ponedeljek, 10. marec 2014

Ženske, hidrati in hormoni

Če so ženske pred nekaj leti pridno za zajtrk, malico, kosilo, drugo malico in še za večerjo jedle izjemno popularne fitnes kosmiče z mlekom brez maščobe, ki letos praznujejo petnajst let, so danes na meniju maslo, jajca in zelenjava.

Kljub odličnemu počutju na začetku, izgubi nekaj kilogramov in bistrih misli se zadeve čez nekaj časa spremenijo v nočno moro. Slaba regeneracija, porušeno hormonsko ravnovesje, razdražljivost in izguba menstruacije je le nekaj simptomov, ki se lahko pojavijo zaradi prenizkega vnosa ogljikovih hidratov.

In iz tega izhaja vprašanje, ki že nekaj časa buri mojo domišljijo. Ali ženske potrebujejo več ogljikovih hidratov kot moški?

Vse v en koš
Tipično človeško je, da če nekaj obtožimo za nezdravo, vse ostalo, kar je z njim povezano, vržemo v isti koš. Tako kot smo to naredili z maščobami, med katerimi so škodljive kvečjemu trans maščobne kisline, produkt modernega, industrijsko razvitega človeka in ne matere narave, isto sedaj počnemo še z ogljikovimi hidrati.

Poleg industrijsko predelane hrane, ki je ponovno produkt modernega, industrijsko razvitega človeka in nima nobene veze z materjo naravo, so se nenadoma na listi za odstrel nenadoma znašli tudi ogljikovi hidrati, ki prihajajo iz sadja in zelenjave. Torej iz narave.

Ne pozabi, da je tudi tokrat narava zakon. Če človek ne bi potreboval ogljikovih hidratov, jih verjetno v naravi ne bi bilo. Ok, kaj pa Eskimi? Oni vendar ne jejo sadja in zelenjave? A si vedel, da tudi meso vsebuje ogljikove hidrate? Vsak izmed nas pozna glikogen, ki se nahaja v mišicah. Če te zanima več o tej tematiki poišči informacije tukaj.

Tudi tokrat bom poudaril, da je zame veliko pomembnejša pravilna kombinacija in seveda izvor makrohranil. V naravi boš zlahka našel hrano ki vsebuje beljakovine in maščobe ali beljakovine in ogljikove hidrate. Kombinacije ogljikovih hidratov in maščob tako rekoč ne boš našel (izjema so oreški in semena).

Kaj je to sploh zdravje?
Pri svojem delu vedno bolj pazljivo uporabljam izraze, kot so zdravo, optimalno, idealno in podobne. Konec koncev, če smo bili pred nekaj leti priča strahu pred maščobami, so danes strah in trepet ogljikovi hidrati. Človek si mora tudi razjasniti, da optimalno ne pomeni vedno zdravo, in zdravo ne pomeni vedno tisto, kar ti je na voljo.

Kaj ti pomaga, da se neki stvari celo življenje odrekaš, in na koncu zaradi tega živiš leto ali dve več kot bi sicer? Kaj ti pomaga, da vsak dan "uživaš" v modernih razvadah, če te rukne kap pri štiridesetih? Za moje pojme si lahko zdrav takrat, ko združiš tako zdravje, optimum, kakor tudi užitek in razvado. Šele takrat človek lahko živi polno in srečno življenje.


Hidrati redijo
S tem, da so ženske izvedele, da hidrati redijo, so ženske 21 stoletja dobile novega največjega sovražnika. Ogljikove hidrate je bilo potrebno tako rekoč čez noč popolnoma eliminirati iz njihovega jedilnika. Toda vprašajva se, kaj to sploh je low carb?

