torek, 26. november 2013

Gašper Grom - ketoni, zdravje in dobro počutje

Človek, ki je združil ljubezen do športa in svojo profesionalno pot. Strokovnjak za zdravo prehrano in vadbo v fitnes centru, dolgoletni osebni trener in svetovalec, urednik revije Postani FIT, lastnik trgovin Maxximum Shop in še bi lahko našteval. Njegova bukvarna obsega več sto knjig iz vseh možnih področij, da o prebranih člankih in znanstvenih papirjih niti ne izgubljam besed. Je tudi predsednik slovenske Fitness in bodybuilding zveze Slovenije IFBB, ki s svojim časom, znanjem in sponzorsko pomočjo pomaga številnim mladim, da uspevajo v mednarodnih vodah. Kar me pri njem najbolj navdušuje je njegov nesebičen pristop do življenja in neukrotljiva želja po znanju in praktičnih izkušnjah. 


Govorim o Gašperju Gromu, s katerim sem se pogovarjal o ketogeni dieti. Ketogena dieta je način prehranjevanja, ki kaže svoje pozitivne vplive pri številnih bolezenskih stanjih kakor tudi pri ostalih zagatah, s katerimi se srečuje moderni človek. Če želiš o njej izvedeti kaj več je on vsekakor pravi naslov za to. Za uvod predlagam nekaj njegovih člankov: Uvod v ketogeno dieto, Ketogena dieta in zdravje in Ketoni in stanje ketoze. Na Maxximum forumu bo z veseljem odgovoril tudi na tvoja vprašanja. Spremljaj ga tudi na Facebook, kjer ga lahko najameš, da ti sestavi individualne načrte za prehrano in vadbo, oziroma te spremlja kot osebni trener.


Vir: osebni arhiv

Gašper za uvod klasično vprašanje. Delo, prosti čas, hobiji?

Imam srečo da sem iz hobija, ki je zapolnjeval moj prosti čas razvil tudi posel. Tako se delo, prosti čas in hobi stalno prepletajo. Po eni strani je to slabo, ker vedno delam, po drugi pa dobro, ker se vedno ukvarjam s hobijem :)

Torej vodim podjetje, ki se ukvarja s prodajo prehranskih dopolnil, sem urednik revije Postani FIT ter spletnega portala Maxximum, vodim fitnes in bodybuilding zvezo Slovenije IFBB in pripravljam diplomo za konec študija dietetike. Profesionalno veliko tudi svetujem posameznikom glede prehranjevanja in treninga. Poleg prehrane za športnike me danes vse bolj zanima tudi splošna prehrana, oziroma kako jo optimizirati za najboljše počutje, umske sposobnosti in zdravje. Mojo pozornost je pritegnila tudi tematika, kako s hrano vplivati na različna bolezenska stanja.


Vir: osebni arhiv

Si odprta knjiga znanja. Tvoji članki, nasveti so prisotni povsod. Na spletu, v revijah, marsikdo verjetno z velikim veseljem pričakuje, da napišeš knjigo. Končuješ tudi študij dietetike. Od kod energija in motivacija, za premagovanje vseh teh ovir iz dneva v dan?

Če nekaj delaš z veseljem in te zanima pride motivacija sama po sebi. Pravzaprav še preden nek zadan cilj dosežem imam v glavi že nekaj drugega, kar me zanima in kar bi rad naredil. Knjiga je cilj, ki sem si ga postavil že pred leti vendar ga do sedaj še nisem uresničil.

Tvoje življenje je predano fitnesu in bodybuildingu. Če se ne motim vedno ni bilo tako? Kot mladenič si se ukvarjal še z drugim športom. Lahko poveš kaj več o tem?

V času osnovne in srednje šole sem treniral košarko. Z njo sem bil tako obseden, kot sem sedaj s pridobivanjem znanja o prehrani. Igrali smo jo tudi po 8 ur na dan ali več.  Zaradi tega  je trpela šola.

Ko pa sem nekega dne s kolegi obiskal fitnes in sem opravil nekaj treningov, sem v tem hitro pričel uživati. Še bolj me je vse skupaj pritegnilo takrat, ko sem spoznal, da je za rezultat pomembno tudi znanje, predvsem o prehrani. No in tako se je razvila moja ljubezen do znanja o prehrani. Tega je sedaj že več kot 20 let nazaj.

Zakaj, kdaj in kako si se torej odločil za fitnes? Kaj je bil glavni razlog za tvojo odločitev?

V mladosti so me vedno fascinirali filmi kjer so igrali mišičnjaki. Predvsem Arnold. Kljub temu nisem nikoli treniral z utežmi. Nekega dne pa sem na željo kolega z njim odšel na poskusni trening, kjer sem dvigovanje uteži hitro vzljubil.


