čas živeti samo od dokaj drage, ekološke hrane, a večkrat je dovolj iti na vas in povprašati naokrog. Oz. v trgovini brati nalepke in izbrati najmanj škodljivo. Ali pobrskati po internetu, obrniti kak telefon in dobiti zabojček na dom. Za zdravo hrano se splača potruditi, pa čeprav zaradi tega reskiraš kako urico, ko bi drugače besno izgubljal kalorije na trenažerju :)

Vir: osebni arhiv

Za konec pa mi še zaupaj, zakaj bi posamezniku sploh priporočal, da se odloči za paleo način prehranjevanja?

Praktično vsem, ki jim zdravje ali etična, morda verska načela ne preprečujejo, da bi eksperimentirali s svojo prehrano. Paleo je neizmeren vir samospoznanj in izkušenj, pa čeprav ga poskusiš samo za 30 dni. Medtem, ko se veliko časa v življenju ukvarjamo s tem, da ugotavljamo, kako delujejo stvari okoli nas, se mnogokrat skoraj nič s tem, kako deluje naše telo in na kaj reagira. Zato paleo zelo priporočam! Če drugega ne, boste po 30 dneh morda ugotovili, da čisto dobro shajate s trenutno prehrano. Si upate? :)

Marko najlepša hvala za tvoje odgovore.

Hvala tebi. Kdaj greva na paleo kosilo? :)

torek, 05. november 2013

Sonce iz stekleničke

So dobri dnevi, in so slabi dnevi, in tu je tudi tvoj odnos do njih.

Spomnim se tistega lepega sončnega jesenskega dne. Dan, ko mi je šlo vse na kurac. Odpadlo pisano jesensko listje, ki se je ravno takrat moralo postaviti pod moje noge. Utrujen od poti, ponovno na turneji. Dan brez zajtrka, ki je mali vsakodnevni obred. Še njen nasmeh, ko sem stopil skozi vrata pisarne me ni prepričal. Čakaj malo. Zakaj tak nasmeh? Tukaj je nekaj drugačnega. Take že dolgo nisem videl.

"Jemlješ kaj?". Poklicna deformacija. "Boš probal?". Še preden sem zinil kaj iz ust, se je pred mano na mizi znašla lična plastična vijolična steklenička z velikim rumeno-oranžnim soncem na sprednji strani. Veš, da nisem ravno ljubitelj teh tabletk. In, da si zaradi njih boljše volje? Oh c'mon. "Probaj, meni pomaga."


Spoznajva L-theanin, aminokislino, ki je naravno prisotna v listih čaja. O dobrodejnih učinkih čaja si lahko več prebereš tukaj. Sicer pa, kdo ne obožuje večere ob dobri skodelici aromatičnega napitka? Perfekcija. 

Njegova skrivnost je v L-theaninu. Pomirja, sprošča, pomlajuje, motivira in vse to brez stranskih učinkov. Njegov vpliv na možgane je celo viden pri merjenju električne aktivnosti možganov z metodo EEG.

Spoznajva še ene stresne hormone. Glukokortikoide. Slednji so aktivirani v obdobju stresa in depresije. Povzročajo neravnovesje v možganih in vplivajo na tvoje razpoloženje in spomin. Glukokortikoidi motijo pravilno delovanje serotonina (hormon sreče), dopamina (zaradi njega si dobre volje), norepinefrina (še en hormon sreče) in drugih. Povzročali naj bi tudi krčenje možganov. Večina antidepresivov igra ravno vlogo zaviranja delovanja glukokortikoidov. O stranskih učinkih teh, zadnja leta izjemno priljubljenih bonbončkov, raje ne bova.

L-theanin dokazano zavira delovanje glukokortikoidov. Na naraven način. Preko čaja. Je tudi ena izmed redkih prehranskih dopolnil, ki prehaja skozi krvno-možgansko pregrado.


In praksa? Njen smeh me je prepričal. Da se probal. Zgubiti tisti dan tako ali tako nisem imel ničesar. Zanimiv občutek. Saj veš, zelišča te ponavadi spravijo v dobro voljo ali naspidirajo za kratek čas. Ko je konec pa si ponovno tam, kjer si bil pred dobro uro ali dvema. 

L-theanin je drugačen. Še vedno si slabe volje. Še vedno imaš probleme. Toda pogled na svet postane drugačen. Umirjen. Zbran. Kot, da ti možgani narekujejo: "Ja v dreku si, ampak bolj kot to je pomembno, da se spraviš iz njega. Zato imaš mene.". Z L-theaninom tvoje težave ne bodo izginile, lahko ti le pomaga, da razmišljaš bolj zbrano, imaš bolj optimističen pogled in si vsaj malo pomirjen in osredotočen na reševanje problemov.

