ponedeljek, 25. avgust 2014

Mladina o maščobah

Ko izvem za članek o maščobah spisan v slovenskem jeziku na treh straneh, je čas za sobotni obisk bližnje trafike, dolga kava z dvema natrenoma in tisti klasični vonj po tiskovini in recikliranem papirju. Pornič.



Maščobe so zadnje leto postale kontroverzna stvar. Od tega, da mašijo žile in nas počasi in tiho ubijajo, do tega, da nas obvarujejo pred srčno žilnimi boleznimi. En dan v rumenem tisku bereš o tem, da so nasičene maščobe zdrave, že naslednji dan o tem, kako je rdeče meso povezano z rakavimi obolenji. Pa bodi pameten, če si lahko.

Tokratni članek v zadnji številki Mladine me je prijetno presenetil. Ne toliko zaradi vsebine, temveč načina kako je spisan. Obožujem čtivo, ki te pusti odprtega. Za razmišljanje. Za iskanje odgovorov na vprašanja. Čtivo, ki te pripravi na debato. Ob dobri kavi.


Članek v uvodnem delu postreže z dejstvi, ki so nam znana že dolgo časa. Srčno-žilne bolezni so numero uno med morilci modernega človeka. Zaradi njih umre približno 17 milijonov ljudi na leto. Približno tretjina vseh umrlih. WHO napoveduje, da naj bi ta številka do leta 2030 narasla na 23 milijonov. O stroških povezanih z omenjenimi zapleti niti ne razglabljajo.

Sledijo vprašanja, kako je to mogoče, kljub dejstvu, da je uživanje maščob v zadnjih nekaj letih upadlo. Po uradnih ameriških in britanskih smernicah naj bi namreč iz maščob dobili največ 30 odstotkov kalorij, od tega največ deset odstotkov iz nasičenih maščob. To niti ni tako nedosegljiv cilj, ali kot je zapisano v članku:

"povprečen moški bi lahko pojedel celo pico s šunko in salamo, pa bi si še vedno lahko privoščil sladoled, šele nato bi presegel mejo"

Sami odlični viri maščob, nimaš kaj. Sarkazem. Pazljivi bralec opazi, da omenjena živila poleg visoke vsebnosti maščob vsebujejo še nekaj. Te pustim odprtega, za razmišljanje.

Pohvale vredna je omemba upadajočega trenda umrljivosti za srčno-žilnimi boleznimi. Avtor navaja, da izboljšanje razmer ne gre nujno pripisati spremembi prehranskih smernic temveč kvečjemu krajšemu intervencijskemu času oziroma izboljšani medicini. To vprašanje se tudi meni vedno znova pojavi, ko gledam grafe in spremljam trende. Do sedaj se mi zdi to edini logični odgovor, saj debelost in ostale moderne bolezni po drugi strani vztrajno naraščajo (presnovni sindrom, diabetes, bolezni živčevja in možganov, debelost ... )

Death Rates* for Cardiovascular Diseases, U.S., 1900–2010.
Na eni strani število smrti zaradi srčno-žilnih bolezni zadnja leta upada. Vir.

Survival rates for major coronary events for people aged 40–90 years.
Po drugi strani narašča stopnja preživetja, ki jo lahko pripišemo izboljšani saniteti? Vir.

Sledi lekcija o holesterolu. Ki je žal kratka in prepisana iz učbenika biologije spisanega pred desetimi leti. Da se ne bom ponavljal sem se holesterolu že posvetil tukaj.

Nadaljevanje članka me je dodobra nasmejalo. Ker sem tudi o njem že pisal. Sledi zgodba o človeku, ki je s svojimi manipulacijami in močno osebnostjo spremenil svet. Dr. Keysova študija sedmih držav, ki še danes predstavlja "trdni" temelj svetovnih prehranskih smernic, je tokrat postavljena pred vprašanje verodostojnosti.

Manjši del nadaljevanja je še enkrat posvečen lipoproteinom (holesterolu). Tokrat navajajo dejstva, da nasičene maščobe resda vplivajo na dvig LDLa, vendar gre za puhasto obliko delcev, ki ne veljajo za nevarne. Po drugi strani preveč ogljikovih hidratov in sladkorja vpliva na dvig majhnih delcev LDLa, ki so dejansko nevarni, ko je govora o holesterolu.

Nadaljevanje, ki sledi, bi lahko povzel kot metanje polen iz ene na drugo stran. Boj med zagovorniki low-fat prehrane in high-fat prehrane. Temu neusmiljenemu boju bomo zagotovo priča še nadaljnjih nekaj let. Konec koncev dogme je težko izkoreniniti iz človeške zavesti.