Vir: osebni arhiv

Zadnje leto je tvojo pozornost pritegnila ketogena dieta, oziroma ketogeni način prehranjevanja. Na Maxximum forumu je tema namenjena ketogeni dieti, kjer odgovarjaš na vprašanja, objavljaš članke in pomagaš tistim, ki so se odločili za ketogeno dieto. Za začetek mi na kratko razloži kaj ketogena dieta sploh je?

Pravzaprav različne oblike ketogene diete poznam že več let. V preteklosti sem jih občasno uporabljal pri sebi in drugih. vendar le z namenom izgube telesne maščobe. Že dolgo je namreč znano, da ketogena dieta zelo uspešno pomaga pri izgubi maščobe. Šele v zadnjih letih pa se je pojavilo veliko študij, ki kažejo, da ima ketogena dieta pozitiven vpliv tudi na naše telo in zdravje. Pravilno zastavljena ketogena dieta namreč varuje naše srce, možgane, prebavni takt, nam daje energijo in zbranost tekom celega dne, in še bi lahko našteval.

Ketogena dieta je način prehrane, kjer v prehrani zelo omejimo vnos ogljikovih hidratov, obenem pa močno povečamo vnos maščob. Beljakovin zaužijemo ravno toliko, kot jih naše telo potrebuje. Če smo prej za energijo porabljali predvsem glukozo, ki jo telo tvori iz ogljikovih hidratov, pri tej dieti pričnemo uporabljati predvsem maščobe in produkte nepopolne oksidacije maščob, ki jih imenujemo ketonska telesca. Večina organov v telesu namreč preferira maščobe ali ketone, kot vir energije, pred glukozo. Ker pa je naša prehrana bogata z ogljikovimi hidrati, jih naše telo ne zna izkoriščati. Posledica velikega vnosa ogljikovih hidratov so sodobne metabolne bolezni, pomanjkanje energije, lakota in podobno.


Klasični obrok: jajca, losos, maslo in nekaj zelenjave, vir: osebni arhiv

Veliko pozitivnih učinkov ketonov torej. Kaj meniš, zakaj ketogena dieta ni v praksi večkrat uporabljena? Če se ne motim je v tujini, predvsem v zdravstvu, precej popularizirana?

V zadnjem času vedno bolj, čeprav so jo mnogi zdravniki v svojih klinikah uporabljali že desetletja nazaj. V Evropi sta najbolj znana Avstrijec Wolfgan Lutz in Poljak Kwasinovski. Študije kažejo na pozitivne vplive pri mnogih bolezenskih stanjih, kot so presnovni sindrom, srčna obolenja, bolezni živčevja in možganov, debelost in druga.

Seveda se s ketogenim načinom prehranjevanja močno odmaknemo od predpisanih smernic zdravega prehranjevanja, katere pozna večina zdravstvenih delavcev in prehranskih svetovalcev. Holesterol in nasičene maščobe šele v zadnjem obdobju ne povezujemo več z boleznimi srca in ožilja. Vendar bo še trajalo kar nekaj časa, da bo družba to sprejela. Določeni znanstveniki zagovarjajo pozitivne vplive ketogene diete že od samega nastanka zdrave piramide. Slednja zagovarja uživanje prehrane bogate z ogljikovimi hidrati in uporabo rastlinskih olj. Moje mnenje je, da je ta piramida velika napaka.

Verjetno je problem tudi v tem, da se stanje ketoze pogosto zamenjuje s ketoacidozo, ki se lahko pojavi pri bolnikih s sladkorno boleznijo. Kakšna je glavna razlika med njima?

Prehranska ketoza je stanje, kjer je v krvi lahko izmerimo koncentracijo ketonov med 0,5 mmol/l do 2 mmol/l, pri nekaterih posameznikih celo tam do 5 ali 6 mmol/l, kar pa je pri zdravem človeku redko. Diabetična keto acidoza je stanje, kjer koncentracija ketonov v krvi poraste nad 10 mmol/ l.

Zdravo telo ima mehanizem, ki prepreči previsok porast ketonov v krvi. Gre za vpliv hormona inzulina, ki se sprosti in zavre tvorbo. Ketoza je bila pri naših davnih prednikih pravzaprav normalno stanje v telesu, saj naši predniki pogosto niso uživali hrane tudi po več dni skupaj, oziroma vsaj ne tako pogosto kot nas prepričujejo danes. Uživali so tudi manj ogljikovih hidratov, industrijsko predelanih živil in sladkorjev tako rekoč ne... Zaradi tega so bili verjetno večino časa v prehranski ketozi.

