torek, 16. december 2014

Dragi Božiček in dedek Mraz

Dragi Božiček in dedek Mraz. Pišem obema, ker sem Miklavža že zamudil. Letos ni šlo vse ravno po planu. Po pravici povedano, nisem bil ravno med najbolj pridnimi. No na momente sem ga konkretno sral. Ma k*** pozabita, letos sam nabavlam darila. Smeh. Kljub temu hvala za vsa darila. Še posebej tista, ki ostanejo. Tista, ki si mi pisana na kožo.

torek, 25. november 2014

V poplavi informacij

Kongres klinične prehrane in presnovne podpore. Drugič. Hvala, veliko pomeni.



Obožujem kongrese. Ker mi v kratkem času postrežejo z veliko informacijami in ker me vedno znova spravijo v blazno sabo voljo. Ker vemo kakšni so trendi, ker vemo kakšne so posledice teh trendov, ker vemo kako ukrepati in ker fak*** blazno malo naredimo, da bi bilo kaj drugače. Poznamo problem, poznamo rešitve a vsi skupaj zgolj čakamo, da se bo problema lotil nekdo drug namesto nas.

sreda, 05. november 2014

Evolucija ali adaptacija?

Prvi november. Slovenski nacionalni dan prižiganja sveč. In razstave najlepših ikeban. Nisem fan praznikov. Ker se na enem kupu zbere preveč ljudi naenkrat. In ker imajo vsi toliko za povedat. O drugih. Namesto, da bi najprej počistili pred svojim pragom. Tipično slovensko.

Sedim. Zraven nje. Tiho. Kot ponavadi. Ne govorim blazno dosti. Stara je. Pravi, da nima več moči. Da včasih vidi škratke. Čeprav točno ve, da niso tam, jih vidi. Jebena zdravila. Strah jo je. Ker je sama. In ker ne ve kako bo jutri.

sreda, 29. oktober 2014

Paleo (r)evolucija

Prekmurska ravnica. Vedno krajši dnevi, jesenska meglica in hlad se počasi zažirajo v kosti. Tečen sem. Koleno je postalo ovira, zato že dva tedna nisem pošteno jedel. Dvesto metrov pred mano čreda srn. Diham globoko, da bambiji ne opazijo moje tople sape, ki bi izdala mojo lokacijo. Tokrat se mi nasmiha sreča. Stara srna, tako kot jaz, očitno počasi odpoveduje in se oddaljuje od črede. Z levo roko zagrabim za ploščat kamen, v desni stiskam palico. Razdalja med nama je še zgolj petdeset metrov. V delčku sekunde se zaženem za njo. Tečem, koliko me nesejo noge. Ne razmišljam o glikogenu, ne razmišljam o kreatinu, razmišljam o tem, kako bom žival ubil in končno prišel do hrane. Deset metrov. Poškodovana je. Pet metrov. Tečem, kot že dolgo ne. Tri metre. Dva metra. En meter. Bum.

ponedeljek, 27. oktober 2014

Paleo uvertura

Jesen je potrkala na vrata, temperature se počasi spuščajo pod ničlo in pred nami je ponovno nov 30-dnevni paleo izziv Paleovember. Čeprav na Wikiju paleo še vedno velja za moderno prehransko dieto, je paleo v zadnjih letih, predvsem iz komercialnih razlogov, izgubil tisti svoj prvinski čar in prvinski namen, da v človeku ustvari ravnovesje tako iz prehranskega stališča, kakor tudi iz fizičnega in psihološkega.

Letos bo tako zagotovo najbolj popularni t.i. individualistični pristop k paleo dieti. Glede na to, ker smo si med sabo različni, naj bi namreč hrana imela precej različen vpliv na to, kaj se dogaja z našim imunskim sistemom.

ponedeljek, 20. oktober 2014

Maxximalna jesen

Jesen je, kot že nekaj let zapored, zagotovo eden izmed najbolj aktivnih letnih časov. Pred nami so tekmovanja, sejmi, prireditve, za piko na i, pa se odločimo še za kak manjši ali večji projekt.

Tudi letošnja jesen je pisano obarvana. Uverturo je predstavljala debata o prehrani in tem kaj je paleo. Glede na to, da je pred nami Paleovember, bo na to temo padlo kar nekaj prihajajočih zapisov. Arhiv preteklih najdeš tukaj.


Foto: BP Team

sreda, 17. september 2014

Paleo modrosti

V nedeljo sva se videla. Po dolgem času. No, tudi prej, toda vedno je ostalo zgolj pri hitrem stisku rok, obisku tekaških prireditev in kramljanju ob dolgi črni kavi. V nedeljo nisi bil ti. Vsaj ne tak, kot ga poznam. Kot, da ti je nekaj leglo na srce. Da po masnih zrezkih in rebrcih iz krušne peči ostaneš nekje v tihem ozadju vroče debate o kortizolu, T3ju in ostalih hormonih, ki nam krojijo življenje, je bil jasen znak, da pritisnem na tipko. Tisto vprašanje o tem kaj meniš o fastingu iz evolucijskega stališča ima precej bolj globok pomen, kot zgolj vprašanje ali se je človek namerno postil, ali ne.

foto: BP Team

petek, 12. september 2014

Sodobna prehranska strategija

Včeraj se je po socialnih omrežjih kot virus razširil članek o obisku nemškega strokovnjaka, ki obrača prehransko strategijo na glavo. Vse lepo in prav toda oglejmo si stvar iz druge perspektive.

Kot prvo očitno še vedno palimo na predpone "nemški", "ameriški" in podobne. Tudi v Sloveniji imamo že nekaj časa kar nekaj pacientov, ki se ukvarjajo s tematiko prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Zbirka najbolj zagretih je navedena tukaj.

Čeprav pogosto slišim, da je trud zaman, da povprečnega človeka ni mogoče spremeniti ali prepričati v drugačno razmišljanje, se s tem ne strinjam. Če zavrtim čas za nekaj let nazaj sem tudi sam natepaval po 600 g hidratov na dan, da mi ja med treningi ne bi zmanjkalo goriva. Polnjenje glikogenskih rezerv dva dni pred tekmo je zgledalo tako, da so ti makaroni na koncu viseli že iz ušes. Dokler ni sistem odpovedal.

ponedeljek, 08. september 2014

O življenju in smrti

Čeprav sem se k pisanju novega zapisa spravljal že nekajkrat, mi enostavno zaradi nekaj novih projektov, ki jih furamo stvar ni najbolje uspela. Današnja objava Nenadovega članka pa je dodala tisto iskro na ogenj, ki gori že nekaj časa čaka, da zagori. Tokrat ne bom kaj dosti o hormonih, hrani in prehrani ampak o dveh stebrih, ki gradita osnovo vsakega izmed nas. O življenju in smrti.

Zadnja tri leta so bila pestra. Razgibana. Bilo je predvsem veliko učenja. In veliko ga še zagotovo bo. Včasih zaradi hitenja in vsega ostalega kar spada zraven dejansko niti ne vem kje sem, in kaj točno počnem. Še dobro, da me kdo vsake toliko spomni in povabi na kavo. Smeh.

ponedeljek, 25. avgust 2014

Mladina o maščobah

Ko izvem za članek o maščobah spisan v slovenskem jeziku na treh straneh, je čas za sobotni obisk bližnje trafike, dolga kava z dvema natrenoma in tisti klasični vonj po tiskovini in recikliranem papirju. Pornič.



Maščobe so zadnje leto postale kontroverzna stvar. Od tega, da mašijo žile in nas počasi in tiho ubijajo, do tega, da nas obvarujejo pred srčno žilnimi boleznimi. En dan v rumenem tisku bereš o tem, da so nasičene maščobe zdrave, že naslednji dan o tem, kako je rdeče meso povezano z rakavimi obolenji. Pa bodi pameten, če si lahko.

Tokratni članek v zadnji številki Mladine me je prijetno presenetil. Ne toliko zaradi vsebine, temveč načina kako je spisan. Obožujem čtivo, ki te pusti odprtega. Za razmišljanje. Za iskanje odgovorov na vprašanja. Čtivo, ki te pripravi na debato. Ob dobri kavi.


Članek v uvodnem delu postreže z dejstvi, ki so nam znana že dolgo časa. Srčno-žilne bolezni so numero uno med morilci modernega človeka. Zaradi njih umre približno 17 milijonov ljudi na leto. Približno tretjina vseh umrlih. WHO napoveduje, da naj bi ta številka do leta 2030 narasla na 23 milijonov. O stroških povezanih z omenjenimi zapleti niti ne razglabljajo.

Sledijo vprašanja, kako je to mogoče, kljub dejstvu, da je uživanje maščob v zadnjih nekaj letih upadlo. Po uradnih ameriških in britanskih smernicah naj bi namreč iz maščob dobili največ 30 odstotkov kalorij, od tega največ deset odstotkov iz nasičenih maščob. To niti ni tako nedosegljiv cilj, ali kot je zapisano v članku:

"povprečen moški bi lahko pojedel celo pico s šunko in salamo, pa bi si še vedno lahko privoščil sladoled, šele nato bi presegel mejo"

Sami odlični viri maščob, nimaš kaj. Sarkazem. Pazljivi bralec opazi, da omenjena živila poleg visoke vsebnosti maščob vsebujejo še nekaj. Te pustim odprtega, za razmišljanje.

