O LCHF

LCHF prehranski režim pomeni nižji vnos ogljikovih hidratov in povišan vnos maščob. Povedano drugače manj sladkorja in škrobnih živil (kruh, testenine, žita in žitni izdelki, stročnice in krompir) in več nepredelanega mesa (predvsem mastnih kosov), rib, jajc, zelenjave ki raste nad zemljo (predvsem zelenolistne zelenjave), nekaj jagodičevja in naravnih maščob (kokos, avokado, olive, kravje maslo, itd.).

Če pogledamo zgodovino človeške evolucije kmalu ugotovimo, da nikoli v zgodovini nismo bili soočeni s tako lahko dostopno hrano in v takšnih količinah. Z razvojem agrikulture in industrijske revolucije sta sladkor in škrob postala temelj naše prehranjevalne piramide. Polnozrnate žemljice s piščančjimi prsmi, kosmiči s posnetim mlekom in podobni izdelki so v 80 letih s Keysovo študijo sedmih (šestih) držav zamenjale jajca in slanino. Industrija se je prilagodila, izdelki z nizko vsebnostjo in brez maščob so napolnili trgovske police, maščobe so postale morilec številka ena.

Nov način prehranjevanja je je s sabo prinesel nepričakovan pojav. Da bi bili siti in zadovoljni smo z zmanjšanjem vnosa maščob, ki imajo večji vpliv na sitost, začeli uživati večje količine ogljikovih hidratov. Izdelki brez maščob polni skritih sladkorjev so postali temelj naše prehranske piramidePovedano drugače enkrat pojejte žemljico s pustim sirom ali pusto klobaso in drugič kos mastnega zrezka z nekaj zelenjave. Po katerem obroku boste dlje časa siti?

Večji vnos ogljikovih hidratov je, poleg razcveta industrije, s sabo prinesel še nekaj drugega. Po uveljavitvi novih nizko-maščobnih prehranjevalnih smernic sta človeštvo zadeli epidemiji debelosti in sladkorne bolezni.


Ogljikovi hidrati, sladkorji in hormoni

Vsi prebavljivi ogljikovi hidrati se po zaužitju v črevesju razgradijo na svoje osnovne gradnike - enostavne sladkorje (glukoza). Glukoza spodbudi izločanje inzulina, ki jo začne »pospravljati« iz krvi v celice, kjer se lahko porabi kot vir energije. Če smo telesno dovolj aktivni nekoliko večji vnos ogljikovih hidratov ni toliko sporen, saj so naše glikogenske rezerve prazne in telo jih učinkovito porabi kot vir energije. Problem se pojavi ob preobilici ogljikovih hidratov v naši prehrani, rekreativci se prehranjujemo kot vrhunski športniki in telesni neaktivnosti. Ker so takrat naše zaloge hitro polne, se odvečna energija začne kopičiti v obliki maščob. Postajamo debeli.

Kronično prenajedanje povzroči konstantne dvige krvnega sladkorja in stalno dvignjeno raven inzulina v krvi. Zaradi tega se sčasoma pojavi inzulinska odpornost.Telo začne ob vsakem novem obroku bogatem z ogljikovimi hidrati izločati vedno večje količine inzulina. Ta povzroči prevelik upad nivoja krvnega sladkorja, postanemo lačni, posežemo po hrani, cikel se ponovi.

Seveda je tukaj je še vloga leptina - hormona, ki ob pravilnem ravnovesju narekuje, kam in koliko maščobe bo telo shranijo. Leptin možganom sporoča, kdaj so maščobne celice polne in kdaj smo pojedli dovolj – nadzira apetit. Visoke vrednosti inzulina oziroma inzulinska odpornost vodi do tega, da možgani ne slišijo leptina (leptinska odpornost). Torej, čeprav so naše maščobne celice že nabito polne, telo ne sliši leptinovih ukazov, zaradi česar ne moremo izkoristiti zalog maščob in možgani imajo občutek, da stradamo.


Inzulinu in leptinu stoji ob strani še glukagon. Vloga glukagona je ravno obratna tisti, ki jo opravlja inzulin – dviguje raven krvnega sladkorja. Telo glukagon izloča kadar je nivo krvnega sladkorja nizek. Kadar smo dlje časa brez hrane, glukagon vzpodbudi porabo glikogenskih zalog v jetrih in še pomembneje tvorbo energije iz maščob. Zaradi kronično povišanega inzulina tudi glukagon ne more učinkovito opraviti svojega dela, maščobne celice ostajajo zaklenjene, telesnih maščob se ne moremo znebiti. 