Točne številke ne bova našla nikjer. Tudi stroka si ni čisto na jasnem koliko ogljikovih hidratov posameznik potrebuje. Če si prej užival 300 do 400 gramov ogljikovih hidratov na dan je sedaj zate low carb 20, 50 ali 100 gramov na da? Kaj pa, če si aktivna vsak dan? Kaj pa na prost dan? Kaj, če dviguješ uteži? Kaj, če samo tečeš? Spet igranje s številkami, ki te pripelje v začaran krog iz katerega boš zelo verjetno odšla kot največji poraženec.

Kriva je ščitnica
Moški imamo vsaj jajca, da priznamo, da smo se zredili zaradi preveč piva. Da ti ženska prizna, da se je zredila, ker je pojedla preveč, pa moraš imeti jebeno srečo. Problemi s ščitnico veljajo za enega izmed tipičnih izgovorov. Zakaj? Ker je ne vidiš, ker je ne slišiš, in če moškemu poveš, da imaš težave s ščitnico itak ne bo imel pojma kaj si mu povedala. Če so se ti težave pojavile nenadoma, in jih prej nisi opazila, pa je za to lahko kriv tudi dolgotrajni prenizki vnos ogljikovih hidratov.

Vsaka ženska dobro ve, da če je kdaj šla na dieto ali v ekstremnem primeru zbolela za anoreksijo, izgubila menstruacijo. Telo ob restrikciji kalorij in hranil hočeš ali nočeš vklopi obrambne mehanizme, ki zaščitijo telo pred tvojimi neumnimi dejanji.

Dolgoročen nizki vnos kalorij in ogljikovih hidratov, torej klasična moderna dieta, zmede delovanje leptina, o katerem sem tudi že pisal, in z njim povezano produkcijo spolnih hormonov. Tvoje telo vsekakor ne bo namenilo pozornost za pripravo idealnega okolja za razvoj otroka, če ga skrbi za to, kaj boš zaužila z naslednjim obrokom.

Čudežna številka
Cilj tokratnega zapisa ni, da ti predstavim čudežno številko, ki bo podala odgovore na vsa tvoja vprašanja. Niti, da ti podam rezultate najnovejše študije, katerih verodostojnost je, kot sedaj že veva, pogosto pogojena s tem, kdo je glavni sponzor. Sem človek, ki ga zanimajo dejstva iz vsakdanjega življenja in moj namen je, da ti predstavim lastne ugotovitve iz prakse, pogovorov in prebranega. 

In ogljikovi hidrati niso nekaj prepovedanega, nekaj, česar bi te moralo biti strah. Sploh, če začneš opažat zgoraj omenjene težave, si telesno aktivna večkrat na teden, nimaš diabetesa ali drugih zdravstvenih težav in si na low carb dieti že dlje časa, je mogoče pametno, da razmisliš o morebitnem dvigu ogljikovih hidratov.

Moj nasvet je, da ciljaš na dnevni vnos okrog 100 g. Številka je od posameznice do posameznice različna, kakor tudi od ciljev in stopnje aktivnosti. Bolj kot sama količina je pomembno tudi to od kod prihajajo. Gomoljnata zelenjava, kos sadja ali dva sta še vedno veliko boljša izbira, kot pa zgoraj omenjeni fitnes kosmiči. Seveda pa te tudi ovseni kosmiči vsake toliko ne bodo ubili. 

Restrikcija ogljikovih hidratov ti lahko vsake toliko prinese kaj dobrega. Fasting (post) je lahko sprostitveni tretma, ki poveže telo in duha. Človek je bil večkrat skozi zgodovino iz takšnih ali drugačnih razlogov, za krajši ali daljši čas, prikrajšan za hrano.