Zadnji del članka razglablja o tem, ali morda obstajajo razlike med nasičenimi maščobami. Obstajali naj bi namreč dokazi, da naj bi bile nasičene maščobe v mlečnih izdelkih drugačne od tistih v mesu. Je to res? Vprašajmo se ali je človek skozi evolucijo zrasel na mesu ali mleku in skuti? Razmišljaj.

Članek je na splošno spisan dobro. Z nekaj lepotnimi popravki bi bil odličen. Kot sem omenil mi je najbolj všeč avtorjev nevtralen pristop, ki da človeku občutek odprtosti in svobodomiselnosti.

So maščobe torej zdrave ali nezdrave? Odvisno od okoliščin. Za primerjavo se lahko vprašava kaj bolj boli, če padeš s kolesom na travniku ali na cesti? Ljudje postajamo preveč pikolovski, namesto, da bi se osredotočili na industrijsko čim manj predelano hrano. Hrano v kateri so prisotne naravne maščobe. Nasičene in nenasičene. In še milijon drugih snovi, ki delujejo v sinergiji. Problem moderne prehrane je izolacija teh snovi v obliko olj in podobnih zadev.

Konec koncev lahko se začnemo spraševati o kontaminaciji rib s težkimi kovinami. Lahko debatiramo koliko hormonov je v mesu, ki ga kupujemo v supermarketih. Katera jajca so boljša omega 3 ali talna reja? Kako je z denaturalizacijo beljakovin po toplotni obdelavi? Koliko vitaminov in mineralov je dejansko v zelenjavi, ki je na policah? Je bolj zdravo 6 majhnih obrokov na dan ali dva večja? In še bil lahko našteval.



Zaradi hrane sem skoraj umrl. A sem se odločil še malo ostati. Smeh. Začarani krog, v katerega se ne spuščaj. Nikoli. Največ lahko naredimo že z izbiro čim manj predelanih živil. Cilj vsakega izmed nas bi moral biti, da je zdrav, aktiven in da čim manj škoduje sebi in ostalim okrog sebe. To je moč doseči že z majhnimi spremembami, brez preseravanja. Če imaš rad čokolado, pojej čokolado. Oziroma si naredi svojo, ker je čisto preprosto in ima lastna izdelava še poseben čar. Včasih smo veliko več stvari naredili sami. In ne pozabi, samo enkrat se živi, ne pusti si, da prehitro mine.



petek, 22. avgust 2014

Ketoni skozi oči paleojedca

Ketogena dieta. Način prehranjevanja, pri katerem največji del zaužite energije predstavljajo maščobe. In potem so tu še ketoni in stanje ketoze. Misterioznosti ni konca ne kraja. Pridih fizike. Kot paleojedec sem se ji nekaj časa približeval iz varne razdalje. Še več maščob? Skorajda brez zelenjave? Toda skozi knjige človek ugotovi, da je stanje ketoze nekaj normalnega, nekaj s čimer nas je obdarila mati narava in zaradi česa smo lahko preživeli v neugodnih zimskih razmerah, ko je bilo hrane bore malo.

O ketogeni dieti ne mislim pametovat. Glavni naslov za informacije o ketogenem načinu prejranjevanja pri nas je Gašper. Če te zanima več, mu lahko postaviš vprašanje na Maxximum forumu, oziroma si za začetek prebereš nekaj njegovih člankov o ketogeni dieti, ki so našteti spodaj.

V tokratnem zapisu bom opredelil svoje stališče o ketogeni dieti. Internet je namreč poln takšnih in drugačnih informacij, realnih in nerealnih, ki človeka zgolj še dodatno zmedejo. Pravilno zastavljena ketogena dieta je namreč čisto nekaj drugega kot piščančje prsi, zelena solata in nekaj olivnega olja.



Ketoni kot vir energije

Čeprav glukoza še vedno velja za "primarno" gorivo, danes vemo, da temu ni več tako. Res je, da nekatere celice v možganih nujno potrebujejo glukozo za normalno delovanje, vendar jo je telo sposobno, v zadostnih količinah, proizvesti samo iz aminokislin preko procesa glukoneogeneze. 

Ketoni so vodotopne molekule (aceton, acetoacetat in beta-hidroksibutirat), ki so proizvedene v jetrih. Njihova proizvodnja je povečana v primeru postenja ali restrikcije vnosa ogljikovih hidratov. Naše telo jih lahko tako kot glukozo uspešno uporabi kot vir energije. 

Če pogledamo presnovne poti glukoze in ketonov dejansko ugotovimo, da je tvorba ATP energije iz ketonov boljša v primerjavi z glukozo, saj je manj stranskih produktov in oksidativnega stresa za telo.


Tudi najnovejše raziskave nakazujejo na to, da možgani in srce delujejo veliko bolje na režimu nizkega vnosa ogljikovih hidratov. 