Pohvale vredna je omemba upadajočega trenda umrljivosti za srčno-žilnimi boleznimi. Avtor navaja, da izboljšanje razmer ne gre nujno pripisati spremembi prehranskih smernic temveč kvečjemu krajšemu intervencijskemu času oziroma izboljšani medicini. To vprašanje se tudi meni vedno znova pojavi, ko gledam grafe in spremljam trende. Do sedaj se mi zdi to edini logični odgovor, saj debelost in ostale moderne bolezni po drugi strani vztrajno naraščajo (presnovni sindrom, diabetes, bolezni živčevja in možganov, debelost ... )

Death Rates* for Cardiovascular Diseases, U.S., 1900–2010.
Na eni strani število smrti zaradi srčno-žilnih bolezni zadnja leta upada. Vir.

Survival rates for major coronary events for people aged 40–90 years.
Po drugi strani narašča stopnja preživetja, ki jo lahko pripišemo izboljšani saniteti? Vir.

Sledi lekcija o holesterolu. Ki je žal kratka in prepisana iz učbenika biologije spisanega pred desetimi leti. Da se ne bom ponavljal sem se holesterolu že posvetil tukaj.

Nadaljevanje članka me je dodobra nasmejalo. Ker sem tudi o njem že pisal. Sledi zgodba o človeku, ki je s svojimi manipulacijami in močno osebnostjo spremenil svet. Dr. Keysova študija sedmih držav, ki še danes predstavlja "trdni" temelj svetovnih prehranskih smernic, je tokrat postavljena pred vprašanje verodostojnosti.

Manjši del nadaljevanja je še enkrat posvečen lipoproteinom (holesterolu). Tokrat navajajo dejstva, da nasičene maščobe resda vplivajo na dvig LDLa, vendar gre za puhasto obliko delcev, ki ne veljajo za nevarne. Po drugi strani preveč ogljikovih hidratov in sladkorja vpliva na dvig majhnih delcev LDLa, ki so dejansko nevarni, ko je govora o holesterolu.

Nadaljevanje, ki sledi, bi lahko povzel kot metanje polen iz ene na drugo stran. Boj med zagovorniki low-fat prehrane in high-fat prehrane. Temu neusmiljenemu boju bomo zagotovo priča še nadaljnjih nekaj let. Konec koncev dogme je težko izkoreniniti iz človeške zavesti.

Zadnji del članka razglablja o tem, ali morda obstajajo razlike med nasičenimi maščobami. Obstajali naj bi namreč dokazi, da naj bi bile nasičene maščobe v mlečnih izdelkih drugačne od tistih v mesu. Je to res? Vprašajmo se ali je človek skozi evolucijo zrasel na mesu ali mleku in skuti? Razmišljaj.

Članek je na splošno spisan dobro. Z nekaj lepotnimi popravki bi bil odličen. Kot sem omenil mi je najbolj všeč avtorjev nevtralen pristop, ki da človeku občutek odprtosti in svobodomiselnosti.

So maščobe torej zdrave ali nezdrave? Odvisno od okoliščin. Za primerjavo se lahko vprašava kaj bolj boli, če padeš s kolesom na travniku ali na cesti? Ljudje postajamo preveč pikolovski, namesto, da bi se osredotočili na industrijsko čim manj predelano hrano. Hrano v kateri so prisotne naravne maščobe. Nasičene in nenasičene. In še milijon drugih snovi, ki delujejo v sinergiji. Problem moderne prehrane je izolacija teh snovi v obliko olj in podobnih zadev.

Konec koncev lahko se začnemo spraševati o kontaminaciji rib s težkimi kovinami. Lahko debatiramo koliko hormonov je v mesu, ki ga kupujemo v supermarketih. Katera jajca so boljša omega 3 ali talna reja? Kako je z denaturalizacijo beljakovin po toplotni obdelavi? Koliko vitaminov in mineralov je dejansko v zelenjavi, ki je na policah? Je bolj zdravo 6 majhnih obrokov na dan ali dva večja? In še bil lahko našteval.



Zaradi hrane sem skoraj umrl. A sem se odločil še malo ostati. Smeh. Začarani krog, v katerega se ne spuščaj. Nikoli. Največ lahko naredimo že z izbiro čim manj predelanih živil. Cilj vsakega izmed nas bi moral biti, da je zdrav, aktiven in da čim manj škoduje sebi in ostalim okrog sebe. To je moč doseči že z majhnimi spremembami, brez preseravanja. Če imaš rad čokolado, pojej čokolado. Oziroma si naredi svojo, ker je čisto preprosto in ima lastna izdelava še poseben čar. Včasih smo veliko več stvari naredili sami. In ne pozabi, samo enkrat se živi, ne pusti si, da prehitro mine.



petek, 22. avgust 2014

Ketoni skozi oči paleojedca

Ketogena dieta. Način prehranjevanja, pri katerem največji del zaužite energije predstavljajo maščobe. In potem so tu še ketoni in stanje ketoze. Misterioznosti ni konca ne kraja. Pridih fizike. Kot paleojedec sem se ji nekaj časa približeval iz varne razdalje. Še več maščob? Skorajda brez zelenjave? Toda skozi knjige človek ugotovi, da je stanje ketoze nekaj normalnega, nekaj s čimer nas je obdarila mati narava in zaradi česa smo lahko preživeli v neugodnih zimskih razmerah, ko je bilo hrane bore malo.

O ketogeni dieti ne mislim pametovat. Glavni naslov za informacije o ketogenem načinu prejranjevanja pri nas je Gašper. Če te zanima več, mu lahko postaviš vprašanje na Maxximum forumu, oziroma si za začetek prebereš nekaj njegovih člankov o ketogeni dieti, ki so našteti spodaj.

V tokratnem zapisu bom opredelil svoje stališče o ketogeni dieti. Internet je namreč poln takšnih in drugačnih informacij, realnih in nerealnih, ki človeka zgolj še dodatno zmedejo. Pravilno zastavljena ketogena dieta je namreč čisto nekaj drugega kot piščančje prsi, zelena solata in nekaj olivnega olja.



Ketoni kot vir energije

Čeprav glukoza še vedno velja za "primarno" gorivo, danes vemo, da temu ni več tako. Res je, da nekatere celice v možganih nujno potrebujejo glukozo za normalno delovanje, vendar jo je telo sposobno, v zadostnih količinah, proizvesti samo iz aminokislin preko procesa glukoneogeneze. 

Ketoni so vodotopne molekule (aceton, acetoacetat in beta-hidroksibutirat), ki so proizvedene v jetrih. Njihova proizvodnja je povečana v primeru postenja ali restrikcije vnosa ogljikovih hidratov. Naše telo jih lahko tako kot glukozo uspešno uporabi kot vir energije. 

Če pogledamo presnovne poti glukoze in ketonov dejansko ugotovimo, da je tvorba ATP energije iz ketonov boljša v primerjavi z glukozo, saj je manj stranskih produktov in oksidativnega stresa za telo.


Tudi najnovejše raziskave nakazujejo na to, da možgani in srce delujejo veliko bolje na režimu nizkega vnosa ogljikovih hidratov. 

Ketoni in evolucija

Čeprav velja za zastrašujočo, smo dejansko vsi, ki smo metabolno zdravi, v neke vrste ketozi. Znak tega je lahko malo "močnejši" zadah zjutraj po bujenju. Ta je dejansko pri zdravem človeku znak zdravega metabolizma ali po domače kurjenja maščobe kot vir energije.

Če pogledamo s stališča paleojedcev nas je mati narava s ketoni obdarila predvsem z namenom preživetja. Suša, dolge zime, vse to vodi do pomanjkanja hrane in stradanja, ki je poleg omejitve vnosa ogljikovih hidratov še en način, kako dvigniti količino ketonov v telesu. če bi bilo stanje ketoze nevarno za človeka, nas že dolgo ne bi bilo na obličju zemlje. 

Paleojedci, torej če čez zimo torej ne boste posegali po paradajzu in kumarah iz Španije, boste zelo verjetno proizvajali veliko več ketonov, kot poleti in jeseni.

Oznaka dieta

Žal je ketogeni način prehranjevanja, podobno kot paleo princip dobil tisto klasično oznako "dieta". Ki menda ponuja hitre rezultate. Ki menda ne trajajo dolgo. No še najbolj me je nasmejal tale stavek iz znanega slovenskega portala:

Ketonska dieta je najbolj priljubljena predvsem pri obiskovalcih fitnes centrov in tistimi, ki se z bodybuildingom resneje ukvarjajo.

Bože moj. Me zanima kaj bosta Čebron in Nick povedala na to. Bilderjem ketogene diete raje ne omenjajte. Zna biti nevarno. Za vaše zdravje.



Dejansko se ketogeni način prehranjevanja vedno bolj uporablja v sodobni medicini. Še posebej v namene zdravljenja bolnikov z epilepsijo. Tudi pri nas. Verjamem, da bodo tudi ostale bolezni kmalu sledile.

Osebno me ketogeni način prehranjevanja privlači predvsem zaradi terapevtskih učinkov. Izboljšanje koncentracije, zbranost, izboljšanje psihološkega počutja, manj potrebnega spanca je le nekaj izmed učinkov prehrane, ki temelji na maščobah. Ugotovil sem, da je z njim izjemno zadovoljen tudi moj želodec, ki ima drugače veliko težav s hrano.