Seveda je potrebno eksperimentirat in prebirat nasvete in izkušnje ostalih, ki so se s tem že soočile. Takih, ki so pripravljene eksperimentirat in o svojih rezultatih tudi glasno spregovorit je bore malo, zato so vredne toliko več. Starejši kot sem bolj občudujem in cenim tiste, ki berejo, iščejo odgovore na svoja vprašanja, so pripravljene slišat še kakšno drugačno mnenje od svojega in naredijo nekaj za znanost, hote ali nehote. Na tak način bo namreč tudi naše delo in razumevanje teh stvari lažje. Vsekakor ne pozabi, da ste ženske prečudovita stvaritev matere narave, zato si ne dovolite, da vam poleg hormonov življenje otežuje še kaj drugega.


petek, 07. marec 2014

Teorija zarote

Februarja je slovensko deželico prizadela naravna ujma, ki ji še nismo bili priča. Seveda so se zaradi njene nenavadnosti kmalu pojavile takšne in drugačne razlage in teorije zarote. Ena izmed njih naj bi opisovala, da Natova letala nad slovenijo izpuščajo nevarne kemikalije. Če bi te hotel Nato zastrupiti bi to naredil veliko bolj učinkovito in hitreje, kot si sploh lahko predstavljaš. Oziroma tega tako ali tako ne bi pravočasno izvedel, tako da relax, uživaj življenje. A misliš, da so si tudi dinozavri ustvarili kakšno teorijo zarote, ko je zemljo zaobjela ledena doba? Da ne bom o tem na dolgo in široko si lahko prebereš uradni odgovor s strani ARSOta.



Najbolj žalostno je, da o teh stvareh pišejo v rumenem tisku. In, da ljudje imajo dejansko toliko časa, da o tem razmišljajo in razglabljajo ure in ure. Opazuješ kdaj članke? Si opazil, da se vsebina oglasov, ki se pojavijo na ekranu, nekako povezuje z vsebino članka? Oziroma vsaka čast avtorjem, da se sploh upajo podpisati pod takimi članki. Vem kako je pri nas. Če članek nima neke uradne strokovne podlage in razlage bo zavrnjen. Ende, basta. In čeprav si na začetku užaljen, je temu prav tako, drugače se ne boš nikoli naučil, kaj dejansko stoji za vsem skupaj.

No tudi ljubitelji paleo sveta smo dobili novo teorijo. Veliko prahu je ponovno dvignil članek o tem, da je preveč mesa, sira jajc in ostale prave naravne hrane, nevarno tako kot, da bi pokadil 20 cigaret na dan. Najprej se osredotočiva na naslov, ker ga bova rabila za zaključek. Meso, sir in jajca. Živalske beljakovine. Slediš?

Članek (angleška različica) in študija iz katere izhaja njegova vsebina, sta kmalu dobila tudi kar nekaj utemeljenih razlag. Med drugim se je o študiji razpisala tudi priznana avtorica, gospa Zoë Harcombe. Da se ti ne bo treba truditi s prevajanjem, je prav, da razlago dobimo tudi v slovenskem jeziku.

Osnove

Epidemiološka študija je zajela 6381 odraslih oseb starih nad petdeset let (povprečna starost 65 let), ki so jih spremljali 18 let. Povprečni energijski vnos je znašal 1823 kalorij na dan (kar pri Američanih že nakazuje, da gre za dvomljiv podatek), sestavljen iz 51% hidratov, 33% maščob in 16% beljakovin, od katerih so večinski delež predstavljale živalske beljakovine (11 od 16%).

Ljudi so razdelili v tri segmente: tiste z visokim vnosom beljakovin (20% ali več = 1146 ljudi), iste z zmernim vnosom beljakovin (10 do 19% = 4798 ljudi) in tiste z nizkim vnosom beljakovin (pod 10% = 437 ljudi). Seveda takšna razdelitev ni strokovno napačna, vendar bi bilo bolje ljudi razdeliti v tri enake segmente (glede na število oseb). Zakaj točno boš videl na koncu, gre se predvsem za interpretacijo in razlago rezultatov študije.

Vnos beljakovin in umrljivost

Študija v prvem delu navaja, da ne najde nobene povezave med splošno umrljivostjo, umrljivostjo zaradi srčno-žilnih bolezni oziroma rakavih obolenj v povezavi z zmernim ali povišanim vnosom beljakovin (druga stran). Neko povezavo so opazili le pri smrtih v povezavi z diabetesom, vendar tudi ta povezava ni kaj dosti natančna. Ugotovili so namreč le eno smrt, zaradi sladkorne bolezni, v eni skupini.