Ketoni in evolucija

Čeprav velja za zastrašujočo, smo dejansko vsi, ki smo metabolno zdravi, v neke vrste ketozi. Znak tega je lahko malo "močnejši" zadah zjutraj po bujenju. Ta je dejansko pri zdravem človeku znak zdravega metabolizma ali po domače kurjenja maščobe kot vir energije.

Če pogledamo s stališča paleojedcev nas je mati narava s ketoni obdarila predvsem z namenom preživetja. Suša, dolge zime, vse to vodi do pomanjkanja hrane in stradanja, ki je poleg omejitve vnosa ogljikovih hidratov še en način, kako dvigniti količino ketonov v telesu. če bi bilo stanje ketoze nevarno za človeka, nas že dolgo ne bi bilo na obličju zemlje. 

Paleojedci, torej če čez zimo torej ne boste posegali po paradajzu in kumarah iz Španije, boste zelo verjetno proizvajali veliko več ketonov, kot poleti in jeseni.

Oznaka dieta

Žal je ketogeni način prehranjevanja, podobno kot paleo princip dobil tisto klasično oznako "dieta". Ki menda ponuja hitre rezultate. Ki menda ne trajajo dolgo. No še najbolj me je nasmejal tale stavek iz znanega slovenskega portala:

Ketonska dieta je najbolj priljubljena predvsem pri obiskovalcih fitnes centrov in tistimi, ki se z bodybuildingom resneje ukvarjajo.

Bože moj. Me zanima kaj bosta Čebron in Nick povedala na to. Bilderjem ketogene diete raje ne omenjajte. Zna biti nevarno. Za vaše zdravje.



Dejansko se ketogeni način prehranjevanja vedno bolj uporablja v sodobni medicini. Še posebej v namene zdravljenja bolnikov z epilepsijo. Tudi pri nas. Verjamem, da bodo tudi ostale bolezni kmalu sledile.

Osebno me ketogeni način prehranjevanja privlači predvsem zaradi terapevtskih učinkov. Izboljšanje koncentracije, zbranost, izboljšanje psihološkega počutja, manj potrebnega spanca je le nekaj izmed učinkov prehrane, ki temelji na maščobah. Ugotovil sem, da je z njim izjemno zadovoljen tudi moj želodec, ki ima drugače veliko težav s hrano.

Omejen izbor hrane

Še eden izmed mitov ketogenega načina prehranjevanja. Pestrost prehranjevanja je dejansko danes skomercializirana na vse možne načine. Pet na dan, veliko sadja in zelenjave, skratka čim bolj pestro prehranjevanje.

Definirajte mi pestro prehranjevanje. Naj jemo pestro z očmi ali pestro v smislu hranilne sestave živil? Telesu je potrebno za njegovo normalno delovanje zagotoviti hranila (vitamine, minerale, esencialne aminokisline, esencialne maščobe, etc.)  in ne le zgolj hrano (kalorije). Ketogeni način prehranjevanja ne omejuje vnosa hranil, kvečjemu daje še večji poudarek na pestrosti vitaminov, mineralov in ostalih mikrohranil.




Premalo vitaminov in mineralov, antioksidantov? Drobovina. Nobeno superživilo se ne more kosati z vsebnostjo vitaminov in mineralov, ki jih naše telo lahko tako rekoč takoj izkoristi. Antioksidantov je več kot dovolj v špinači in ostali zeleno listni zelenjavi.

Premalo kalcija? Sardelice. S plavutmi in kostmi. Brez vihanja nosu.

Obupujete nad dieto? Ker ste zasvojeni s sladkorjem, ne zaradi premajhnega izbora živil. To sliko vedno znova doživljam. Ljudje smo softiči. Hrana se igra z našimi čustvi.

Prebavne težave? Ta me najbolj nasmeji. Dejstvo je, da se na ketogeni dieti velikokrat dogaja, da greš manj pogosto na veliko potrebno. Toda, to še ne pomeni, da si zaprt, temveč, da telo bolje izkoristi hrano, ki jo zaužiješ. Po domače, manj sranja skozi usta, pomeni manj sranja skozi zadnjico. Vlaknine brez problema dobite v zadostnih količinah iz mletih lanenih semen in zgoraj omenjene zeleno listne zelenjave. Potrebno je zgolj malo razmišljanja in strmenja k temu, da telesu zagotovimo najboljša hranila. Brez preseravanja.

Največ problemov se pojavi zaradi napačne asociacije ketogenega načina prehranjevanja z maščobami. Klasična vprašanja posameznikov, ki se odločijo za ketogeni način prehranjevanja so: "je majoneza keto?", "kaj pa hrenovke?", "sladka smetana?". 

Namesto izbora kvalitetne hrane v maščobah zgolj iščemo potuho, da sedaj lahko požremo vse tiste masne stvari, ki so bi le na klasični low fat dieti prepovedane. Masno je krasno, kot naš Zlatko rad reče.