Omejen izbor hrane

Še eden izmed mitov ketogenega načina prehranjevanja. Pestrost prehranjevanja je dejansko danes skomercializirana na vse možne načine. Pet na dan, veliko sadja in zelenjave, skratka čim bolj pestro prehranjevanje.

Definirajte mi pestro prehranjevanje. Naj jemo pestro z očmi ali pestro v smislu hranilne sestave živil? Telesu je potrebno za njegovo normalno delovanje zagotoviti hranila (vitamine, minerale, esencialne aminokisline, esencialne maščobe, etc.)  in ne le zgolj hrano (kalorije). Ketogeni način prehranjevanja ne omejuje vnosa hranil, kvečjemu daje še večji poudarek na pestrosti vitaminov, mineralov in ostalih mikrohranil.




Premalo vitaminov in mineralov, antioksidantov? Drobovina. Nobeno superživilo se ne more kosati z vsebnostjo vitaminov in mineralov, ki jih naše telo lahko tako rekoč takoj izkoristi. Antioksidantov je več kot dovolj v špinači in ostali zeleno listni zelenjavi.

Premalo kalcija? Sardelice. S plavutmi in kostmi. Brez vihanja nosu.

Obupujete nad dieto? Ker ste zasvojeni s sladkorjem, ne zaradi premajhnega izbora živil. To sliko vedno znova doživljam. Ljudje smo softiči. Hrana se igra z našimi čustvi.

Prebavne težave? Ta me najbolj nasmeji. Dejstvo je, da se na ketogeni dieti velikokrat dogaja, da greš manj pogosto na veliko potrebno. Toda, to še ne pomeni, da si zaprt, temveč, da telo bolje izkoristi hrano, ki jo zaužiješ. Po domače, manj sranja skozi usta, pomeni manj sranja skozi zadnjico. Vlaknine brez problema dobite v zadostnih količinah iz mletih lanenih semen in zgoraj omenjene zeleno listne zelenjave. Potrebno je zgolj malo razmišljanja in strmenja k temu, da telesu zagotovimo najboljša hranila. Brez preseravanja.

Največ problemov se pojavi zaradi napačne asociacije ketogenega načina prehranjevanja z maščobami. Klasična vprašanja posameznikov, ki se odločijo za ketogeni način prehranjevanja so: "je majoneza keto?", "kaj pa hrenovke?", "sladka smetana?". 

Namesto izbora kvalitetne hrane v maščobah zgolj iščemo potuho, da sedaj lahko požremo vse tiste masne stvari, ki so bi le na klasični low fat dieti prepovedane. Masno je krasno, kot naš Zlatko rad reče.

Pravi ketojedci dajejo poudarek na kvaliteti hrane, ne zgolj na kvantiteti. Pomemben je vnos pravih naravnih maščob. Maslo, kokosovo maslo, avokado in olivno olje so primarni vir maščob. Sledijo maščobna živila, kot so jajca kokoši iz proste reje, mesni deli z večjo vsebnostjo maščobe, mastne ribe, etc.. Rastlinske maščobe, kot v zgoraj omenjenem članku? Lepo vas prosim. Dominantne so nasičene maščobe, sledijo mononenasičene in nekaj polinenasičenih v obliki ustreznega razmerja omega 3 in omega 6 maščobnih kislin.

Slabosti in nevarnosti ketogenega načina prehranjevanja

Največja nevarnost, ki se omenja v povezavi z ketogenim načinom prehranjevanja, je diabetična ketoacidoza. Ta se lahko pojavi pri bolnikih s sladkorno boleznijo, in predstavlja stanje, pri katerem sta obenem prisotni visoka vrednost glukoze in ketonov v krvi. Ketoacidoza nima nobene povezave s prehransko ketozo, razen v predponi keto. V primeru prehranske ketoze in metabolno zdravem človeku stanja, pri katerem so obenem povečane krvne vrednosti glukoze in ketonov, ne boste doživeli. Več o tem v članku Ketoni in stanje ketoze.

Največji slabosti, ki sem ju našel sta toleranca ljudi okrog tebe in premajhen vnos energije. Ljudje sprva ne bodo razumeli, da ne jeste žit, testenin, kruha in ostalih živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Z nekaj improvizacije in razumnosti se da vse skupaj čisto lepo uskladiti. Tudi z družinskim življenjem. Osebno sem na paleo režimu že tri leta in doma nimamo nobenih težav s pripravo kosila za vse člane družine. Ostali se ne izogibajo škrobnim živilom in niti ne pričakujem ali zahtevam od njih, da bi se jim.

Druga slabost je prenizek vnos energije. Maščobe in beljakovine te namreč nasitijo za dolgo časa, zato pogosto pozabiš na to, da je treba jest. Sam imam precej hiter metabolizem, precej aktiven življenjski stil in nizek delež telesne maščobe, kar zadeve še dodatno začini. V praksi je moj dnevni jedilnik trenutno sestavljen iz 200 g masla (kravje in kokos), približno pol kilograma mesa (piščanec, govedina, ribe), občasno 4 jajc in nekaj malega zelenjave (solata, špinača, kumare, bučke) in jagodičevja. O fastingih niti ne razmišljam, ker bi me prehitro pobralo.


Tipičen obrok: piščanec s curryjem in timijanom in kravje maslo.

Za konec

Stanje ketoze je torej nekaj čisto običajnega. Zaradi njega smo tekom evolucije uspeli preživeti obdobja pomanjkanja hrane. Za moderne paleojedce lahko predstavlja obdobja "sprostitve", ko narava leže k počitku. Zima ni ravno bogata s sadjem in zelenjavo, razen tiste iz domače ozimnice in eksotičnih dežel.

Spomnim se tudi debat z Markom o tem, kako redno uporablja 24 urne poste, ki ga sprostijo in napolnijo z energijo. No, edino zjutraj, ko stopi pred hladilnik, se mora spomniti, da je na postu :)

Ketogeni način prehranjevanja vsekakor nikakor ni skromen z naborom hranil. Z malo domišljije in improviziranja tudi ne z naborom živil. Čeprav je zaenkrat dobil svojo popularnost predvsem na račun izguba telesne teže, se v njem skriva precej več potenciala predvsem pri uporabi v terapevtske namene.

Če te o ketogenem načinu prehranjevanja zanima več, priporočam za začetek nekaj branja:
Če se ti pojavi vprašanje, pa smo ti na voljo tudi tu:

sobota, 09. avgust 2014

Ko poletje preveč razkrije

Vedel sem, da je stvar kot bomba, ki tiktaka in čaka, dokler eden ne pritisne na gumb in jo raznese. Bum. Fantje so po motivacijskem nagovoru začeli s pisanjem in jasno je bilo, da bodo prvi zapisi neusmiljeni.

Letošnje poletje je tudi mene spustilo na realna tla. Če sem prej veliko časa preživel med knjigami in bral o Američanih v obliki jabolk in do pred kratkim človeku neznanem sindromu X, so me obiski kopališča in term postavili pred dejstvo, da tudi Slovenci počasi prevzemamo obliko dobro rejenih hrušk - medenk. Bolj kot za nas, ki smo v letih, me skrbi za naše najmlajše. Ne zaradi imidža, ampak zaradi tega, kaj se dogaja, in se še bo, z njihovim zdravjem.



Spomnim se, da me je bilo kot otroka zmeraj sram na kopališču. Vedno sem počakal, da so se vsi ostali slekli in odtekli v bazen, šele nato je sledil moj psihološko naporni proces slačenja. Ki je trajal vsaj 15 minut. Danes je stvar podobna. Tudi danes me je sram sleči majico sredi kopališča. Pa ne zaradi tattoojev.

Človek se ob taki sliki vpraša, kaj je potrebno, da v človeški glavi naredi klik. Kaj je tisto, kar nas predrami, da začnemo ukrepat. Smernice trenutno res ne gredo v dobro smer, še huje je, da bodo posledice naših dejanj nosili naši otroci. Stvari so se me dotaknile zaradi moje zgodbe in po tem, ko smo zasedli neslavno četrto mesto na lestvici predebelih otrok. Zaskrbljujoča je tudi slika, ki te pričaka, ko poletje odkrije tiste dele telesa, ki so bile čez zimo zaščitene pod plastmi debelih oblačil.

Če imamo na eni strani ljudi, ki so predebeli in neaktivni imamo na drugi strani posameznike, ki s kronično količino vadbe kompenzirajo svoje prehranjevalne navade. Po principu termodinamike ali po domače seštevanja in odštevanja kalorij. Da stvari niso tako čudovite, je lepo zapisal Klemen: "ob novem in novem prebiranju postaja čedalje bolj jasno, zakaj na startih tekem nisem obkrožen samo z žilastimi sotekmovalci". Ne treniramo vsi kot Kenijci je bil tipični odgovor, ko sem bil še v tekaških vodah. 

Marko nam je tokrat postregel s kratko lekcijo o evoluciji. Btw, všeč mi je slika. Sem vedel, da se v tebi, kljub temu, da si se ostrigel, še vedno skriva pravi paleojedec, ki v dveh potezah prizemlji fantke v H&Movih in Bershkinih majčkah.

Nenadovo Antropološko zaušnico, ki si jo vsi zaslužimo, sem pustil za konec. Je krompir paleo? Lahko pijemo kavo? Kaj pa čokolada je paleo? So piščančje prsi res kvalitetno in zdravo meso? Pusti se presenetiti. Preberi. Še danes.

