Človek, ki je združil ljubezen do športa in svojo profesionalno pot. Strokovnjak za zdravo prehrano in vadbo v fitnes centru, dolgoletni osebni trener in svetovalec, urednik revije Postani FIT, lastnik trgovin Maxximum Shop in še bi lahko našteval. Njegova bukvarna obsega več sto knjig iz vseh možnih področij, da o prebranih člankih in znanstvenih papirjih niti ne izgubljam besed. Je tudi predsednik slovenske Fitness in bodybuilding zveze Slovenije IFBB, ki s svojim časom, znanjem in sponzorsko pomočjo pomaga številnim mladim, da uspevajo v mednarodnih vodah. Kar me pri njem najbolj navdušuje je njegov nesebičen pristop do življenja in neukrotljiva želja po znanju in praktičnih izkušnjah.
Govorim o Gašperju Gromu, s katerim sem se pogovarjal o ketogeni dieti. Ketogena dieta je način prehranjevanja, ki kaže svoje pozitivne vplive pri številnih bolezenskih stanjih kakor tudi pri ostalih zagatah, s katerimi se srečuje moderni človek. Če želiš o njej izvedeti kaj več je on vsekakor pravi naslov za to. Za uvod predlagam nekaj njegovih člankov: Uvod v ketogeno dieto, Ketogena dieta in zdravje in Ketoni in stanje ketoze. Na Maxximum forumu bo z veseljem odgovoril tudi na tvoja vprašanja. Spremljaj ga tudi na Facebook, kjer ga lahko najameš, da ti sestavi individualne načrte za prehrano in vadbo, oziroma te spremlja kot osebni trener.
Vir: osebni arhiv
Gašper za uvod
klasično vprašanje. Delo, prosti čas, hobiji?
Imam srečo da sem iz hobija, ki je zapolnjeval moj prosti
čas razvil tudi posel. Tako se delo, prosti čas in hobi stalno prepletajo. Po
eni strani je to slabo, ker vedno delam, po drugi pa dobro, ker se vedno
ukvarjam s hobijem :)
Torej vodim podjetje, ki se ukvarja s prodajo prehranskih
dopolnil, sem urednik revije Postani FIT ter spletnega portala Maxximum, vodim
fitnes in bodybuilding zvezo Slovenije IFBB in pripravljam diplomo za konec
študija dietetike. Profesionalno veliko tudi svetujem posameznikom glede
prehranjevanja in treninga. Poleg prehrane za športnike me danes vse bolj
zanima tudi splošna prehrana, oziroma kako jo optimizirati za najboljše počutje,
umske sposobnosti in zdravje. Mojo pozornost je pritegnila tudi tematika, kako
s hrano vplivati na različna bolezenska stanja.
Vir: osebni arhiv
Si odprta knjiga
znanja. Tvoji članki, nasveti so prisotni povsod. Na spletu, v revijah,
marsikdo verjetno z velikim veseljem pričakuje, da napišeš knjigo. Končuješ
tudi študij dietetike. Od kod energija in motivacija, za premagovanje vseh teh
ovir iz dneva v dan?
Če nekaj delaš z veseljem in te zanima pride motivacija sama
po sebi. Pravzaprav še preden nek zadan cilj dosežem imam v glavi že nekaj
drugega, kar me zanima in kar bi rad naredil. Knjiga je cilj, ki sem si ga
postavil že pred leti vendar ga do sedaj še nisem uresničil.
Tvoje življenje je
predano fitnesu in bodybuildingu. Če se ne motim vedno ni bilo tako? Kot
mladenič si se ukvarjal še z drugim športom. Lahko poveš kaj več o tem?
V času osnovne in srednje šole sem treniral košarko. Z njo
sem bil tako obseden, kot sem sedaj s pridobivanjem znanja o prehrani. Igrali
smo jo tudi po 8 ur na dan ali več. Zaradi
tega je trpela šola.
Ko pa sem nekega dne s kolegi obiskal fitnes in sem opravil
nekaj treningov, sem v tem hitro pričel uživati. Še bolj me je vse skupaj
pritegnilo takrat, ko sem spoznal, da je za rezultat pomembno tudi znanje, predvsem
o prehrani. No in tako se je razvila moja ljubezen do znanja o prehrani. Tega
je sedaj že več kot 20 let nazaj.
Zakaj, kdaj in kako
si se torej odločil za fitnes? Kaj je bil glavni razlog za tvojo odločitev?
V mladosti so me vedno fascinirali filmi kjer so igrali
mišičnjaki. Predvsem Arnold. Kljub temu nisem nikoli treniral z utežmi. Nekega
dne pa sem na željo kolega z njim odšel na poskusni trening, kjer sem
dvigovanje uteži hitro vzljubil.