Ker študije ne moreš zaključiti brez pametnih rezultatov, še posebej ne, če je sofinancirana (slediš?), so raziskovalci brskali naprej. Ko so osebe razdelili v dva starostna segmenta 50 do 65 let in nad 65 let, so opazili trend, ki jim je bil že nekoliko bolj po godu.

Po tem vzorcu je bil visok vnos beljakovin, pri osebah med 50 in 65 let, močno povezan s splošno umrljivostjo, kakor tudi z umrljivostjo zaradi raka. Opazili so 74% povečano relativno tveganje za splošno umrljivost in štirikrat večjo vrednost za smrt zaradi raka.

Če imamo na eni strani povečano tveganje, moramo imeti na drugi strani enako "močno" zmanjšano tveganje. Temu se reče zakon povprečij. Prvi del študije navaja, da ni našel nobene povezave z vnosom beljakovin in umrljivostjo, torej je pri osebah nad 65 let tveganje za umrljivost 74% nižja in možnost za smrt zaradi raka 4 krat nižja. In teh oseb ni bilo malo. Natančneje, starostna skupina nad 65 let je zaobjela 3342 ljudi. Dejansko je nižji vnos beljakovin v tej starostni skupini pokazal dva in pol krat povečano umrljivost za rakom.

Po drugi strani je bila umrljivost zaradi srčno-žilnih obolenj v starostni skupini 50-65 let tako rekoč enaka pri posameznikih z visokim in tistih z nizkim vnosom beljakovin. Pri zmernem vnosu beljakovin so celo opazili nekoliko nižjo umrljivost.

Ravno pri tem se pojavi napaka, ki je omenjena zgoraj. Razdelitev oseb v tri različne segmente. Če v enem segmentu z 1000 osebami, zaradi raka, umrejo 4 osebe in v drugem, z 250 osebami, umre samo 1 oseba, lahko to uporabite za naslov, kot ga izkoriščajo mediji, da visok vnos beljakovin povzroči štirikrat večjo verjetnost, da zbolite za rakom. Toda koliko vem je 1000/4 enako 250/1. Seveda nam teh podrobnosti v članku ne razložijo.

Rastlinske beljakovine proti živalskim

Ta del mi je najljubši. Ker veš da imam tematiko, ki razlaga, da so rastlinske beljakovine boljša in kvalitetnejša izbira od živalskih IZJEMNO rad, jo bom hitro zaključil s citatom, ki ti poda odgovore na vse nadaljnje debate:

The lead author of this study owns a plant based protein company. 

Nauk zgodbe je, da vedno, še preden se začneš ukvarjati s študijo, preveri, kdo je glavni sponzor. Sedaj razumeš, zakaj sem ti zgoraj rekel, da mi moraš slediti.

Od ljudi k mišim

Da bi lažje razložili rezultate so raziskovalci uporabili klasično metodo. Miške. 18 tednov stare miške so razdelili v dva razreda. Enega z nizkim (4-7%) in enega z visokim vnosom beljakovin (18%). Glede ostalih hranil ni duha ne sluha. Miškam so nato vbrizgali maligne (rakave) celice in opazovali, kaj se na različnih dietah z njimi dogaja. 

Pri miškah z visokim vnosom so opazili 100% verjetnost za pojav tumorja, pri miškah z nizkim vnosom pa 90% verjetnost. Razprava, ki je sledila tem rezultatom se je zapičila v IGF-1 inzulinu podoben rastni hormon. Če te zanima več o njem si preberi na wikiju.