Za ketogeni način prehranjevanja se pogosto odločimo z željo po izgubi telesne maščobe. Kaj pa športnik in ketogena dieta? Je možno vsak dan izvajati naporne treninge, pridobivati mišično maso, obenem pa se izogibati ogljikovim hidratom?

To je zelo odvisno od športa in časa, ki ga namenimo za adaptacijo telesa. Nekateri športi zahtevajo več glukoze, za vir energije, kot drugi. Pri vsakem športu pa se lahko razmerje med kurjenjem maščob in ogljikovih hidratov, ob spremenjeni prehrani, močno spremeni. Če bo telo metabolno fleksibilno, oziroma bo lahko preskakovalo med kurjenjem maščob in ogljikovih hidratov brez težav, lahko dosežemo veliko prednost! Na tak način bomo pretežno kurili maščobe in varčevali z glikogenom, ki se bo porabljal le v nujnih primerih. Pri normalnem posamezniku lahko telo samo proizvede več kot dovolj glukoze, za svoje delovanje. To poteka s pomočjo procesa, ki ga imenujemo glukoneogeneza. Kadar gre pa za vrhunskega športnika, ki trenira dvakrat dnevno ali celo več, pa bo verjetno za optimalne sposobnost potrebno dodati nekaj ogljikovih hidratov. Kdaj je najboljši čas, da jih dodamo, pa je stvar preizkušanja. Žal večina športnikov nima časa oziroma volje, da bi odkrili drugačne načine prehranjevanja, ki dajejo rezultate. V zadnjem obdobju je veliko govora tudi o ketonskih estrih, ki se v kombinaciji z ogljikovimi hidrati pred začetkom aktivnosti dodajajo športniku, ki je keto adaptiran. Mnogi menijo, da je to prihodnost vrhunskega športa.

Bodybuilidng je poseben šport, ki zahteva nadnaravno veliko mišične mase. Hormon inzulin je eden najbolj anaboličnih horomonov, ki se v telesu sprošča predvsem pri uživanju ogljikovih hidratov. Pri razvoju ekstremne mišične mase bo vedno obstajala potreba po ogljikovih hidratih. Toda tudi v tem primeru je možno kombinirati način prehranjevanja, in na določene dneve izrabljati pozitivne lastnosti ketoze. Ketogena dieta se v bodybuildingu že vrsto let več kot uspešno uporablja za izgubo maščobe pred tekmovanji, v času, ko pridobivanje mišične mase ni primarni cilj.

Dotakniva se še tvojih osebnih izkušenj. Kako zgleda tvoj tipičen dan? Koliko obrokov na dan, kaj ponavadi ješ, kakšni so obroki okrog treningov?

Več kot 20 let sem bil pristaš tipične fitnes prehrane, ki se zelo približa sodobnim prehranskim smernicam. To pomeni  5 do 6 obrokov na dan, veliko zdravih ogljikovih hidratov in puste beljakovine. Posledično sem se izven sezone vedno malo preveč zredil, zaradi česa sem imel pred tekmovanji veliko več dela, da sem se lahko pripravil. Apetit po hrani je bil na taki dieti težko ustavljiv. Nekje dve do tri ure po obroku je telo oziroma predvsem možgani, zahtevalo novo energijo in postal sem lačen. Velik del časa sem moral misliti le na hrano in obroke.


Vir: osebni arhiv

Sedaj jem kadar mi paše, to je ponavadi dvakrat na dan. Do takega stanja je prišlo čisto spontano, po prehodu na ketogeno prehrano. Lakota je, tudi če ne jem več ur skupaj, redka, kratkotrajna in komaj zaznavna. Energije imam vedno dovolj, tudi takrat, če dva ali več dni zapored ne jem. Čeprav sedaj ne jem vsakih nekaj ur, se počutim kot da nisem nikoli na tešče, molje telo namreč optimalno izkorišča maščobe, moji možgani pa uživajo v ketonih.

Po zadnjem tekmovanju sem si po napornih pripravah vzel kar 9 mesecev odmora. V svojih 25 letih aktivnega ukvarjanja s fitnesom, sem le trikrat občutil, da moje telo počitek potrebuje, zato sem v tem primeru vedno ukrepal. Običajno sem se v času počitka vedno zredil, toda tokrat je bilo drugače. Na ketogeni dieti sem užival hrane kolikor mi je ustrezalo. Kar me je presenetilo je, da sem imel na koncu tega obdobja še vedno vidne trebušne mišice, in to popolnoma brez kakršnega koli treninga.