Kljub temu se mi zdi obtoževanje ljudi in stroke preveč egoistično. To sem spoznal po prebiranju te knjige in pogovoru z nekaj zdravniki, s katerimi se letos kar precej srečavam. Razumeti je potrebno  dejstvo, da so to ljudje,
 ki morajo zagovarjati tisto, kar je uradno sprejeto. Torej piramido, oziroma krožnik, ki so ju potrdili politiki. Če se odmaknejo od te ideologije so ogroženi, da izgubijo licenco. Dvorezni meč.



Poleg tega jih verjetno ni veliko, ki dneve preživijo za knjigami, poslušajo intervjuje in prebirajo najnovejše raziskave ali študije. Slednje je sicer lahko prebirat, toda zaradi vmešavanja stricev iz ozadja, težko ločiš med dobro študijo in študijo spisano "po meri". Problem se pojavi tudi ker ljudje radi beremo tisto kar nam je všeč, tisto kar ne spada v naš "ideološki program" pa z veseljem spregledamo.

Smo pač taki, da ne ukrepamo, dokler ni nekaj narobe. Dokler ne nastopi poškodba, dokler nekdo v družini ne zboli, dokler od zdravnika ne slišiš: "gospod treba bo ukrepat, vaš holesterol je previsok". Takrat se začne. Zgodba o zdravem življenju. Ko je gibanje naenkrat del našega vsakdana, ko piščanec, brokoli in olivno olje niso več hrana, ki je brez okusa in dolgočasna. Ko dobro skomercializirana živila, kot so goji jagode in podobne eksotične zadeve, postanejo superiorne v primerjavi z domačimi jajci.

Ta zgodba nato traja. Mesec. Ali dva. Dokler se stvari ne normalizirajo, dokler zdravnik ne reče: "vaše vrednosti so v mejah normale". Tak dosežek je seveda treba primerno proslaviti. Z obiskom picerije in vrčem piva. In zgodba se začne od začetka. Dokler spet ne poči. Hrana se igra z našimi čustvi.



To se dogaja vsak dan. Tudi pred mojimi očmi. Verjetno večina posameznikov misli, da s kartonom v roki hodim naokrog in opozarjam, da so maščobe zdrave in hidrati nevarni. Smeh. Daleč od tega. Zelo težko me pripraviš do tega, da kaj rečem. Ko pa me, se mi ponavadi odpelje. Od domišljije. Smeh. Ljudje smo postali preveč občutljivi. Kako naj punce postanejo zanesljive gospodinje, če ne znajo skuhati mehko kuhanega jajca? Kako naj fantki postanejo odgovorni moški brez služenja vojaškega roka? Kaj bo iz naših otrok, če so danes v šoli tepeni učitelji in ne učenci?

Ja včasih je jebeno težko. Biti tiho in opazovat, kako se stvari razvijajo pred tvojimi očmi. A na koncu dneva si vseeno rečeš, da je dovolj že to, da so znanje in informacije dostopni ljudem takrat, ko jih potrebujejo in iščejo.



torek, 05. avgust 2014

Omega 3 iz rastlin?

Ta tema me je pritegnila že pred kakim letom. Nastal je tudi članek, ki naj bi končal v reviji Postani Fit a na koncu ni. Zakaj ne? Ker je bil obupen. Ker nisem razumel poante. Tema je nato za nekaj časa zamrla, dokler se pred kratkim ni pojavila debata po objavi kratke recenzije knjige The Vegetarian Myth na Rojnikovem zidu. Za piko na i je sledila še debata na temo vegetarijanstvo&Co s Sodobnim divjakom in odprl se je povsem novi svet. So torej rastline dober vir omega 3 maščobnih kislin ali ne?


Tekoče zlato

Omega 3 so verjetno najbolje opevane maščobne kisline na svetu. Spadajo med esencialne kisline, kar pomeni, da jih moramo obvezno zaužiti s hrano, saj jih naše telo ni sposobno proizvesti samo a so nujno potrebne za normalno delovanje človeškega telesa. Da ne bom na dolgo in široko o njih je dovolj, da si o njih prebereš odličen članek iz zadnje revije Postani Fit, ali tega na portalu Maxximum.si.

Čeprav vsi vemo, kako dobre in pomembne so omega 3 maščobne kisline, marsikdo ne ve, da dejansko obstajajo štiri vrste teh maščobnih kislin. EPA (slovensko včasih EPK), DHA (včasih DHK), DPA in ALA. Prvi dve najdemo v živilih živalskega izvora (ribe, jajca, meso živali proste reje ...), DPA se nahaja v materinem mleku in olju tjulnjev, ALA pa v živilih rastlinskega izvora (laneno seme, konopljino seme ...).

Glavna razlika med njimi je predvsem v izkoristku v človeškem telesu. EPA in DHA lahko naše telo takoj izkoristi, medtem ko mora ALA predhodno razgraditi na EPA in DHA. Izkoristek te pretvorbe je precej slab, zato se vedno znova postavi vprašanje ali so rastlinski viri omega 3 maščobnih kislin dobri, ali je bolj poseči po živilih živalskega izvora.


Večna vojna

Ki je ne bo še tako hitro konec. Občutek imam, da vegetarijanci&Co sklepajo, da jih bomo mesojedci s piščančjimi bedri tepli po glavi, dokler ne bodo začeli jesti mesa in obratno, mesojedci domnevajo, da jih bodo vegetarijanci&Co tepli z brokolijem po glavi, dokler ne bodo nehali jesti mesa. Namesto, da bi se vsi usedli za isto mizo, eni jedli samo rastlinsko hrano, drugi zraven rastlin še piščanca in svet bi bil mnogo lepši.


Na nek način to vojno razumem. Konec koncev moderna hrana vpliva tudi na naše obnašanje. Dokazano je, da preveč sladkorja v prehrani naših najmlajših povzroča hiperaktivnost, nespečnost in še bi lahko našteval. Ne vidim razloga, da bi bilo za nas, ki smo že v letih, kaj drugače.

Vseeno še vedno lahko živimo v čisto dobrem sožitju. Tako eni, kot drugi. Vse dokler ni nekega vsiljevanja, ne vem kakšnih teorij in prepričanj. Lep primer sožitja je moj "plantbased" triatlonec, s katerim sodelujem že precej časa. Fant je poskusil tudi uvesti živalsko hrano, pohvale za pogum, ampak mu stvar ni sedla. Sodelovanje je odlično saj sva oba odprta za drugačnost in se, eden od drugega, imava še veliko za naučiti. No vsake toliko se morava malo zbosti, ampak to je pač del biznisa.


Rastline in omega 3

Naj se vrnem k glavni temi. Ali so rastlinski viri omega 3 maščobnih kislin torej dobra izbira ali ne. Zgoraj omenjena knjiga navaja, da so rastlinski viri omega 3 slaba izbira. Pod Rojnikovo objavo je Urban kmalu objavil dve študiji, ki naj bi to zanikali. Prva primerja vrednosti omega 3 v krvi mesojedcev, vegetarijancev in veganov. Bistvenih razlik študija med njimi ne navaja, toda glede na to, da ni konkretnih številk o krvnih vrednosti, iz nje ne moremo potegniti nekega jasnega zaključka. Moderna hrana mesojedcev namreč vsebuje izjemno malo omega 3 maščobnih kislin, zato se mi zdi primerjava v tem primeru nesmiselna.

Druga študija se ukvarja s tem, ali je doseganje optimalnih vrednosti omega 3 maščobnih kislin za vegetarijance izziv ali ne. Zaključek je pozitiven, toda ob prebiranju zadnjih stavkov človek prasne v smeh. Kdo priporoča, da v prehrano uvedete sojino olje? Nihče. Domnevam, da je študija sponzorirana.

Malo fizike in matematike

Kot sem omenil so rastline glavni vir ALA, katero mora telo najprej pretvoriti v EPA in DHA, da jo lahko učinkovito uporabi. Ta pretvorba je precej neučinkovita, večina virov navaja tam okrog 12% (8-20% v EPA, 0,5-9% v DHA). To število je odvisno od veliko različnih parametrov in z leti upada.

Da ne bo ostalo pri procentih, naj podam še konkretne številke. Recimo, da zaužijemo jušno žlico lanenega olja, ki velja za najboljši vir ALA, torej 15 ml. 15 ml lanenega olja vsebuje približno 8000 mg omega 3 maščobnih kislin. Glede na vir, na koncu to pomeni okrog 700 mg EPA in DHA, ki ju telo lahko izkoristi. Za primerjavo dve kapsuli Fit Omega 3 vsebujeta 600 mg EPA in DHA. Torej laneno olje niti ni tako slab vir omega 3 maščobnih kislin?

Ni, toda potrebno je pogledat še drug parameter. Vsebnost omega 6 maščobnih kislin. Omega 3 namreč delujejo protivnetno, preveč omega 6 pa v telesu povzroča vnetna stanja. Če še enkrat vzamemo isto količino lanenega olja, torej 15 ml, ugotovimo, da je vsebnost omega 6 maščobnih kislin enaka 1905 mg. Na koncu torej dobimo razmerje približno 1:3 v prid omega 6 maščobnih kislin. Tudi ostali rastlinski viri (konopljino olje in olje inca inchi) se ne obnesejo kaj bolje.