Torej miške, ki jim vbrizgaš maligne celice, zbolijo za rakom. Ugotovitev leta. Hipoteza, ki jo podajo je, da visok vnos beljakovin vpliva na višje vrednosti IGF-1. In IGF-1 spada med rastne hormone, torej zelo verjetno vpliva tudi na rast rakavih celic. Da bi povečan vnos beljakovin pri ljudeh vplival na povečane vrednosti IGF-1 še ni dokazano, zato ta teorija pade že na začetku. 

Teorija nadaljuje, da IGF-1 pade s starostjo. Torej povišan vnos beljakovin, pri starostnikih nad 65 let, ne dviguje IGF-1 in zato ne vpliva na rast rakavih celic? Pika na i je ugotovitev, da niso zaznali nobenih razlik, če so miši hranili z rastlinskimi ali živalskimi beljakovinami. Verjetno glavni sponzor tega dela ni hotel slišat :)

Povzetek

Beljakovine te ne bodo ubile. Sploh ne, če prihajajo iz pravih naravnih virov, kot so jajca, meso, ribe in nepredelani mlečni izdelki. Narava je sama opremila živila, ki vsebujejo pravo kombinacijo beljakovin in maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov. V naravi boš težko našel živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate in maščobe. Izjema so le oreški in semena, zaradi svoje zasnove in namena. In zaradi tega tudi sam ne maram pretiranega mešanja stvari med sabo. Narava je pač zakon.

Beljakovine tudi same po sebi zelo hitro sprožijo občutek sitosti in polnosti, zato je zelo majhna verjetnost, da se boš prenažiral z njimi. Si že videl koga, ki je snel tri kile mesa naenkrat? Redki so taki pacienti in še ti tega ne morejo narediti vsak dan. Seveda nekaj kil sadja ali piškotov ni problem pojesti. Vrečka arašidov? Šala mala. Sploh, ko te stvari enkrat pretvoriš v pizdarije kot so smuthiji in podobne zadeve.

Seveda se problem kvalitete živalskih beljakovin pojavi takoj, ko se enkrat vmeša industrija. Klobase, paštete in podobne svinjarije vsekakor ne sodijo na tvoj krožnik, če daš nekaj nase. In vase. Resda včasih priprava prave hrane vzame nekaj več časa, toda raje nekaj več časa zase in za pripravo hrane, kot pa za čakanje in jamranje v zdravniški čakalnici.



torek, 04. marec 2014

Ljubo doma, kdor ga ima

Za devetimi pohorskimi bregami, za tremi triglavskimi vodami je živel mlad fant slovenskega rodu. Ta fant je nekega dne šel na vaško veselico. Tam je spoznal prelepo zalo lepotico, ki je pritegnila njegov pogled in osvojila njegovo srce. Ker je bila ljubezen obojestranska, sta se kmalu odločila, da je čas za skupno pot. Svojo ljubezen sta okronala z eno izmed najlepših daril v življenju. Otrokom. Seveda je mlada družinica potrebovala tudi streho nad glavo. Fant, pošten in delaven človek, tak, ki redno plačuje davke in ostale dajatve, je z lastnimi rokami zgradil majhno hiško, kjer je družinica našla svoj novi topli dom. Čez nekaj let se je odločil še za prizidek, kjer je odprl svojo obrt.

In prišlo je leto 2013. In z njim zakon o nepremičninah. Dan, ko je slovenska politika ponovno zaj*** malega in poštenega človeka na račun velike živine. S politiko se ne razumeva najbolje. Nikoli se nisva. Nikoli se ne bova. Toda vsake toliko se vseeno srečava. Hočeš ali nočeš. Čeprav samo od daleč.

Mogoče moja logika ne deluje. Mogoče gledam iz napačnega kota. Toda na kakšen način se po eni strani "trudiš" sanirati gospodarstvo, po drugi strani ga obremenjuješ s takšnim ali drugačnim zakonom? Zakaj ne bi recimo raje malo znižal premije za gretje stolov v parlamentu? Verjetno bi bilo to preveč stresno za naše politike. Še huje je, ko se spravijo na kmeta. Ki mu na koncu leta tako ali tako ostane bore malo. Večina danes svoje izdelke iz obupa tako ali tako izvaža čez mejo. Ker so tam bolj cenjeni. In najbolj patetično je, da Avstrijci pijejo slovensko mleko, poljsko in madžarsko pa se uvaža nazaj k nam.