Pravi ketojedci dajejo poudarek na kvaliteti hrane, ne zgolj na kvantiteti. Pomemben je vnos pravih naravnih maščob. Maslo, kokosovo maslo, avokado in olivno olje so primarni vir maščob. Sledijo maščobna živila, kot so jajca kokoši iz proste reje, mesni deli z večjo vsebnostjo maščobe, mastne ribe, etc.. Rastlinske maščobe, kot v zgoraj omenjenem članku? Lepo vas prosim. Dominantne so nasičene maščobe, sledijo mononenasičene in nekaj polinenasičenih v obliki ustreznega razmerja omega 3 in omega 6 maščobnih kislin.

Slabosti in nevarnosti ketogenega načina prehranjevanja

Največja nevarnost, ki se omenja v povezavi z ketogenim načinom prehranjevanja, je diabetična ketoacidoza. Ta se lahko pojavi pri bolnikih s sladkorno boleznijo, in predstavlja stanje, pri katerem sta obenem prisotni visoka vrednost glukoze in ketonov v krvi. Ketoacidoza nima nobene povezave s prehransko ketozo, razen v predponi keto. V primeru prehranske ketoze in metabolno zdravem človeku stanja, pri katerem so obenem povečane krvne vrednosti glukoze in ketonov, ne boste doživeli. Več o tem v članku Ketoni in stanje ketoze.

Največji slabosti, ki sem ju našel sta toleranca ljudi okrog tebe in premajhen vnos energije. Ljudje sprva ne bodo razumeli, da ne jeste žit, testenin, kruha in ostalih živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Z nekaj improvizacije in razumnosti se da vse skupaj čisto lepo uskladiti. Tudi z družinskim življenjem. Osebno sem na paleo režimu že tri leta in doma nimamo nobenih težav s pripravo kosila za vse člane družine. Ostali se ne izogibajo škrobnim živilom in niti ne pričakujem ali zahtevam od njih, da bi se jim.

Druga slabost je prenizek vnos energije. Maščobe in beljakovine te namreč nasitijo za dolgo časa, zato pogosto pozabiš na to, da je treba jest. Sam imam precej hiter metabolizem, precej aktiven življenjski stil in nizek delež telesne maščobe, kar zadeve še dodatno začini. V praksi je moj dnevni jedilnik trenutno sestavljen iz 200 g masla (kravje in kokos), približno pol kilograma mesa (piščanec, govedina, ribe), občasno 4 jajc in nekaj malega zelenjave (solata, špinača, kumare, bučke) in jagodičevja. O fastingih niti ne razmišljam, ker bi me prehitro pobralo.


Tipičen obrok: piščanec s curryjem in timijanom in kravje maslo.

Za konec

Stanje ketoze je torej nekaj čisto običajnega. Zaradi njega smo tekom evolucije uspeli preživeti obdobja pomanjkanja hrane. Za moderne paleojedce lahko predstavlja obdobja "sprostitve", ko narava leže k počitku. Zima ni ravno bogata s sadjem in zelenjavo, razen tiste iz domače ozimnice in eksotičnih dežel.

Spomnim se tudi debat z Markom o tem, kako redno uporablja 24 urne poste, ki ga sprostijo in napolnijo z energijo. No, edino zjutraj, ko stopi pred hladilnik, se mora spomniti, da je na postu :)

Ketogeni način prehranjevanja vsekakor nikakor ni skromen z naborom hranil. Z malo domišljije in improviziranja tudi ne z naborom živil. Čeprav je zaenkrat dobil svojo popularnost predvsem na račun izguba telesne teže, se v njem skriva precej več potenciala predvsem pri uporabi v terapevtske namene.

Če te o ketogenem načinu prehranjevanja zanima več, priporočam za začetek nekaj branja:
Če se ti pojavi vprašanje, pa smo ti na voljo tudi tu:

sobota, 09. avgust 2014

Ko poletje preveč razkrije

Vedel sem, da je stvar kot bomba, ki tiktaka in čaka, dokler eden ne pritisne na gumb in jo raznese. Bum. Fantje so po motivacijskem nagovoru začeli s pisanjem in jasno je bilo, da bodo prvi zapisi neusmiljeni.

Letošnje poletje je tudi mene spustilo na realna tla. Če sem prej veliko časa preživel med knjigami in bral o Američanih v obliki jabolk in do pred kratkim človeku neznanem sindromu X, so me obiski kopališča in term postavili pred dejstvo, da tudi Slovenci počasi prevzemamo obliko dobro rejenih hrušk - medenk. Bolj kot za nas, ki smo v letih, me skrbi za naše najmlajše. Ne zaradi imidža, ampak zaradi tega, kaj se dogaja, in se še bo, z njihovim zdravjem.