Razmerje 1:3 je odlično, če ga primerjamo z razmerjem modernega mesojedca, ki je okrog 1:20. Toda dejstvo je, da poleg lanenega olja, prehrana vegetarijancev&Co vsebuje še ostale vire omega 6 maščobnih kislin. Ker me je zanimalo kako zgleda jedilnik vegetarijancev v praksi sem pogooglal, a me je navdušenje po nekaj odprtih straneh hitro minilo. Vsebnost omega 3 maščobnih kislin bi bila po analizi prisotna zgolj v sledeh.

Porast uživanja polinenasičenih maščob (predvsem omega 6 maščobnih kislin) v ZDA. Evropa verjetno ne zaostaja kaj dosti.

Za konec

Rastline torej le niso tako slab vir omega 3 maščobnih kislin. Problem se pojavi zaradi prisotnosti omega 6 maščobnih kislin, ki (pre)hitro uničijo dobrobit njihovih sorodnic. Prav tako ostala moderna hrana vsebuje več kot preveč omega 6 maščobnih kislin, ki ravnovesje še dodatno porušijo. Rastlinska olja so podvržena tudi oksidaciji, kar njihovo kakovost še dodatno poslabša. Živalski viri omega 3 maščobnih kislin so zaradi vsega naštetega veliko boljša izbira, saj jih naše telo hitreje in učinkoviteje izkoristi.


petek, 01. avgust 2014

Pol žakla cementa, pardon sladkorja

Šola in zaključek študija sta me naučila, da ni dovolj zaspati na lovorikah, ampak se je za znanje potrebno učiti vsak dan. Kot mladi inženir sem se zato z vsem navdušenjem podal na pot raziskovanja, okušanja in spoznavanja novih stvari, ki jih danes delim z ostalimi. Zadnja leta so me naučila, da preden odpreš usta je potrebno dvakrat premisliti in prebrati vsaj pet knjig, saj boš šele pri šesti ugotovil, kaj ti je ostalih pet hotelo povedat.

Na Facebooku je pred kratkim zaokrožil intervju z naslovom sladkor v prehrani mladostnikov. Ličen intervju pri katerem so me zmotili predvsem komentarji tistih, ki so ga delili. Razumem dejstvo, da je zaradi količine informacij, ki so se zadnja leta pojavila v zvezi z uživanjem sladkorja, le ta postal sovražnik numero uno, toda roko na srce ali je res sladkor tisti, ki ubija?



Sladkorji


Besedo "sladkor" danes uporabljamo za tako rekoč vse kar je sladkega okusa. Spadajo med ogljikove hidrate in so iz kemijskega stališča spojine ogljika, vodika in kisika. Ogljikove hidrate v grobem delimo na enostavne in sestavljene (kompleksne). Enostavne ali monosaharide v naravi najdemo predvsem v sadju in zelenjavi, so hitro prebavljivi in po zaužitju povzročijo hiter porast vrednosti krvnega sladkorja in posledično izločanje inzulina. Med najbolj poznanimi so glukoza, fruktoza in galaktoza.

Sestavljene ali kompleksne razdelimo, glede na število monosaharidov, ki so povezani med sabo na disaharide (dva monosaharida), oligosaharide (tri do devet monosaharidov) in polisaharide (več kot devet monosaharidov). Najbolj znana disaharida sta namizni sladkor ali saharoza (fruktoza + glukoza) in mlečni sladkor ali laktoza (glukoza + galaktoza). Oligosaharide najdemo predvsem v zelenjavi, med polisaharide pa uvrščamo škrob, celulozo in pektin. Tudi vsem aktivnim posameznikom poznani glikogen spada med polisaharide. Sestavljeni ogljikovi hidrati za razliko od enostavnih ne povzročijo nagleda dviga krvnega sladkorja, njihova prebava traja dlje časa.

V primerjavi z beljakovinami in maščobami noben ogljikov hidrat nima oznake "esencialen" ali z povedano drugače ogljikovih hidratov nam ni potrebno vnesti s hrano, da bi funkcionirali normalno. Telo v osnovi za preživetje potrebuje zgolj glukozo, ki pa jo je sposobno, iz tega, kar ima na voljo, tvoriti samo. Sladkorja iz hrane torej ne potrebujemo, toda ali ga lahko označimo za toksičnega?



Vsak trenutek, ko smo v normalnem stanju, recimo še najbolje zgodaj zjutraj in če smo zdravi, se v naših žilah nahaja okrog 7-8 gramov glukoze. Naše rdeče krvničke med dirkanjem po naših žilah za svoje divjanje obvezno potrebujejo glukozo, brez nje bi se promet ustavil.

Kje se torej pojavi problem? Metabolne poti ogljikovih hidratov in njiv vpliv na hormone niso tako enostavni, kot smo domnevali do sedaj. Če koga zanima stvar bolj detajlno priporočam odlično predavanje Jeffa Voleka o vnosu ogljikovih hidratov. Tudi tale zapis iz lanskega Paleovembra je dober za razumevanje, kaj se dogaja po tem, ko smo zaužili obrok.

Kot ugotovimo iz zgoraj omenjenega intervjuja je glavni problem količina sladkorja, ki se danes nahaja v naši prehrani, oziroma še bolj zaskrbljujoče v prehrani naših mladostnikov. Kokakola, sadni sok, voda z okusom in kmalu imaš letno dozo 25 kil sladkorja. F*** pol žakla cementa!
Do hrane še niti nismo prišli. Lepo je, da je omenila tudi "zdrave" alternative sladkorja, ki so zgolj marketinško dobro spromovirane preobleke enostavnih sladkorjev ali isto sranje drugo pakovanje.



O boleznih je gospodična dovolj povedala. Zmrazilo me je le ob omembi "primernosti" rastlinskih maščob. Gospodični opravičim, ker je bil intervju posnet januarja. Tudi mleko, ki je danes na mizi največkrat v obliki UHT z 0,5% mlečne maščobe je dejansko vir sladkorja in ne beljakovin (3,3 g beljakovin, 4,7 g sladkorja, <0,5 g maščob).

Kdo je kriv?

Seveda se človek vpraša kdo je kriv? Država? Proizvajalci? Starši? Otroci? Vsi skupaj. Najbolj na k**** mi gre kazanje s prstom kdo je glavni krivec. Otrokom je potrebno dajati vzgled, starše je potrebno izobraževalti, proizvajalce pa s svojim nakupom informirati o tem, kaj želimo. Vsekakor je konzumacija sladkorja v zadnjih nekaj desetletjih eksplodirala in posledice tega bodo še najbolj občutili naši otroci.



Najslabše je, da stvari izoliramo in označujemo za toksičnie in nevarne. Namesto, da bi odgovore iskali v naravi, se držali njenih pravil in uživali v sadežih, ki nam jih ponuja, se vedno znova pojavi ekstrem v eno ali drugo smer. Življenje ni eno ali drugo, ni črno ali belo, je skupek vsega. Mavrica ne more nastati brez dežja, brez smrti ne bi bilo življenja. 

Nauk zgodbe je, da sladkor ni toksičen. Ne naredimo iste napake, kot smo jo pred dobre pol stoletja, ko smo vse maščobe vrgli v en koš in jih označili za škodljive. Problem sladkorja je njegova konzumacija, oziroma bolje rečeno zloraba, ki pa je povsem odvisna od nas samih.


torek, 29. julij 2014

Paleo po domače

Paleo način prehranjevanja postaja izjemno priljubljen tudi pri nas. Vedno več je posameznikov, ki se odločijo, da bodo zajadrali v ta čudoviti svet šniclov, jajc, sveže zelenjave in masla. S priljubljenostjo posledično narašča tudi količina informacij. In več kot je informacij, bolj je človek zmeden. Koliko maščob? Koliko zelenjave? Kaj pa ogljikovi hidrati? Biti low carb ali ne biti low carb, to je sedaj vprašanje.

Že ob listanju bestsellerjev, ti je jasno, da vsak prodaja svojo teorijo. Sisson te z Grokom vodi skozi zgodovino človeka, Cordain mojstrsko opravi delo z znanstvenim pristopom, svoj lonček pristavi še Wolf s svojim The Paleo Sollution. Zadnja knjiga, ki jo berem hrano rangira na SANE (razumno) in INSANE (nerazumno) lestvico. Vsak po svoje, a dovolj različno, da na koncu ne veš ali ima korenček preveč hidratov, ali, če se boš zaradi dveh jabolk na dan zredil kaj bolj kot, če bi pojedel samo eno.

Velik problem paleo režima je predvsem ta, da počasi pada v tisto klasično kategorijo "čudežnih" shujševalnih diet. Paleo je veliko več. In pravi paleo ni le način prehranjevanja, temveč odnos do življenja in vsega živega in neživega, kot je Nenad čudovito zapisal v članku v reviji Postani Fit. Moram ga malo motivirati, da piše naprej.


Kalorije not, kalorije ven

Še vedno me ne boste prepričali, da kalorija ni kalorija. Kalorija je kalorija, dokler je govora o fizikalni količini in kalorija ni nič drugega kot to. In čeprav kalorija danes kroji usodo marsikatere posameznice in posameznika se je moderni človek z njo seznanil šele v 50 letih 19 stoletja. In zažiganje hrane v majhni črni komori se je lahko začelo. Čudoviti svet termodinamike.