Zjutraj se zbudim brez lakote. Okrog 9.00 spijem kavico v katero si vmešam približno 50 g bio kravjega masla in 30 g kokosovega masla.To mi daje ekstra veliko energije, za vsaj polovico dneva. Okrog 15.00 si, kljub temu, da ne občutim lakote, ponavadi pripravim nekaj  jajc z maslom, zvečer pa kak masten kos mesa ter zelenjavo prelito z olivnim oljem. Na količine ne gledam, obroki so veliki kakor mi paše.

Kadar treniram okrog treninga po potrebi dodam še BCAA aminokisline ali pa sirotkin izolat. So tudi dnevi, ko imam veliko dela ali pa sem na poti, v tem primeru kakega od teh obrokov izpustim. Zaloge energije imamo v telesu več kot dovolj, pomembno je le, da jo telo mora znati izrabiti.

Pogosto potuješ. Je organizacija tvojih obrokov in izbira hrane sedaj, ko si na poti, kaj lažja?

Odgovoril sem zgoraj. Ni primerjave. Tudi na dneve ko ne potujem  nikoli ne razmišljam več o hrani. Pač jem ko mi paše.

Veliko posameznikov bi se rado odločilo za ketogeni način prehranjevanja, a ne vedo kje in kako začeti. Verjetno si se tudi sam na začetku soočil s številnimi napakami in težavami. Na kaj je potrebno biti pozoren še posebej na začetku spremembe prehranjevalnih navad?

Glavni problem pri ketogeni dieti je prehod v stanje prave prehranske ketoze. Le ta namreč daje tiste prave rezultate. Toda to ne pomeni, da že samo z znižanjem vnosa ogljikovih hidratov, ne pridobimo precej prednosti. Že samo izločitev sladkorjev in žit, pri večini posameznikov, daje veliko pozitivnih učinkov, tako za počutje, kot zdravje.

Če želimo iz ketogene diete izvleči najboljše, pa je po izkušnjah mnogih potrebno preiti v stanje ketoze, ki znaša okrog 2 mmol/l krvi. Do tega stanja lahko pridemo le s popolnim odrekanjem od ogljikovih hidratov. V praksi to pomeni, da naj ne bi zaužili več kot okoli 40 g ogljikovih hidratov na dan (pretežno iz zelenjave) ter okrog 70 do 120 g beljakovin. Ker pa smo zelo različni, je potrebno zadnjo, količino beljakovin, prilagoditi posamezniku.

Od kar sem v ketozi imam tudi odlično prebavo. Pravzaprav prebavnega sistema nikoli ne čutiš. Na WC grem vedno enkrat na dan, zjutraj ko vstanem. Včasih sem v želodcu, ali črevesju, vedno imel občutek polnosti. Problematičen je lahko le prehod iz normalnega prehranjevanja na ketogeno prehrano. V tem času lahko, pri nekaterih posameznikih, pride do zaprtja. To lahko preprečimo z uživanjem zadostnih količin soli, vode in vlaknin. Količino vlaknin kasneje počasi zmanjšamo, dovolj jih dobimo že iz nekaj zelenjave na dan.

 V tem začetnem obdobju lahko pride tudi do neustavljive želje po ogljikovih hidratih, vendar pa ta želja po nekaj tednih popolnoma izgine. Telo samo po sebi ne bo več imelo potrebe po ogljikovih hidratih. Sam sem bil tako rekoč odvisen od testa (testo pice, kruh, itd.), sedaj pa tega ne opazim več, tudi takrat, ko ne jem nič dva ali več dni zapored. 

V začetnem obdobju je torej potrebno le malo volje in nekaj odrekanja. Uporabo umetnih sledil odsvetujem, saj le podaljšujejo fazo prilagoditve. Na kaj vse je potrebno še paziti pa predlagam, da si preberete kak članek o ketogeni dieti na Maxximum portalu.

Telo torej rabi čas, da se adaptira na novo vrsto energije maščobe in ketone. Kako dolgo ponavadi traja ta adaptacija?

Odvisno od posameznika in njegove odvisnosti od glukoze. Do popolne adaptacije lahko pride po 6 tednih, lahko pa faza adaptacije traja tudi več mesecev. Nekje po 14 dneh pa se pri večini posameznikov vrneta zbranost in dobro počutje.

Za konec mi še zaupaj, zakaj bi posamezniku priporočal, da se odloči za ketogeni način prehranjevanja?

Predvsem zaradi pozitivnih vplivov na zdravje, delovanje možganov in počutje. Zaradi normaliziranja telesne teže brez lakote in velikega truda, čeprav na prvi pogled mogoče zgleda drugače. Še vsak, ki je vsaj nekaj časa preživel v ketozi, je popolnoma izgubil željo po ogljikovih hidratih in užival samo še v okusnih maščobah.

Gašper najlepša hvala za tvoje odgovore.



Vir: osebni arhiv