Spomnim se, da me je bilo kot otroka zmeraj sram na kopališču. Vedno sem počakal, da so se vsi ostali slekli in odtekli v bazen, šele nato je sledil moj psihološko naporni proces slačenja. Ki je trajal vsaj 15 minut. Danes je stvar podobna. Tudi danes me je sram sleči majico sredi kopališča. Pa ne zaradi tattoojev.

Človek se ob taki sliki vpraša, kaj je potrebno, da v človeški glavi naredi klik. Kaj je tisto, kar nas predrami, da začnemo ukrepat. Smernice trenutno res ne gredo v dobro smer, še huje je, da bodo posledice naših dejanj nosili naši otroci. Stvari so se me dotaknile zaradi moje zgodbe in po tem, ko smo zasedli neslavno četrto mesto na lestvici predebelih otrok. Zaskrbljujoča je tudi slika, ki te pričaka, ko poletje odkrije tiste dele telesa, ki so bile čez zimo zaščitene pod plastmi debelih oblačil.

Če imamo na eni strani ljudi, ki so predebeli in neaktivni imamo na drugi strani posameznike, ki s kronično količino vadbe kompenzirajo svoje prehranjevalne navade. Po principu termodinamike ali po domače seštevanja in odštevanja kalorij. Da stvari niso tako čudovite, je lepo zapisal Klemen: "ob novem in novem prebiranju postaja čedalje bolj jasno, zakaj na startih tekem nisem obkrožen samo z žilastimi sotekmovalci". Ne treniramo vsi kot Kenijci je bil tipični odgovor, ko sem bil še v tekaških vodah. 

Marko nam je tokrat postregel s kratko lekcijo o evoluciji. Btw, všeč mi je slika. Sem vedel, da se v tebi, kljub temu, da si se ostrigel, še vedno skriva pravi paleojedec, ki v dveh potezah prizemlji fantke v H&Movih in Bershkinih majčkah.

Nenadovo Antropološko zaušnico, ki si jo vsi zaslužimo, sem pustil za konec. Je krompir paleo? Lahko pijemo kavo? Kaj pa čokolada je paleo? So piščančje prsi res kvalitetno in zdravo meso? Pusti se presenetiti. Preberi. Še danes.

Kljub temu se mi zdi obtoževanje ljudi in stroke preveč egoistično. To sem spoznal po prebiranju te knjige in pogovoru z nekaj zdravniki, s katerimi se letos kar precej srečavam. Razumeti je potrebno  dejstvo, da so to ljudje,
 ki morajo zagovarjati tisto, kar je uradno sprejeto. Torej piramido, oziroma krožnik, ki so ju potrdili politiki. Če se odmaknejo od te ideologije so ogroženi, da izgubijo licenco. Dvorezni meč.



Poleg tega jih verjetno ni veliko, ki dneve preživijo za knjigami, poslušajo intervjuje in prebirajo najnovejše raziskave ali študije. Slednje je sicer lahko prebirat, toda zaradi vmešavanja stricev iz ozadja, težko ločiš med dobro študijo in študijo spisano "po meri". Problem se pojavi tudi ker ljudje radi beremo tisto kar nam je všeč, tisto kar ne spada v naš "ideološki program" pa z veseljem spregledamo.

Smo pač taki, da ne ukrepamo, dokler ni nekaj narobe. Dokler ne nastopi poškodba, dokler nekdo v družini ne zboli, dokler od zdravnika ne slišiš: "gospod treba bo ukrepat, vaš holesterol je previsok". Takrat se začne. Zgodba o zdravem življenju. Ko je gibanje naenkrat del našega vsakdana, ko piščanec, brokoli in olivno olje niso več hrana, ki je brez okusa in dolgočasna. Ko dobro skomercializirana živila, kot so goji jagode in podobne eksotične zadeve, postanejo superiorne v primerjavi z domačimi jajci.

Ta zgodba nato traja. Mesec. Ali dva. Dokler se stvari ne normalizirajo, dokler zdravnik ne reče: "vaše vrednosti so v mejah normale". Tak dosežek je seveda treba primerno proslaviti. Z obiskom picerije in vrčem piva. In zgodba se začne od začetka. Dokler spet ne poči. Hrana se igra z našimi čustvi.



To se dogaja vsak dan. Tudi pred mojimi očmi. Verjetno večina posameznikov misli, da s kartonom v roki hodim naokrog in opozarjam, da so maščobe zdrave in hidrati nevarni. Smeh. Daleč od tega. Zelo težko me pripraviš do tega, da kaj rečem. Ko pa me, se mi ponavadi odpelje. Od domišljije. Smeh. Ljudje smo postali preveč občutljivi. Kako naj punce postanejo zanesljive gospodinje, če ne znajo skuhati mehko kuhanega jajca? Kako naj fantki postanejo odgovorni moški brez služenja vojaškega roka? Kaj bo iz naših otrok, če so danes v šoli tepeni učitelji in ne učenci?