Seveda ne pozabi, da je na koncu veliko odvisno tudi od tebe samega. Najlažje je najti nekaj ali nekoga in ga obtožiti za vse svoje probleme. Herojsko dejanje, ko svoje sranje naložiš na ramena nekoga drugega. Mar ne? 

Uživaš v svoji mladosti. Žurke, športni dosežki, hrana, ki jo poješ in se ti nikjer ne pozna. In potem se zbudiš. Star 60 let. Z 1000 vprašanji, ki ti letijo skozi tvoje zdaj že oslabljene možganske celice. Sem srečen? Me imajo vnuki radi? Kaj pa žena? Je bila srečna z mano?

Kaj sem dosegel? V življenju? List papirja, na katerem piše dipl. česarkoli že? Nov avto, katerega je nekaj mesecev občudovala cela soseska? Dosežek, ki je napolnil strani rumenega tiska in je čez teden dni postal že lanski sneg o katerem govorijo le še skrbne sosede?

Lahko, da boš nekega dne ugotovil, da je tvoj odnos do okolice še kako pomemben. Govorica in mimika, s katero sprejemaš ljudi, ki se znajdejo na tvoji poti. Jezik s katerim se pogovarjaš in poslušaš naravo. Energija, ki jo sevaš iz sebe. Ne skrbi, še vedno sem fizik.

Ne trudi se spreminjati ali pomagati ljudem. Tisti, ki bodo želeli tvoje pomoči bodo sami prišli do tebe. Bodi le tam. Še posebej takrat, ko te potrebujejo. Veš prositi za pomoč je eno izmed najtežjih človeških odločitev. Mogoče posledica ekonomije. Ker danes plačuješ za vsako storitev. Še nisem prišel do zaključka. Ne pozabi nisi čarodej, zato se ne preseravaj. Včasih je dovolj že občutek, da je nekdo zate tu. Da stoji zraven tebe.


nedelja, 03. november 2013

Postani fit

Izšla je nova številka. Najbolj fit revije. Pa še brezplačna je. Rariteta danes. Tokratna številka je bila posebni izziv. Naslednja še toliko večji. Zame. In za njo. Da vidiva, ali nama bo uspelo. Ne dvomim. Revijo Postani Fit dobiš v naših trgovinah, najdeš jo lahko po številnih fitnes centrih po Sloveniji in na številnih rekreativnih prireditvah.


Razmišljaš kdaj o tem, kaj sploh pomeni biti fit? Ali je fit, da lahko pretečeš maraton, ne moreš pa narediti 10 pravilnih zgibov ali 20 sklec? Ali je fit da z benčom dvigneš 100 kil, namesto stopnic pa uporabljaš dvigalo ali tekoče stopnice? 

Je 30 minut gibanja na dan zdravo, ali ti lahko že teh 30 minut škoduje? Zakaj ti priporočajo ravno 30 minut? Zakaj ne 28 minut, ali 32? Od kod točno te številke?

Naj te spomnim. Slovenci (populacija nad 20 let) trenutno zasedamo peto mesto na lestvici predebelih Evropejcev. Na drugi strani obiski fitnes centrov rastejo, obisk športnih prireditev in prodaja športne opreme dosegajo rekordne vrednosti. Toda zakaj potem zaradi vsega naštetega, nismo nič kaj bolj fit?

Si se kdaj vprašal, kako je to mogoče? Da se gibljemo več a kilogrami kljub litrom švica, še vedno vztrajajo? Seveda je tudi statistika lahko zavajajoča. Teža ni realni pokazatelj, da si debel. Predstavljaj si 100 kilskega fitneserja in 100 kilskega sedečega moškega. Teža je ista, delež telesne maščobe, ki ga nosita s sabo pa precej različen. In potem so si izmislili še BMI.

Kaj torej počnemo narobe? Zakaj so posamezniki, ki hodijo iz dneva v dan v fitnes, po enem, dveh, treh letih v najboljšem primeru še vedno enaki, kot prvi dan, ko so vstopili skozi tista vrata? Zakaj ob vedno večji količini teka postajaš vedno bolj buckast? 