Na koncu imamo opravka še s kortizolom - stresnim hormonom. Inzulin kot omenjeno zavira sproščanje glukagona in spodbuja nastajanje koritzola. Na novo nastali kortizol spodbuja sproščanje inzulina in spet smo v začaranem krogu. Preveč kortizola vpliva tudi na delovanje serotonina – hormona sreče. Več kot je kortizola, nižja bo raven serotonina. Seveda tudi tokrat brez posledic ne gre. Pojavi se lahko depresija, čez dan smo, kljub rednim obrokom, popolnoma brez energije, zvečer ne moremo zaspati.

Vpliv LCHF

Cilj LCHF ni omejevanje v prehranjevanju, temveč uživanje v naravni, nepredelani hrani. Ta s sabo prinaša prave gradnike za naše telo, za naš imunski sistem. Vitamini in minerali, ki se nahajajo v jajcih in živalski drobovini so človeškemu telesu lažje in bolje dostopni v primerjavi s tistimi iz sadja in zelenjave.

LCHF ni štetje kalorij in tehtanje hrane. Jemo takrat, ko smo lačni in tako dolgo, dokler nismo siti. Seveda vsako prenažiranje s hrano vodi do povečanja telesne teže. Tudi miti, da se od maščob ne moremo zrediti ne držijo. 

Skrivnost LCHF ni v tem, da se od maščob ne boste zredili. Skrivnost se skriva v tem, da ko enkrat iz prehrane izločite industrijsko predelano hrano in uživate manj ogljikovih hidratov in več maščob, se nivo krvnega sladkorja stabilizira, nivo inzulina upade. Vse to vodi do pravilne komunikacije zgoraj omenjenih hormonov, boljšega izgorevanja maščob in uravnavanja lakote. Brez odrekanja, brez težav, brez razmišljanja o hrani. Ponovno se vzpostavijo naravni mehanizmi za občutek lakote in sitosti. 

Tudi živali v divjini ne štejejo kalorij. Dokler jedo pravo hrano ohranjajo normalno telesno težo, nimajo kariesa in ne zbolevajo za diabetesom in srčno-žilnimi boleznimi. Z vsemi omenjenimi tegobami se soočajo živali v ujetništvu in vedno več domačih ljubljenčkov. Zakaj bi bili torej ljudje kaj drugačni? Konec koncev, tudi človek je zgolj malo bolj inteligentna žival.

Obstajajo številne znanstvene študije, ki dokazujejo, da prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne vpliva zgolj na izgubo telesne teže. V večini primerov pride tudi do normalizacije krvnega tlaka, krvnega sladkorja in izboljšanja vrednosti holesterola (HDL naraste, trigliceridi upadejo).

Začetne težave

Veliko posameznikov se v začetni fazi LCHF prehrane sooči s težavami, kot so glavobol, utrujenost, omotica in razdražljivost. Normalno je, da telo potrebuje nekaj časa, da se navadi na "novo" gorivo. Ti nezaželeni učinki pogosto hitro izginejo, potrebno je le zaužiti dovolj tekočin in nekoliko več soli. Idealno živilo v tem času je domača goveja juha.

Do teh težav pride, ker ogljikovi hidrati v telesu zadržujejo vodo. Ko prenehate uživati velike količine živil bogatih z ogljikovimi hidrati vaše telo izloči odvečno vodo. To lahko povzroči dehidracijo in pomanjkanje soli v prvem tednu spremembe prehranjevanja, dokler se telo ne prilagodi.

Čeprav se večina loti postopnega omejevanja vnosa ogljikovih hidratov boste najmanj težav imeli če njihov vnos omejite takoj. Kot sem omenil, ko enkrat prenehate uživati živila bogata z ogljikovimi hidrati, telo izloči odvečno vodo. Posledica tega je, da vam upade tudi telesna teža. Čeprav je izguba telesne teže v prvi fazi v veliki meri na račun vode, je lahko to dovolj dobra motivacija za nekoga, ki ima za cilj izgubit odvečno telesno težo.

In kje je meja za vnos ogljikovih hidratov?

Čudežne meje ni. Manj ogljikovih hidratov boste pojedli, večji učinek bo na telesno težo in nivo krvnega sladkorja. Na začetku je priporočljivo biti zelo strikten in uživati zgolj ogljikove hidrate iz zelenolistne zelenjave. Ko ste zadovoljni s svojo telesno težo in zdravjem, lahko postopoma začnete jesti bolj liberalno in v svoj prehranjevalni režim uvrstite tudi naravna živila, ki imajo nekoliko več ogljikovih hidratov, a so po drugi strani bogata z drugimi hranili.