Ja včasih je jebeno težko. Biti tiho in opazovat, kako se stvari razvijajo pred tvojimi očmi. A na koncu dneva si vseeno rečeš, da je dovolj že to, da so znanje in informacije dostopni ljudem takrat, ko jih potrebujejo in iščejo.



torek, 05. avgust 2014

Omega 3 iz rastlin?

Ta tema me je pritegnila že pred kakim letom. Nastal je tudi članek, ki naj bi končal v reviji Postani Fit a na koncu ni. Zakaj ne? Ker je bil obupen. Ker nisem razumel poante. Tema je nato za nekaj časa zamrla, dokler se pred kratkim ni pojavila debata po objavi kratke recenzije knjige The Vegetarian Myth na Rojnikovem zidu. Za piko na i je sledila še debata na temo vegetarijanstvo&Co s Sodobnim divjakom in odprl se je povsem novi svet. So torej rastline dober vir omega 3 maščobnih kislin ali ne?


Tekoče zlato

Omega 3 so verjetno najbolje opevane maščobne kisline na svetu. Spadajo med esencialne kisline, kar pomeni, da jih moramo obvezno zaužiti s hrano, saj jih naše telo ni sposobno proizvesti samo a so nujno potrebne za normalno delovanje človeškega telesa. Da ne bom na dolgo in široko o njih je dovolj, da si o njih prebereš odličen članek iz zadnje revije Postani Fit, ali tega na portalu Maxximum.si.

Čeprav vsi vemo, kako dobre in pomembne so omega 3 maščobne kisline, marsikdo ne ve, da dejansko obstajajo štiri vrste teh maščobnih kislin. EPA (slovensko včasih EPK), DHA (včasih DHK), DPA in ALA. Prvi dve najdemo v živilih živalskega izvora (ribe, jajca, meso živali proste reje ...), DPA se nahaja v materinem mleku in olju tjulnjev, ALA pa v živilih rastlinskega izvora (laneno seme, konopljino seme ...).

Glavna razlika med njimi je predvsem v izkoristku v človeškem telesu. EPA in DHA lahko naše telo takoj izkoristi, medtem ko mora ALA predhodno razgraditi na EPA in DHA. Izkoristek te pretvorbe je precej slab, zato se vedno znova postavi vprašanje ali so rastlinski viri omega 3 maščobnih kislin dobri, ali je bolj poseči po živilih živalskega izvora.


Večna vojna

Ki je ne bo še tako hitro konec. Občutek imam, da vegetarijanci&Co sklepajo, da jih bomo mesojedci s piščančjimi bedri tepli po glavi, dokler ne bodo začeli jesti mesa in obratno, mesojedci domnevajo, da jih bodo vegetarijanci&Co tepli z brokolijem po glavi, dokler ne bodo nehali jesti mesa. Namesto, da bi se vsi usedli za isto mizo, eni jedli samo rastlinsko hrano, drugi zraven rastlin še piščanca in svet bi bil mnogo lepši.


Na nek način to vojno razumem. Konec koncev moderna hrana vpliva tudi na naše obnašanje. Dokazano je, da preveč sladkorja v prehrani naših najmlajših povzroča hiperaktivnost, nespečnost in še bi lahko našteval. Ne vidim razloga, da bi bilo za nas, ki smo že v letih, kaj drugače.

Vseeno še vedno lahko živimo v čisto dobrem sožitju. Tako eni, kot drugi. Vse dokler ni nekega vsiljevanja, ne vem kakšnih teorij in prepričanj. Lep primer sožitja je moj "plantbased" triatlonec, s katerim sodelujem že precej časa. Fant je poskusil tudi uvesti živalsko hrano, pohvale za pogum, ampak mu stvar ni sedla. Sodelovanje je odlično saj sva oba odprta za drugačnost in se, eden od drugega, imava še veliko za naučiti. No vsake toliko se morava malo zbosti, ampak to je pač del biznisa.


Rastline in omega 3

Naj se vrnem k glavni temi. Ali so rastlinski viri omega 3 maščobnih kislin torej dobra izbira ali ne. Zgoraj omenjena knjiga navaja, da so rastlinski viri omega 3 slaba izbira. Pod Rojnikovo objavo je Urban kmalu objavil dve študiji, ki naj bi to zanikali. Prva primerja vrednosti omega 3 v krvi mesojedcev, vegetarijancev in veganov. Bistvenih razlik študija med njimi ne navaja, toda glede na to, da ni konkretnih številk o krvnih vrednosti, iz nje ne moremo potegniti nekega jasnega zaključka. Moderna hrana mesojedcev namreč vsebuje izjemno malo omega 3 maščobnih kislin, zato se mi zdi primerjava v tem primeru nesmiselna.