Sestava telesa, aktivnost, stres in metabolizem je le nekaj parametrov, ki diktira koliko energije potrebuješ za premagovanje vsakdanjih ovir. Če uživaš premalo kvalitetne hrane ti bo telo prej ali slej dalo jasen signal, da ga serješ na polno. Utrujenost, nerazpoloženost, pomanjkanje energije, upad libida in slab športni rezultat. Tipični scenarij pomanjkanja predvsem maščob v prehrani. Katere so glavne napake paleo jedcev sem povzel tukaj.

Vedno bolj nam je jasno, koliko bolj pomembno je pravilno delovanje naših hormonov v primerjavi s količino energije oziroma kalorijami, ki jo zaužijemo. In kako uglasiti ta čudoviti orkester hormonov, ki nam krojijo življenje? S pravo nepredelano hrano in hranili, ki jih le ta prinaša s sabo.


Pred leti so nas učili kako pravilno brati deklaracije na izdelkih o hranilni vrednosti in sestavinah. Paleo nas želi naučiti, da prava hrana ne potrebuje etikete. Narava je sama po sebi ustvarila pogoje, ki omogočajo rojstvo, življenje in smrt. Problem se je pojavil, ko je človek začel intenzivno posegat v procese narave in se igrat z igračami, za katere ni dovolj zrel in nikoli ne bo.

Ko se enkrat odločiš za paleo

Prvi korak, ko se enkrat odločiš za paleo način prehranjevanja in vsega ostalega, kar spada zraven je, da si prebereš nekaj člankov in izkušenj ostalih, ki so se podali na pot odkrivanja primitivnosti. Kot opažam nastopi največ težav zaradi pomanjkanja energije. Ob povečani aktivnosti je najboljša rešitev kokosovo maslo nekaj minut pred samo vadbo. V kombinaciji s kavo pa bo letelo kot raketa. Nasičenih maščob in ogljikovih hidratov iz zelenjave te naj ne bo strah. Več škode si boš naredil z obremenjevanjem koliko gramov česa lahko poješ.


Kar se tiče zelenjave in mesa iz trgovine je vsekakor boljša izbira kakor vrečka čipsa ali predelane hrane, ki jo pogreješ v mikrovalovki. Da narediš nekaj za zdravje se ti ni potrebno preseravati z bio in eko zadevami. Tudi na tržnici se vedno bolj pogosteje dogaja, da prodajajo izdelke pod oznako "domače", v resnici pa so iz bližnjega merkatorja.

Slovenska paleo/keto scena postaja vedno močnejša in, ko mi uspe jih vsaj za en dan združim na prvi slovenski konvenciji. Gašper Grom, knjiga znanja in praktičnih izkušenj, Marko Roblek vizionar, oče bosonogega teka pri nas in še en velik zagovornik paleo načina življenja, dr. Klemen Rojnik, farmacevt in triatlonec, ki največje človeške napore premaguje na maščobo, Mario Sambolec ali dr. Feelgood,  in Nenad Kojič ali Sodobni divjak, človek brez dlake na jeziku. 

Novembra se ne pozabi pridružiti Paleovembru, izzivu, ki je že marsikoga prepričal, da so jajca in slanina čist v redu in zdrav zajtrk. Bralke pa boste zagotovo navdušene nad Fit kuhinjo. Opozarjam le, da za stranske učinke pri občudovanju slik ne odgovarjam. 

petek, 04. julij 2014

Blazno resno o Mediteranski dieti

Mediteranska Dieta. Sinonim za zdravje, vitalnost in dolgoživost. Zagotovo vsak izmed nas ob besedi mediteranska dieta najprej pomisli na čudovito grško pokrajino, s kamni tlakovano teraso, ki jo prekriva na gosto porasla vinska trta, leseno mizo, ki se šibi pod dobrotami iz paradižnika, olivnega olja, rib, testenin in nenazadnje na kozarec rdeče vina, ki zaradi resveratrola poskrbi za zdravje našega srčno-žilnega sistema. Toda ali je mediteranska dieta res tako zdrava, kot trdijo številni strokovnjaki, pisci knjig, receptov in novinarji? Je res to tradicionalni način prehranjevanja, ki ga ljudstva ob Mediteranu prakticirajo že na desetine let? In ali je olivno olje res čudežni eliksir ali le dober vir mononenasičenih maščobnih kislin?

Mediteranska Dieta ali mediteranska dieta?

Za začetek je potrebno ločiti ta dva, na videz enaka, pojma. Mediteranska dieta, z majhno začetnico, je prehranski režim, katerega prakticirajo ljudstva ob mediteranskem morju. Grki, Italijani, Španci, in pogosto krat izpuščeni Turki in države severne Afrike. 

Mediteranska Dieta, tokrat z veliko začetnico, pa predstavlja prehranski režim, ki se je rodil sredi 80 let prejšnjega stoletja. Razvili sta ga dve znanstvenici, ena iz Italije, druga iz Grčije, ki sta prvi razvili hipotezo, da nas tradicionalna prehrana njunih prednikov, lahko obvaruje pred debelostjo in srčno-žilnimi boleznimi.

Antonia Trichopoulou, profesorica na medicinski fakulteti univerze v Atenah, danes velja za "botro" mediteranske Diete. Njen vložek v raziskave in promocijo še danes velja za neprecenljivega na globalni ravni. Njeno raziskovalno delo se je začelo po tem, ko je slišala vedno več pritožb prebivalcev Grčije, predvsem revnih Grkov, katerim so namesto tradicionalnega olivnega svetovali uživanje rastlinskega olja.

Dr. Trichopoulou, ki je vedela da je olivno olje osnova in obvezni del tradicionalne Grške kulinarike, se je čutila odgovorno, da ukrepa. Njeno prvo vprašanje je bilo ali je olivno olje zgolj del tradicionalne kulture ali nas morda lahko obvaruje tudi pred modernimi boleznimi. Konec koncev so prebivalci Krete, še za časa Keysovih raziskovanj, veljali kot eno izmed ljudstev z najdaljšo življenjsko dobo in najmanjšim tveganjem za srčno-žilne bolezni.

Druga znanstvenica in pionirka raziskovanja mediteranske diete, dr. Anna Ferro-Luzzi, se je podobnega projekta lotila na drugi strani sredozemskega morja - v Italiji. Tudi ona se je čutila dolžno, predvsem zaradi alarmnega naraščanja uživanje hitre prehrane, ki se je bliskovito širila po Italiji, da zaščiti tradicijo in kulinariko, ki so jo njeni predniki gojili desetletja.

Dr. Ferro-Luzzi je poleg raziskovanja ali ima olivno olje pozitivne učinke na srčno-žilni sistem želela določiti natančne komponente prehrane držav ob Mediteranu. Torej kaj in koliko posamezne hrane uživajo prebivalci. 

Pri svojem raziskovalnem delu je kmalu naletela na prve težave. Raznolikost prehrane posameznih držav je bila tako raznolika, da je bilo tako rekoč nemogoče določiti enotno definicijo mediteranske diete. In ni bila edina, ki je prišla do tega zaključka. Podobna opažanja kot dr. Ferro-Luzzi je namreč izrazil tudi dr. Keys v svoji kuharski knjigi. Meso in mlečni izdelki so dominirali na severu, sadje in zelenjava na jugu, razlike so se pojavile v tipu mesa, zelenjave, oreškov, tako rekoč v vsem. 

V svojem poročilu leta 1989 je zapisala:

"Identificirati mediteransko dieto je tako rekoč nemogoče saj nam manjkajo podatki. Tisti, ki so nam na voljo pa so nepopolni za obravnavo. Izraz mediteranska dieta je sicer zelo privlačen, vendar se ne sme uporabljati v znanstveni literaturi, dokler ni natančno ugotovljena njena sestava, tako hrane, kakor tudi hranil."

Soočenje olivnega olja z low-fat dieto

Nadaljnja raziskovanja so vodila do čedalje večjega razhajanja med znanstvenicama. Naslednje težave so nastopile zaradi obilice maščob, predvsem olivnega olja, v prehrani Grkov. Medtem, ko je dr. Trichopoulou pri Grkih, podobno kot dr. Keys, opazila vsebnost maščob okrog 40 odstotkov dnevnega vnosa, se je dr. Ferro-Luzzi nagibala k prehrani z vsebnostjo maščob med 20 in 30 odstotki dnevnega vnosa. Zaradi svojih opazovanj je Keysove izsledke iz Grčije celo razglasila za nenatančne in nezanesljive.

Nestrinjanje znanstvenic na vedno večih področjih je zanetilo spor med njima. Ta je bil tako velik, da niti ena konferenca ni minila brez tega, da si znanstvenici ne bi skočili v lase. Zaradi njunega spora je v vodo padla tudi ideja o Eurodieti, projektu, ki naj bi določil enotna prehranska priporočila za celotno Evropo.

Na koncu njunega "boja" je prevladalo mnenje dr. Trichopoulou, predvsem zaradi tega, ker ji je na svojo stran uspelo pridobiti dva zelo vplivna Američana. Torej podobno kot z low-fat dieto, ki je svojo moč pridobila zaradi močnih osebnosti, je bil uspeh mediteranske Diete odvisen od stricev iz ozadja. 

Dr. Trichopoulou sta se pridružila Greg Drescher, predsednik ameriškega kulinaričnega inštituta (The Culinary Institute of America (CIA)) in eden izmed ustanoviteljev skupine Oldways Preservation and Exchange Trust ter profesor epidemiologije na Harvardski univerzi Walter C. Willet. 