Vir: osebni arhiv
Zadnje leto je tvojo pozornost pritegnila
ketogena dieta, oziroma ketogeni način prehranjevanja. Na Maxximum forumu je tema
namenjena ketogeni dieti, kjer odgovarjaš
na vprašanja, objavljaš članke
in pomagaš tistim, ki so se odločili za ketogeno dieto. Za začetek mi na kratko
razloži kaj ketogena dieta sploh je?
Pravzaprav različne oblike ketogene diete poznam že več let.
V preteklosti sem jih občasno uporabljal pri sebi in drugih. vendar le z
namenom izgube telesne maščobe. Že dolgo je namreč znano, da ketogena dieta zelo
uspešno pomaga pri izgubi maščobe. Šele v zadnjih letih pa se je pojavilo veliko
študij, ki kažejo, da ima ketogena dieta pozitiven vpliv tudi na naše telo in
zdravje. Pravilno zastavljena ketogena dieta namreč varuje naše srce, možgane,
prebavni takt, nam daje energijo in zbranost tekom celega dne, in še bi lahko
našteval.
Ketogena dieta je način prehrane, kjer v prehrani zelo omejimo
vnos ogljikovih hidratov, obenem pa močno povečamo vnos maščob. Beljakovin zaužijemo
ravno toliko, kot jih naše telo potrebuje. Če smo prej za energijo porabljali
predvsem glukozo, ki jo telo tvori iz ogljikovih hidratov, pri tej dieti
pričnemo uporabljati predvsem maščobe in produkte nepopolne oksidacije maščob,
ki jih imenujemo ketonska telesca. Večina organov v telesu namreč preferira
maščobe ali ketone, kot vir energije, pred glukozo. Ker pa je naša prehrana
bogata z ogljikovimi hidrati, jih naše telo ne zna izkoriščati. Posledica
velikega vnosa ogljikovih hidratov so sodobne metabolne bolezni, pomanjkanje
energije, lakota in podobno.
Klasični obrok: jajca, losos, maslo in nekaj zelenjave, vir: osebni arhiv
Veliko pozitivnih
učinkov ketonov torej. Kaj meniš, zakaj ketogena dieta ni v praksi večkrat
uporabljena? Če se ne motim je v tujini, predvsem v zdravstvu, precej
popularizirana?
V zadnjem času vedno bolj, čeprav so jo mnogi zdravniki v
svojih klinikah uporabljali že desetletja nazaj. V Evropi sta najbolj znana
Avstrijec Wolfgan Lutz in Poljak Kwasinovski. Študije kažejo na pozitivne
vplive pri mnogih bolezenskih stanjih, kot so presnovni sindrom, srčna
obolenja, bolezni živčevja in možganov, debelost in druga.
Seveda se s ketogenim načinom prehranjevanja močno odmaknemo
od predpisanih smernic zdravega prehranjevanja, katere pozna večina
zdravstvenih delavcev in prehranskih svetovalcev. Holesterol in nasičene
maščobe šele v zadnjem obdobju ne povezujemo več z boleznimi srca in ožilja.
Vendar bo še trajalo kar nekaj časa, da bo družba to sprejela. Določeni znanstveniki zagovarjajo pozitivne vplive ketogene diete že od samega nastanka zdrave piramide. Slednja zagovarja uživanje prehrane bogate z ogljikovimi hidrati in uporabo rastlinskih olj. Moje mnenje je, da je ta piramida velika napaka.
Verjetno je problem
tudi v tem, da se stanje ketoze pogosto zamenjuje s ketoacidozo, ki se lahko pojavi
pri bolnikih s sladkorno boleznijo. Kakšna je glavna razlika med njima?
Prehranska ketoza je stanje, kjer je v krvi lahko izmerimo
koncentracijo ketonov med 0,5 mmol/l do 2 mmol/l, pri nekaterih posameznikih celo
tam do 5 ali 6 mmol/l, kar pa je pri zdravem človeku redko. Diabetična keto
acidoza je stanje, kjer koncentracija ketonov v krvi poraste nad 10 mmol/ l.
Zdravo telo ima mehanizem, ki prepreči previsok porast
ketonov v krvi. Gre za vpliv hormona inzulina, ki se sprosti in zavre tvorbo.
Ketoza je bila pri naših davnih prednikih pravzaprav normalno stanje v telesu, saj
naši predniki pogosto niso uživali hrane tudi po več dni skupaj, oziroma vsaj
ne tako pogosto kot nas prepričujejo danes. Uživali so tudi manj ogljikovih
hidratov, industrijsko predelanih živil in sladkorjev tako rekoč ne... Zaradi
tega so bili verjetno večino časa v prehranski ketozi.