Tvoj Garmin, ali Polar, kaj ti je ljubše, zagotavlja, da si v eni uri teka pokuril 900 kalorij, v eni uri vadbe v fitnesu pa 450 kalorij. Držiš se priporočil stroke in uživaš uravnoteženo prehrano z 60% ogljikovih hidratov, 10-15% beljakovin, ostalo pa "zdrave" rastlinske maščobe. Bog ne daj da bi jedel jajca ali rdeče meso, ki so "bomba" holesterola in nasičenih maščob. Jasno ti je bilo rečeno tudi, da če boš pojedel 500 kalorij na dan manj, ali z vadbo ustvaril kalorični deficit, boš "na zdrav način" izgubljati pol kilograma na teden. Seveda ti ne povedo česa vode, mišic ali špeha? Fizikalni zakon termodinamike "Gibaj se več, pojej manj in boš shujšal." je postal sveti gral vseh, ki se trudijo izgubiti odvečno težo.

Naj te razočaram. Fizika ti verjetno že v srednji šoli ni bila všeč. Sedaj ti bo še manj. Veš zakonov termodinamike je več. Zgoraj omenjeni velja samo samo za zaprte izolirane sisteme. Tvoje telo pa ni ravno zaprto in izolirano, ali? Tvoja koža je konstantno v stiku z okolico in izgube toplote variirajo glede na letni čas, aktivnost, itd. Ja to je tisto, ko te zebe, ali ti je vroče. Pozabi, da obvladaš fiziko.


Veš, tek je močno katabolna vadba. To pomeni, da zgubljaš mišice, ki so tvoj glavni porabnik kalorij. Tudi takrat, ko se ne giblješ. Da ne omeniva niti igre s tvojimi hormoni, še posebej kortizolom. To je stres, ki se dogaja znotraj tebe. Čeprav ga ne vidiš, pogosto niti ne čutiš.

Po drugi strani nepravilno zastavljeni treningi v fitnesu, brez prave stimulacije mišic.  Saj trenirat pa ja zna vsak. A razočaranje iz obiska v obisk raste. Dokler vse skupaj ne pošlješ v tri pm. Ni škoda denarja in tvojega prostega časa?


Kaj torej pomeni zdrav način vadbe? Vsekakor pretiravanje v nobenem pogledu ni najboljše. Če rad tečeš, teci. Če rad dviguješ uteži, dviguj uteži. Le pozabi ne, da v življenju obstajajo še druge stvari. Če je tvoj cilj zdravje, zdrava jesen življenja in pozitiven odnos do stvari okrog tebe, je vadbo vsekakor priporočeno vključiti v tvoj vsakdan.

Vsak izmed nas potrebuje tudi nekaj časa zase. To daj vedeti tudi ostalim in ne pozabi, da tudi oni potrebujejo čas zase. Kako ga boš izkoristil je tvoja stvar. Vsekakor to ne pomeni, da moraš še danes v trgovino po nove najkice, to ne pomeni, da moreš še danes po karto za fitnes ali skupinsko vadbo. 

Za zdravo srce ti ni potrebno teči maratone, dovolj je že 20 do 30 minut hoje ali uporaba kolesa pri vsakodnevnih opravilih. Vadba z utežmi ali lastno težo je priporočljiva zaradi zgoraj naštetih vplivov. Če si punca in to bereš, ne skrbi, zaradi nekaj obiskov fitnesa, še ne boš postala možača. 

Pustiva tiste iz naslovnic fitnes revij in odrov. Fotošop je močna zadeva. Verjemi, da fantje in punce ne iščejo tega. Dovolj mišic pomeni stabilnejše telo in manjšo nagnjenost k poškodbam, tako se boš tudi na stara leta lahko brez bolečin v hrbtu in nogah igral s svojimi najmlajšimi. Dobre pol ure do tri četrt ure nekajkrat na teden bo čisto dovolj. Verjemi rezultati bodo veliko prej vidni, kot pa preseravanje iz dneva v dan. Veliko bolj zdrav način vadbe je tisti, ki nas spremlja že leta.

Tvoji starši so se družili na vaških veselicah. Združili so način vadbe (ples) in socialno življenje (družabni dogodek). A se mladina danes sploh še zna zavrteti ob zvokih Avsenikov? Tudi sprehod je lahko preprosta združitev socialnega in aktivnega življenja. Kot otroci smo morali hoditi peš iz šole. Danes ob zadnjem zvoncu stoji cela armada staršev, ki v svojih avtomobilih pridno čakajo pred šolo. Popoldanske aktivnosti pa je zamenjalo druženje na socialnih omrežji in igranje iger preko spleta.

V prvi vrsti imej rad samega sebe. Veš teža je spet ena izmed fizikalnih količin. Sila s katero te Zemlja privlači zaradi težnosti. In nima prav nobene veze s tem ali si zdrav, srečen ali fit.