Drescher, ki je prej sodeloval s kuharico in avtorico knjig Julio Child in vinarjem Robertom Modavijem, je bil nad idejo Dr. Trichopoulou navdušen predvsem zaradi večje vsebnosti maščob, oziroma olivnega olja:

"Those of us in the culinary community were shocked and horrified by Ornish rules, because we knew fat was essential to flavor and a good dining experience. We were depressed about it. Nobody wanted to be a bad person and serve unhealthy food, but we didn't know how to make it work. 

Rojstvo nove piramide

Za uspeh je potrebno troje: denar, močan mentalni vpliv in "znanstveno" ozadje ali po domače sponzorja, človeka, ki ve dobro prodajati zgodbe in znanstvenika.

Znanstveni del rojstva mediteranske Diete je prevzel dr. Willet. Njegova prva naloga je bila združit prehrano mediteranskega območja v neko enotno sliko. Odločili so se, da bodo velik del Mediterana zaradi pomanjkanja podatkov, oziroma ker preprosto ni ustrezal njihovemu modelu, izključili. Za osnovo so vzeli prehrano prebivalcev Krete in južne Italije, medtem ko so prehrano Francozov, Portugalcev, Špancev in prebivalcev severnega dela Italije enostavno izpustili. Kaj pa Afriški del Mediterana? Niti sledu o njem. Bolj detajlni opis Diete si lahko prebereš tukaj.

Ko so bile sestavljene osnove, je sledila določitev deleža maščob v prehrani. Presenetljivo so se odločili za 40% delež, ki ga je zagovarjala dr. Trichopoulou, oziroma je o njem pisal tudi dr. Keys v svojih prvih opažanjih na Kreti. Dr. Willet je zaradi "stare šole" bil obenem tudi veliki zagovornik ostalih rastlinskih olj. Menil je, da je maščoba ustrezna, dokler je v tekoči obliki. Zaradi tega rastlinska olja še naprej zasedajo svoje mesto v piramidi.

Leta 1993 se je začelo zares. Dr. Willet je v Cambridgeu organiziral prvo mednarodno konferenco, katere se je udeležilo več kot 150 eminentnih prehranskih strokovnjakov iz Evrope in ZDA. O njeni pomembnosti priča dejstvo, da so se je udeležili tudi dr. Keys, dr. Ferro-Luzzi, dr. Trichopoulou in celo sam guru nizko-maščobne diete Dean Ornish.

Tretji dan konference je dr. Willet predstavil svoj koncept piramide mediteranske Diete in pri tem požel izjemen aplavz. Piramida je bila tako rekoč enaka prehranski piramidi USDA, z nekaj "lepotnimi" popravki. Glavna razlika je bila v prisotnosti oliv in olivnega olja nekoliko nižje v piramidi, medtem ko je ameriška vse maščobe kategorizirala v isto skupino na vrhu piramide. Najbolj me fascinira dejstvo, da je uživanje sladkarij bolj priporočljivo od uživanja (pustega) rdečega mesa.


Levo USDA piramida, desno mediteranska piramida

Promocija

Naslednji korak po predstavitvi nove prehranske piramide in Diete je bila njena promocija. Močno znanstveno ozadje dr. Willeta in zelena luč dr. Keysa sta potrebovali le še sponzorska sredstva, za katera je bil odgovoren During oziroma organizacija Oldways

Interes za novega "ambasadorja" mediteranske Diete je izkazalo mednarodno združenje za olivno olje (International Olive Oil Council (IOOC)). Združenje s sedežem v Madridu, ki je financirano s strani združenih narodov, in se bori za ohranitev kvalitete in razvoj svetovne ekonomije olivnega olja. IOOC so se kmalu pridružili še gojitelji ostalih "mediteranskih" dobrin: španskega paradižnika in grškega krompirja. Zgolj informativno Španija in Grčija, oziroma celotna Evropska unija, je v dekadi za promocijo oliv in olivnega olja namenila okrog 215 milijonov $.

Ob zagotovitvi finančnih sredstev so sledile konference in srečanja, na katera so bili povabljeni strokovnjaki, pisci knjig in novinarji iz celega sveta. Čudovita pokrajina, okusna hrana, sproščeno ozračje in razglabljanje o prehrani naših prednikov niso nikogar pustile ravnodušnega. Če zapišem nekaj izjav udeležencev:

"It was fabulous. I felt if I'd died and gone to heaven. For five years I got invited to absolutely everything they did ... We had meetings in the most fabulous places where I never would have been able to go otherwise and under the most lavish circumstances. It was asolutely amazing."
Marion Nestle

"Every time you sat down there would be eight wine glasses at your setting. It was a level of caretaking and pampering that I had never expirienced. Orchids on the pillow, soft air floating in from balcony, and all that."
Laura Shapiro

Nenapisano pravilo vseh teh konferenc in srečanj je bilo samo eno: promocija in pisanje o mediteranski Dieti in olivnem olju. Če tej nalogi nisi bil kos, si preprosto izpadel iz elite. To je na svoji koži občutila tudi zgoraj omenjena Laura Shapiro, Marion Nestle pa je kasneje napisala knjigo Food Politics, ki obravnava vpliv prehranske industrije na prehransko politiko.

Ta del lahko zaključim le še z izjavo Nancy Harmon Jenkins, ene izmed soustanoviteljic Oldwaysa in avtorice knjige The Mediterranean Diet Cookbook:

"The food world is particularly prey to corruption, because so much money is made on food and so much depends on talk and especially the opinions of experts."

Olivno olje - eliksir zdravja ali zgolj dober vir mononenasičenih maščob?

Olivno olje človeštvo pozna že od časa starih Grkov. V takratnem obdobju so ga uporabljali predvsem za mazanje teles, Hipokrat pa je liste oljke predpisoval kot zdravilo za številne bolezni, od kožnih do črevesnih težav. Strokovnjaki so zaradi tega sklepali, da mora biti olivno olje že zaradi svoje zgodovine varno, če ne celo koristno za človeka!


Konec koncev že sam Homer ga je okronal za "tekoče zlato". Ga je res? Sprehod skozi njegovo Odisejo poda nekoliko drugačen odgovor. V njem se namreč olivno olje pojavi v drugačni besedni zvezi: "olivno olje v zlati steklenički". No ja, saj to je skoraj eno in isto. Tudi stari Helenskih zapisi ne omenjajo, da bi se olivno olje uporabljalo v kulinarične namene. Resda so ga poznali in uporabljali, toda kot se izkaže ne kot hrano, temveč v kozmetične namene. 

Kdaj se je torej olivno olje znašlo v naših kuhinjah? Zgodovinar Yannis Hamilakis, ki je intenzivno proučeval grško zgodovino navaja, da zgodovinski podatki kažejo na dejstva, da se je v Grčiji olivno olje v kulinariki začelo uporabljati šele v 19. stoletju. Podobno je s Španijo in Italijo, kjer se uživanje večjih količin oliv in olivnega olja pojavi šele okrog leta 1880. Glavni vir maščob prebivalcev Mediterana pred tem obdobjem je bila svinjska mast.

Kljub neoprijemljivi zgodovini so bili znanstveniki, še posebej dr. Trichopoulou zaradi zgoraj omenjene domobranske ljubezni, prepričani, da olivno olje igra pomemben člen pri zdravju in dolgoživosti njihovih prednikov. S tem namenom so bile narejene številne študije in raziskave v povezavi z uživanjem olivnega olja in njegovim vplivom na zdravje. Žal rezultati teh študij še danes niso najbolj prepričljivi. Strokovnjaki sicer domnevajo, da uživanje olivnega olja lahko pomaga pri preprečevanju nastanka raka dojk in nižanju krvnega tlaka, vendar so dokazi za to preslabi. Še največ dokazov je, da olivno olje pomaga znižati nivo LDLa, medtem ko nivo HDLa ostane nespremenjen.

Kot zanimivost naj omenim prizadevanja združenja severne Amerike za olivno olje, ki je leta 2003 podala pobudo, da se na izdelke, ki vsebujejo olivno olje doda oznaka "prehrana, ki vsebuje veliko olivnega olja lahko pomaga preprečiti bolezni srca". Ker gre za zdravstveno trditev je pobudo pod drobnogled vzela FDA, ki pa je pregled 73 predstavljenih študij o vplivu olivnega olja na zdravje ni prepričal. Pobuda je padla v vodo.

Olivno olje je bilo torej tako odlično promovirano, da je njen pozitivni učinek danes nekaj samoumevnega. Podobno kot prehrana z malo maščobami, ki se je zažrla tako globoko v našo zavest, da mislimo, da je z nami že od pamtiveka. 

Razumeti je potrebno tudi dejstvo, da pri pri študijah veliko vlogo igrajo "sponzorji" za imeni katerih se pogosto skrivajo proizvajalci in velika prehranska podjetja. Veliko posameznikov pogosto prebere samo zaključek študije, ki ima na zahtevo sponzorja študije "lepotne popravke". Ob prebiranju celotne študije pa se pogosto izkaže, da je povzetek kontradiktoren s samo študijo.

Vsekakor je olivno olje odličen vir mononenasičenih maščobnih kislin in določenih polifenolov, ki pa jih lahko najdemo tudi v drugi zelenjavi, vendar, kot so zaključili španski raziskovalci po pregledu znanstvenih papirjev leta 2011, za tehtno trditev, da ima olivno olje pozitiven vpliv na srčno-žilni sistem, je premalo dokazov.