Za ketogeni način
prehranjevanja se pogosto odločimo z željo po izgubi telesne maščobe. Kaj pa
športnik in ketogena dieta? Je možno vsak dan izvajati naporne treninge, pridobivati
mišično maso, obenem pa se izogibati ogljikovim hidratom?
To je zelo odvisno od športa in časa, ki ga namenimo za
adaptacijo telesa. Nekateri športi zahtevajo več glukoze, za vir energije, kot
drugi. Pri vsakem športu pa se lahko razmerje med kurjenjem maščob in
ogljikovih hidratov, ob spremenjeni prehrani, močno spremeni. Če bo telo
metabolno fleksibilno, oziroma bo lahko preskakovalo med kurjenjem maščob in ogljikovih
hidratov brez težav, lahko dosežemo veliko prednost! Na tak način bomo pretežno
kurili maščobe in varčevali z glikogenom, ki se bo porabljal le v nujnih
primerih. Pri normalnem posamezniku lahko telo samo proizvede več kot dovolj
glukoze, za svoje delovanje. To poteka s pomočjo procesa, ki ga imenujemo
glukoneogeneza. Kadar gre pa za vrhunskega športnika, ki trenira dvakrat dnevno
ali celo več, pa bo verjetno za optimalne sposobnost potrebno dodati nekaj
ogljikovih hidratov. Kdaj je najboljši čas, da jih dodamo, pa je stvar preizkušanja.
Žal večina športnikov nima časa oziroma volje, da bi odkrili drugačne načine
prehranjevanja, ki dajejo rezultate. V zadnjem obdobju je veliko govora tudi o
ketonskih estrih, ki se v kombinaciji z ogljikovimi hidrati pred začetkom
aktivnosti dodajajo športniku, ki je keto adaptiran. Mnogi menijo, da je to
prihodnost vrhunskega športa.
Bodybuilidng je poseben šport, ki zahteva nadnaravno veliko
mišične mase. Hormon inzulin je eden najbolj anaboličnih horomonov, ki se v
telesu sprošča predvsem pri uživanju ogljikovih hidratov. Pri razvoju ekstremne
mišične mase bo vedno obstajala potreba po ogljikovih hidratih. Toda tudi v tem
primeru je možno kombinirati način prehranjevanja, in na določene dneve izrabljati
pozitivne lastnosti ketoze. Ketogena dieta se v bodybuildingu že vrsto let več
kot uspešno uporablja za izgubo maščobe pred tekmovanji, v času, ko
pridobivanje mišične mase ni primarni cilj.
Dotakniva se še tvojih
osebnih izkušenj. Kako zgleda tvoj tipičen dan? Koliko obrokov na dan, kaj
ponavadi ješ, kakšni so obroki okrog treningov?
Več kot 20 let sem bil pristaš tipične fitnes prehrane, ki
se zelo približa sodobnim prehranskim smernicam. To pomeni 5 do 6 obrokov na dan, veliko zdravih
ogljikovih hidratov in puste beljakovine. Posledično sem se izven sezone vedno
malo preveč zredil, zaradi česa sem imel pred tekmovanji veliko več dela, da
sem se lahko pripravil. Apetit po hrani je bil na taki dieti težko ustavljiv. Nekje
dve do tri ure po obroku je telo oziroma predvsem možgani, zahtevalo novo
energijo in postal sem lačen. Velik del časa sem moral misliti le na hrano in
obroke.
Vir: osebni arhiv
Sedaj jem kadar mi paše, to je ponavadi dvakrat na dan. Do takega
stanja je prišlo čisto spontano, po prehodu na ketogeno prehrano. Lakota je,
tudi če ne jem več ur skupaj, redka, kratkotrajna in komaj zaznavna. Energije imam
vedno dovolj, tudi takrat, če dva ali več dni zapored ne jem. Čeprav sedaj ne
jem vsakih nekaj ur, se počutim kot da nisem nikoli na tešče, molje telo namreč
optimalno izkorišča maščobe, moji možgani pa uživajo v ketonih.
Po zadnjem tekmovanju sem si po napornih pripravah vzel kar 9
mesecev odmora. V svojih 25 letih aktivnega ukvarjanja s fitnesom, sem le trikrat
občutil, da moje telo počitek potrebuje, zato sem v tem primeru vedno ukrepal.
Običajno sem se v času počitka vedno zredil, toda tokrat je bilo drugače. Na
ketogeni dieti sem užival hrane kolikor mi je ustrezalo. Kar me je presenetilo je,
da sem imel na koncu tega obdobja še vedno vidne trebušne mišice, in to popolnoma
brez kakršnega koli treninga.