Če se na eni strani soočamo s krizo in revščino se na drugi strani soočamo s preseravnjem. Citiram:

Vsak dan znova poslušam o krizi...ljudje komaj preživijo, otroci so lačni in še kaj, ko pa se vozim po cesti, ne vidim prav nobene krize...mularija, pa ne samo mularija, folk se vozi z BMW-eji, Mercedezi, Audiji...ali pa vsaj z novejšimi vozili, četudi so kakšne druge znamke...kje je potem kriza? Ja, folk je zapufan zato, da vozi dober avto, potem pa se kriza pozna pač kje drugje, tam, kjer se ne bi smela...

Ker se mi je ravno v nedeljo postaven fantič z zalo blondinko postavil tako, da je njegov beemve xpetka segal dobro tretjino na cesto. Saj bi ga oplazil, ampak je bilo škoda mojega kliota. Fejst avto. In kdo je kriv za takšno sliko? Starši? Sistem?


Bodiva realna. Danes poslušam o ponavljanju četrtega razreda. Osnovne šole, da smo si na jasnem. Izbirni predmetih, kot je paintball, v šestem razredu. Psihično uničeni učitelji, ki ne zdržijo pritiska in mobinga s strani staršev razvajenih vrabčkov. Bože moj, v mojih časih si najprej dobil kredo v glavo, potem si jih v šoli fasal in na koncu za grande finale še doma. Ker to ni bilo dovolj, si jih še enkrat za vsak slučaj dobil po koncu govorilne ure. Vsak mesec. In tudi v srednji šoli ni bilo nič drugače. Resda smo se v prostem času večkrat družili s profesorji, zaplesali in spili kaj skupaj. Toda ob šolskem zvoncu je bilo kristalno jasno, kdo v razredu je avtoriteta. V naših časih smo učitelje spoštovali. In cenili. Kljub temu, da smo jih fasali.


In po srednji šoli pride čas a študij. In samostojnost. Ki je večina nikoli ne osvoji. To da si veš sam oprati hlače, skuhati večerjo in plačevati stanarino je daleč od pojma samostojnosti. In odgovornosti. Mogoče zveni kritično, toda bodimo realni, koliko je takih, ki kljub vsem udarcem, padcem in ostalemu ringišpilu, vedno znova vstanejo z nasmehom in vozijo nekako skozi življenje? Veš vsak izmed nas bo enkrat umrl. Ideje in tiste stvari, ki jih ustvariš pa bodo živele večno.

Da se vrnem še malo na aktualne teme. Športni svet je zagotovo, vsaj malo, zatresel odličen prispevek dr. Klemena Rojnika: Dr. Rojnik, farmacevt in triatlonec: Maščoba za gorivo, sladkor le za poživilo. Po eni strani odobravam take stvari, po drugi strani vzbudijo v človeku nekoliko skrbi. Ko enkrat pišeš o novem svetem gralu, se večina posameznikov brezglavo zateče k njemu. Brez predznanja, brez izkušenj, samo zato, ker so o tem prebrali nekje na internetu. Za adaptacijo na maščobo potrebuje telo čas in prava hranila. Brez upoštevanja teh osnovnih navodil, bo kmalu tak način prehranjevanja ponovno nekaj, kar bo končalo v temnem kotu vseh možnih diet. Če želiš več o tem beri. Izobražuj se. V veliko pomoč ti bodo teme na forumu namenjene ketogeni dieti in paleo dieti. Izraz dieta mi v teh primerih res gre na k***. Ker je vsaj paleo veliko več. Sicer pa sem o tem pisal prejšnjikrat