Druga študija se ukvarja s tem, ali je doseganje optimalnih vrednosti omega 3 maščobnih kislin za vegetarijance izziv ali ne. Zaključek je pozitiven, toda ob prebiranju zadnjih stavkov človek prasne v smeh. Kdo priporoča, da v prehrano uvedete sojino olje? Nihče. Domnevam, da je študija sponzorirana.

Malo fizike in matematike

Kot sem omenil so rastline glavni vir ALA, katero mora telo najprej pretvoriti v EPA in DHA, da jo lahko učinkovito uporabi. Ta pretvorba je precej neučinkovita, večina virov navaja tam okrog 12% (8-20% v EPA, 0,5-9% v DHA). To število je odvisno od veliko različnih parametrov in z leti upada.

Da ne bo ostalo pri procentih, naj podam še konkretne številke. Recimo, da zaužijemo jušno žlico lanenega olja, ki velja za najboljši vir ALA, torej 15 ml. 15 ml lanenega olja vsebuje približno 8000 mg omega 3 maščobnih kislin. Glede na vir, na koncu to pomeni okrog 700 mg EPA in DHA, ki ju telo lahko izkoristi. Za primerjavo dve kapsuli Fit Omega 3 vsebujeta 600 mg EPA in DHA. Torej laneno olje niti ni tako slab vir omega 3 maščobnih kislin?

Ni, toda potrebno je pogledat še drug parameter. Vsebnost omega 6 maščobnih kislin. Omega 3 namreč delujejo protivnetno, preveč omega 6 pa v telesu povzroča vnetna stanja. Če še enkrat vzamemo isto količino lanenega olja, torej 15 ml, ugotovimo, da je vsebnost omega 6 maščobnih kislin enaka 1905 mg. Na koncu torej dobimo razmerje približno 1:3 v prid omega 6 maščobnih kislin. Tudi ostali rastlinski viri (konopljino olje in olje inca inchi) se ne obnesejo kaj bolje.

Razmerje 1:3 je odlično, če ga primerjamo z razmerjem modernega mesojedca, ki je okrog 1:20. Toda dejstvo je, da poleg lanenega olja, prehrana vegetarijancev&Co vsebuje še ostale vire omega 6 maščobnih kislin. Ker me je zanimalo kako zgleda jedilnik vegetarijancev v praksi sem pogooglal, a me je navdušenje po nekaj odprtih straneh hitro minilo. Vsebnost omega 3 maščobnih kislin bi bila po analizi prisotna zgolj v sledeh.

Porast uživanja polinenasičenih maščob (predvsem omega 6 maščobnih kislin) v ZDA. Evropa verjetno ne zaostaja kaj dosti.

Za konec

Rastline torej le niso tako slab vir omega 3 maščobnih kislin. Problem se pojavi zaradi prisotnosti omega 6 maščobnih kislin, ki (pre)hitro uničijo dobrobit njihovih sorodnic. Prav tako ostala moderna hrana vsebuje več kot preveč omega 6 maščobnih kislin, ki ravnovesje še dodatno porušijo. Rastlinska olja so podvržena tudi oksidaciji, kar njihovo kakovost še dodatno poslabša. Živalski viri omega 3 maščobnih kislin so zaradi vsega naštetega veliko boljša izbira, saj jih naše telo hitreje in učinkoviteje izkoristi.


petek, 01. avgust 2014

Pol žakla cementa, pardon sladkorja

Šola in zaključek študija sta me naučila, da ni dovolj zaspati na lovorikah, ampak se je za znanje potrebno učiti vsak dan. Kot mladi inženir sem se zato z vsem navdušenjem podal na pot raziskovanja, okušanja in spoznavanja novih stvari, ki jih danes delim z ostalimi. Zadnja leta so me naučila, da preden odpreš usta je potrebno dvakrat premisliti in prebrati vsaj pet knjig, saj boš šele pri šesti ugotovil, kaj ti je ostalih pet hotelo povedat.

Na Facebooku je pred kratkim zaokrožil intervju z naslovom sladkor v prehrani mladostnikov. Ličen intervju pri katerem so me zmotili predvsem komentarji tistih, ki so ga delili. Razumem dejstvo, da je zaradi količine informacij, ki so se zadnja leta pojavila v zvezi z uživanjem sladkorja, le ta postal sovražnik numero uno, toda roko na srce ali je res sladkor tisti, ki ubija?