Zjutraj se zbudim brez lakote. Okrog 9.00 spijem kavico v
katero si vmešam približno 50 g bio kravjega masla in 30 g kokosovega masla.To
mi daje ekstra veliko energije, za vsaj polovico dneva. Okrog 15.00 si, kljub
temu, da ne občutim lakote, ponavadi pripravim nekaj jajc z maslom, zvečer pa kak masten kos mesa
ter zelenjavo prelito z olivnim oljem. Na količine ne gledam, obroki so veliki kakor
mi paše.
Kadar treniram okrog treninga po potrebi dodam še BCAA
aminokisline ali pa sirotkin izolat. So tudi dnevi, ko imam veliko dela ali pa
sem na poti, v tem primeru kakega od teh obrokov izpustim. Zaloge energije imamo
v telesu več kot dovolj, pomembno je le, da jo telo mora znati izrabiti.
Pogosto potuješ. Je
organizacija tvojih obrokov in izbira hrane sedaj, ko si na poti, kaj lažja?
Odgovoril sem zgoraj. Ni primerjave. Tudi na dneve ko ne
potujem nikoli ne razmišljam več o hrani.
Pač jem ko mi paše.
Veliko posameznikov
bi se rado odločilo za ketogeni način prehranjevanja, a ne vedo kje in kako
začeti. Verjetno si se tudi sam na začetku soočil s številnimi napakami in
težavami. Na kaj je potrebno biti pozoren še posebej na začetku spremembe
prehranjevalnih navad?
Glavni problem pri ketogeni dieti je prehod v stanje prave prehranske
ketoze. Le ta namreč daje tiste prave rezultate. Toda to ne pomeni, da že samo z
znižanjem vnosa ogljikovih hidratov, ne pridobimo precej prednosti. Že samo
izločitev sladkorjev in žit, pri večini posameznikov, daje veliko pozitivnih
učinkov, tako za počutje, kot zdravje.
Če želimo iz ketogene diete izvleči najboljše, pa je po izkušnjah mnogih potrebno preiti v stanje ketoze, ki znaša okrog 2 mmol/l krvi. Do tega stanja lahko pridemo le s popolnim odrekanjem od ogljikovih hidratov. V praksi to pomeni, da naj ne bi zaužili več kot okoli 40 g ogljikovih hidratov na dan (pretežno iz zelenjave) ter okrog 70 do 120 g beljakovin. Ker pa smo zelo različni, je potrebno zadnjo, količino beljakovin, prilagoditi posamezniku.
Od kar sem v ketozi imam tudi odlično prebavo. Pravzaprav prebavnega sistema nikoli ne čutiš. Na WC grem vedno enkrat na dan, zjutraj ko vstanem. Včasih sem v želodcu, ali črevesju, vedno imel občutek polnosti. Problematičen je lahko le prehod iz normalnega prehranjevanja na ketogeno prehrano. V tem času lahko, pri nekaterih posameznikih, pride do zaprtja. To lahko preprečimo z uživanjem zadostnih količin soli, vode in vlaknin. Količino vlaknin kasneje počasi zmanjšamo, dovolj jih dobimo že iz nekaj zelenjave na dan.
V tem začetnem
obdobju lahko pride tudi do neustavljive želje po ogljikovih hidratih, vendar
pa ta želja po nekaj tednih popolnoma izgine. Telo samo po sebi ne bo več imelo
potrebe po ogljikovih hidratih. Sam sem bil tako rekoč odvisen od testa (testo
pice, kruh, itd.), sedaj pa tega ne opazim več, tudi takrat, ko ne jem nič dva
ali več dni zapored.
V začetnem obdobju je torej potrebno le malo volje in nekaj
odrekanja. Uporabo umetnih sledil odsvetujem, saj le podaljšujejo fazo
prilagoditve. Na kaj vse je potrebno še paziti pa predlagam, da si preberete kak
članek o ketogeni dieti na Maxximum portalu.
Telo torej rabi čas,
da se adaptira na novo vrsto energije maščobe in ketone. Kako dolgo ponavadi
traja ta adaptacija?
Odvisno od posameznika in njegove odvisnosti od glukoze. Do
popolne adaptacije lahko pride po 6 tednih, lahko pa faza adaptacije traja tudi
več mesecev. Nekje po 14 dneh pa se pri večini posameznikov vrneta zbranost in
dobro počutje.
Za konec mi še
zaupaj, zakaj bi posamezniku priporočal, da se odloči za ketogeni način
prehranjevanja?
Predvsem zaradi pozitivnih vplivov na zdravje, delovanje
možganov in počutje. Zaradi normaliziranja telesne teže brez lakote in velikega
truda, čeprav na prvi pogled mogoče zgleda drugače. Še vsak, ki je vsaj nekaj
časa preživel v ketozi, je popolnoma izgubil željo po ogljikovih hidratih in
užival samo še v okusnih maščobah.
Gašper najlepša hvala
za tvoje odgovore.
Vir: osebni arhiv