Maščobe ali kaj drugega?

Problem mediteranske Diete, ki sem ga omeni že zgoraj, je njegova definicija kaj sploh je. Koliko sadja naj vsebuje? Koliko in katero vrsto zelenjave? Goveje meso, jagnjetina ali piščanec? Mlečni izdelki? Anna Ferro-Luzzi je po vprašanju na mednarodni konferenci na Japonskem leta 2008 katero sadje in zelenjavo priporoča izjavila:

"We couldn't say what, exactly, was the most important ... because the research is too vague. Even though we recommend eating more fruits and vegetables, it's not meaningful. It's not possible to know."

Na koncu imamo še vedno rešitev. Študije. In mediteransko Dieto jih je, podobno kot olivno olje, obravnavalo kar nekaj. Njihov skupni problem je žal ta, da so le približek pravemu mediteranskemu režimu prehranjevanja.

Lyon Diet Heart Study iz leta 1994 je tako na primer namesto olivnega olja skupini, ki so ji predpisali mediteransko Dieto, ponudila margarini podobno zmes iz oljčne repice. Le ta v primerjavi z olivnim oljem ne vsebuje večino mononenasičenih maščobnih kislin, temveč alfa-linolensko kislino - polinenasičeno maščobo iz skupine omega 3 maščobnih kislin. Tudi razlika v količini zelenjave in sadja je bila med skupinama minimalna.

Tudi velikokrat citirana študija GISSI-Prevenzione iz Italije je dejansko ugotavljala vpliv omega 3 maščobnih kislin in vitamina E. Kasneje so znanstveniki zaključek z nekaj lepotnimi popravki preprosto priredili tako, da je bilo govora o dieti.

Daljše obravnave sta vredni dve študiji. Prva je bila izvedena leta 2008 v Izraelu. 322 pretežno predebelih moških srednjih let so razdelili v tri skupine. Prva je uživala mediteransko Dieto, druga low-fat dieto in tretja low-carb dieto. Zaradi natančne izvedbe in dobre zasnove (moškim so kar dve leti, kot je trajala študija, hrano pripravljali po navodilih znanstvenikov) velja ta študija za eno izmed najbolj korektnih na tem področju. In rezultati?

Moški, ki so uživali mediteransko Dieto so se izkazali za boljše v primerjavi z low-fat dieto. Mediteranska prehrana je vplivala na upad trigliceridov in LDLa, porast HDLa, nižje vrednosti C-reaktivnega proteina (vnetna stanja) in nižjih vrednosti inzulina (pokazatelj sladkorne bolezni). Razlika se je pokazala tudi v izgubi telesne teže: 4,5 kg v dveh letih na mediteranski Dieti in 3,2 kg na low-fat dieti. Mediteranska Dieta se je torej v vseh pogledih izkazala za boljšo v primerjavi z low-fat dieto.

No, podati je potrebno še rezultate tretje skupine. Udeleženci študije, ki so uživali low-carb dieto so se na koncu izkazali za najbolj zdrave. Izgubili so največ telesne teže: 5,5 kg, v primerjavi z ostalima skupinama so imeli nižje vrednosti trigliceridov in višje vrednosti HDLa. Le LDL je bil v primerjavi z mediteransko Dieto višji, vendar pa, glede na zadnja dognanja (velikost delcev), to ni verodostojen pokazatelj za kar koli zaskrbljujočega.

Zadnja študija PREDIMED je izšla leta 2013. Španci so ogromno skupino ljudi (7447 moških in žensk med 55 in 80 letom starosti), razdelili v tri skupine: prva je uživala mediteransko Dieto z neomejenimi količinami ekstra deviškega olivnega olja, druga je uživala mediteransko Dieto z neomejenimi količinami oreškov, tretja pa je služila kot kontrolna skupina. 

Po petih letih so bili izsledki študije naslednji: v kontrolni skupini so zabeležili 109 "kardiovaskularnih zapletov" (srčna kap, srčni napad, ali smrt povezana s srčno boleznijo), v skupini z olivnim oljem 96, v skupini z oreški pa 83. Naslov v New York Times, ki je obravnaval omenjeno študijo se je zato glasil: "Mediterranean Diet Show to Ward Off Heart Attack and Stroke".

Če pogledamo v drobovje študije kmalu ugotovimo, da je PREDIMED zelo podobna zgoraj omenjeni Izraelski študiji. Kontrolna skupina je dejansko uživala nižko-maščobno (low-fat) dieto, ki je v zadnjih desetletjih postala standard po celem svetu. PREDIMED je torej le primerjava mediteranske Diete z low-fat dieto. Zanimivo je tudi dejstvo, da so vse skupine uživale enako količino nasičenih maščob, ki, kot priznava tudi sam avtor študije Serra-Majdem, sploh niso problematične.

Kaj je torej skrivnost prebivalcev Krete?

Čeprav mediteranska piramida bazira na žitih, sadju, zelenjavi in nizkem vnosu živalskih maščob to zelo verjetno ni bila hrana starih prebivalcev Krete. Kot prvo je potrebno izpostaviti dejstvo, da je dr. Keys Kreto obiskal v času Lenta, v obdobju katerega domačini ne smejo uživati hrane živalskega izvora. Kot drugo dobro vemo, da je Keys imel izjemen talent v prilagajanju in manipulaciji rezultatov.

Tudi jug Italije, ki služi kot "idealna" osnova za mediteransko Dieto je bil obravnavan v obdobju okrevanja po vojni. Dejansko so Kalabrijci svojo prehrano, ki je bila v tistem času bogata s sadjem, zelenjavo in olivnim oljem a skromna z mesom, označili kot "nadlogo" revščine. Tudi podatki o nizki telesni višini nabornikov v južni Italiji so dober pokazatelj "podhranjenosti" teh mladeničev pred odhodom v vojsko.

Ob pogledu v zgodovinske zapise ugotovimo, da so že stari Grki in Rimljani za svoje junake pripravili pojedine kjer je dominiralo meso, rdeče vino in kruh. Zapis iz Iliade o večerji ki jo je za Odiseja gostil Ahil je sledeč:

"Patroklos put a big bench in the firelight and laid on it the backs of a sheep and a fat goat and the chine of a great wild hog rich in lard."

In tudi Ancel Keys je o svojih prvih obiskih Grčije zapisal:

"In Crete the meat is mostly goat, beef and mutton, with occasional chicken or rabbit. In Corfu, the meat is mostly beef and veal."

Meso je torej del Grške kulture. Zaradi napačne interpretacije in ostalih okoliščin je bilo žal izključeno in postavljeno v ozadje. Zanimiva so opazovanja, da se je uživanje mesa v mediteranskih pokrajinah v zadnjih desetih letih povečalo za skoraj 10 krat. Glede na Keysove trditve bi morala obolelost za srčno-žilnimi boleznimi slediti temu trendu, torej eksplodirati v višave, vendar se je zgodilo ravno nasprotno le ta je ostala nespremenjena, oziroma je celo rahlo upadla. 

Res pa je, da je Mediteranu skupno eno. Uživanje majhnih količin sladkorja. Prebivalci Krete niso uživali tort, desertov in podobnih sladkarij. Sladico je predstavljalo zgolj sveže sadje in še to v sezoni, ko jim je bilo na voljo:

"Cretans do not serve desserts-except for fresh fruit in season ... Cake is seldom served and pie almost never."

In tudi študija sedmih držav kaže na veliko večjo povezavo srčno-žilnih bolezni z uživanjem sladkorja kot pa maščob. Ravno zaradi teh dejstev bi bilo potrebno razmisliti ali pozitivni učinki mediteranske Diete niso dejansko povezani z uživanjem majhnih količin sladkorja, kot pa maščob.

Je ključ do zdravja zgolj hrana ali imajo svoj vpliv tudi klima, odnos do življenja in mentalno zdravje?

Za konec

Mediteranska Dieta in mediteranski način prehranjevanja prebivalcev ob Mediteranu sta torej dva različna pojma. Za njen globalni uspeh so bili izpolnjeni trije pogoji: vplivna oseba z znanstvenim ozadjem, dober marketing in sponzorska sredstva stricev iz ozadja. 

Znanstveno ozadje mediteranske Diete in olivnega olja je, kot se izkaže, zgrajeno na precej majavih tleh. Študije so slabo zastavljene in slabo izpeljane. Zaključki so pogosto deležni "lepotnih popravkov", zaradi zahtev donatorja finančnih sredstev. Sicer pa, kot je razvidno iz zgornjih izjav, tudi ljudje, ki so postavili osnove mediteranske piramide, sami ne vedo kaj in koliko posameznih živil naj bi vsebovala.

Prepričan sem, da če bi nas grški staroselci videli s klobaso iz piščančjih prsi na popularnem "finskem" polnozrnatem kruhu, obloženem s paradižnikom bi jih verjetno kap od smeha. Danes to "še vedno" velja kot uravnotežen obrok, saj ustreza vsem standardom mediteranske piramide.

In konec koncev mediteranska Dieta se je v večini študij primerjala z low-fat dieto, pri čemer se je izkazala za boljšo. Sklepam, da če bi z low-fat dieto primerjali kateri koli tradicionalni način prehranjevanja bi prišli do podobnih rezultatov. V večini primerov celo do boljših.