Sladkorji


Besedo "sladkor" danes uporabljamo za tako rekoč vse kar je sladkega okusa. Spadajo med ogljikove hidrate in so iz kemijskega stališča spojine ogljika, vodika in kisika. Ogljikove hidrate v grobem delimo na enostavne in sestavljene (kompleksne). Enostavne ali monosaharide v naravi najdemo predvsem v sadju in zelenjavi, so hitro prebavljivi in po zaužitju povzročijo hiter porast vrednosti krvnega sladkorja in posledično izločanje inzulina. Med najbolj poznanimi so glukoza, fruktoza in galaktoza.

Sestavljene ali kompleksne razdelimo, glede na število monosaharidov, ki so povezani med sabo na disaharide (dva monosaharida), oligosaharide (tri do devet monosaharidov) in polisaharide (več kot devet monosaharidov). Najbolj znana disaharida sta namizni sladkor ali saharoza (fruktoza + glukoza) in mlečni sladkor ali laktoza (glukoza + galaktoza). Oligosaharide najdemo predvsem v zelenjavi, med polisaharide pa uvrščamo škrob, celulozo in pektin. Tudi vsem aktivnim posameznikom poznani glikogen spada med polisaharide. Sestavljeni ogljikovi hidrati za razliko od enostavnih ne povzročijo nagleda dviga krvnega sladkorja, njihova prebava traja dlje časa.

V primerjavi z beljakovinami in maščobami noben ogljikov hidrat nima oznake "esencialen" ali z povedano drugače ogljikovih hidratov nam ni potrebno vnesti s hrano, da bi funkcionirali normalno. Telo v osnovi za preživetje potrebuje zgolj glukozo, ki pa jo je sposobno, iz tega, kar ima na voljo, tvoriti samo. Sladkorja iz hrane torej ne potrebujemo, toda ali ga lahko označimo za toksičnega?



Vsak trenutek, ko smo v normalnem stanju, recimo še najbolje zgodaj zjutraj in če smo zdravi, se v naših žilah nahaja okrog 7-8 gramov glukoze. Naše rdeče krvničke med dirkanjem po naših žilah za svoje divjanje obvezno potrebujejo glukozo, brez nje bi se promet ustavil.

Kje se torej pojavi problem? Metabolne poti ogljikovih hidratov in njiv vpliv na hormone niso tako enostavni, kot smo domnevali do sedaj. Če koga zanima stvar bolj detajlno priporočam odlično predavanje Jeffa Voleka o vnosu ogljikovih hidratov. Tudi tale zapis iz lanskega Paleovembra je dober za razumevanje, kaj se dogaja po tem, ko smo zaužili obrok.

Kot ugotovimo iz zgoraj omenjenega intervjuja je glavni problem količina sladkorja, ki se danes nahaja v naši prehrani, oziroma še bolj zaskrbljujoče v prehrani naših mladostnikov. Kokakola, sadni sok, voda z okusom in kmalu imaš letno dozo 25 kil sladkorja. F*** pol žakla cementa!
Do hrane še niti nismo prišli. Lepo je, da je omenila tudi "zdrave" alternative sladkorja, ki so zgolj marketinško dobro spromovirane preobleke enostavnih sladkorjev ali isto sranje drugo pakovanje.



O boleznih je gospodična dovolj povedala. Zmrazilo me je le ob omembi "primernosti" rastlinskih maščob. Gospodični opravičim, ker je bil intervju posnet januarja. Tudi mleko, ki je danes na mizi največkrat v obliki UHT z 0,5% mlečne maščobe je dejansko vir sladkorja in ne beljakovin (3,3 g beljakovin, 4,7 g sladkorja, <0,5 g maščob).

Kdo je kriv?

Seveda se človek vpraša kdo je kriv? Država? Proizvajalci? Starši? Otroci? Vsi skupaj. Najbolj na k**** mi gre kazanje s prstom kdo je glavni krivec. Otrokom je potrebno dajati vzgled, starše je potrebno izobraževalti, proizvajalce pa s svojim nakupom informirati o tem, kaj želimo. Vsekakor je konzumacija sladkorja v zadnjih nekaj desetletjih eksplodirala in posledice tega bodo še najbolj občutili naši otroci.



Najslabše je, da stvari izoliramo in označujemo za toksičnie in nevarne. Namesto, da bi odgovore iskali v naravi, se držali njenih pravil in uživali v sadežih, ki nam jih ponuja, se vedno znova pojavi ekstrem v eno ali drugo smer. Življenje ni eno ali drugo, ni črno ali belo, je skupek vsega. Mavrica ne more nastati brez dežja, brez smrti ne bi bilo življenja. 

Nauk zgodbe je, da sladkor ni toksičen. Ne naredimo iste napake, kot smo jo pred dobre pol stoletja, ko smo vse maščobe vrgli v en koš in jih označili za škodljive. Problem sladkorja je njegova konzumacija, oziroma bolje rečeno zloraba, ki pa je povsem odvisna od nas samih.